สารอาหาร 3 ชนิดที่บำรุงสุขภาพดวงตา & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายที่บางครั้งคุณลืมนึกถึงสุขภาพของมัน วิธีรักษาสุขภาพตาไม่ได้ จำกัด เพียงแค่การรักษาระยะห่างในการรับชมที่ปลอดภัยเมื่อคุณดูทีวีหรืออ่านหนังสือเท่านั้น สิ่งที่คุณกินยังส่งผลต่อสุขภาพดวงตาของคุณ เกี่ยวกับอาหารอะไรบ้างที่ช่วยรักษาสายตาของคุณได้?

ลูทีนและซีแซนทีนในผักสีเขียว

สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในผักสีเขียวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ผักขมเขียวคะน้า ปลอกคอ ผักกาดใบเขียวเข้มเหมือนผักกาดหอม โรเมน และบรอกโคลีเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่ปกป้องดวงตาจากรังสีพลังงานสูงที่อาจเป็นอันตรายต่อดวงตาตัวอย่างเช่นรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าลูทีนและซีแซนทีนช่วยปรับปรุงคุณภาพการมองเห็นโดยเฉพาะในสภาพแสงน้อย

ไม่เพียงแค่นั้นหากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนคุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคตาเนื่องจากวัยชราได้ ผู้ที่ขยันกินผักสีเขียวมีโอกาสเป็นต้อกระจกลดลง 50% ในชีวิตในภายหลัง

เมื่อบริโภคผักสีเขียวคุณจะไม่เพียงได้รับลูทีนและซีแซนทีนเท่านั้น แต่ยังได้รับวิตามินอีกหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินอีงานวิจัยหลายชิ้นได้ใช้ส่วนผสมของลูทีนซีแซนทีนวิตามินซีและวิตามินอีเพื่อป้องกันโรคตาต่างๆ

คุณต้องการลูทีนและซีแซนทีนมากแค่ไหน? เนื่องจากไม่ใช่สารอาหาร แต่ไฟโตนิวเทรียนท์ลูทีนและซีแซนทีนจึงไม่มีการแนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน แต่เพื่อรักษาสุขภาพตาตามที่ American Optometric Association ใช้ลูทีนประมาณ 10 มก. ต่อวันและ 2 มก. ต่อวันสำหรับซีแซนทีน ในผักโขม 1 ถ้วยมีลูทีนและซีแซนทีน 20.4 มก. ในขณะเดียวกันในบรอกโคลี 1 ถ้วยมีลูทีนและซีแซนทีน 1.6 มก. พบลูทีนและซีแซนทีนสูงสุดในผักคะน้าคือ 23.8 มก. ต่อถ้วย

เบต้าแคโรทีนในอาหารสีเหลืองและสีส้ม

คุณต้องเคยได้ยินคำแนะนำในการกินแครอทเพื่อรักษาสุขภาพตา นี่เป็นเพราะเนื้อหาเบต้าแคโรทีนในนั้น แต่ไม่เพียง แต่แครอทฟักทองและมันเทศที่มีสีเหลืองมักจะเป็นสีส้มเท่านั้น แต่ยังมีเบต้าแคโรทีนมากมายเพราะนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วแคโรทีนยังทำหน้าที่ให้อาหารมีสีเหลืองและส้มอีกด้วย

ทั้งแครอทฟักทองและมันเทศไม่จำเป็นต้องมีวิตามินเอสิ่งที่มีอยู่ในอาหารเป็นส่วนประกอบพื้นฐานที่ก่อตัวเป็นวิตามินเอมีวิตามินเอ 2 ชนิดที่พบในอาหาร นั่นคือ preformed วิตามินเอที่พบในอาหารสัตว์ (เช่นปลาเนื้อนมและผลิตภัณฑ์แปรรูป) และสารตั้งต้นของวิตามินเอที่พบในผักและผลไม้ในรูปของเบต้าแคโรทีน บนร่างกาย preformed และสารตั้งต้นของวิตามินเอนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคคือ 500-600 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แต่ควรระวังหากสิ่งที่คุณบริโภคคือวิตามินเอในรูปแบบ preformed . หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป preformed วิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ อาหารเสริมวิตามินเอที่ทำมาจาก preformed วิตามินเอมักมีปริมาณสูงและหากคุณไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อนก็ไม่เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะได้รับวิตามินเอเกินขนาดในทางกลับกันการบริโภคสารตั้งต้นของวิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีนจะไม่มีผลเป็นพิษ บนร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปผิวของคุณอาจเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเล็กน้อย แต่หลังจากลดปริมาณเบต้าแคโรทีนลงสีผิวของคุณก็จะกลับมาเป็นปกติ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาและถั่ว

การวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถทำให้สุขภาพตาดีขึ้นได้จริง ตัวอย่างของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ DHA, EPA และ ALA กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ผู้หญิงบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์มีส่วนช่วยพัฒนาการด้านการมองเห็นของทารกในครรภ์ การศึกษาของแคนาดาที่ตีพิมพ์โดย America Journal of Clinical Nutrition พบว่าทารกที่มารดารับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในขณะตั้งครรภ์มีการมองเห็นที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับทารกที่มารดาไม่ได้รับประทานอาหารเสริม

สำหรับผู้ใหญ่กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยปกป้องดวงตาจากโรคต่างๆเช่นการทำงานของกล้ามเนื้อตาลดลงและอาการตาแห้ง กรดไขมันที่จำเป็นอื่น ๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต้อหินและความดันสูงในลูกตา ในการศึกษาของยุโรปในปี 2008 ผู้เข้าร่วมที่กินปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรล) อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงในการพัฒนาลดลง 50% neovascular ซึ่งเป็นโรคที่หลอดเลือดเติบโตบนจอประสาทตาและก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์จอประสาทตาที่ไวต่อแสง สิ่งนี้ทำให้เกิดขึ้น จุดบอด .

ปลาถั่วและน้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เลือกปลาทะเลน้ำลึกเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอนเนื่องจากปลาประเภทนี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์มีกรดไขมันอยู่ในตัว ครรภ์ของมัน แต่ถั่วชนิดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุดคือถั่ววอลนัท น้ำมันจากพืชมีโอเมก้า 3 เช่นกันน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่หาได้ง่ายและคุณสามารถใช้ทำอาหารได้ทุกวัน

แล้วการทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ล่ะ?

คุณสามารถรับโอเมก้า 3 จากอาหารเสริมได้หากคุณหาอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้ยาก แต่แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 อาจดีกว่าสำหรับคุณ การศึกษาขนาดใหญ่สองเรื่องที่ดำเนินการเกี่ยวกับสุขภาพดวงตา (การศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ / AREDS และ AREDS2) พบว่าความเสี่ยงของการเป็นโรคตาเนื่องจากวัยชราในผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารเสริมไม่เหมือนกับในผู้เข้าร่วมที่ ได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารทุกวัน โอเมก้า 3 ที่ได้รับจากอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดความเสี่ยงของโรคตาเนื่องจากวัยชรา ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีความเสี่ยงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเสริมเป็นเวลา 5 ปี