สารบัญ:
- การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลมีประโยชน์อย่างไร?
- เคล็ดลับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น
- 1. Barbell deadlift
- 2. บาร์เบลหมอบด้านหน้า
- 3. Barbell สวัสดีตอนเช้า
- คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อใช้บาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้น
- 1. เริ่มแบบฝึกหัดสั้น ๆ และเรียบง่าย
- 2. อย่าลืมวอร์มอัพ
- 3. ให้วันพิเศษพักผ่อน
มีอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่สามารถรองรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมได้อย่างประสบความสำเร็จ ยกตัวอย่างเช่น Barbells มักใช้เพื่อขยายกล้ามเนื้อแขน บาร์เบลมีหลายขนาดตั้งแต่ขนาดเล็กไปจนถึงขนาดใหญ่ สำหรับผู้ที่สนใจใช้บาร์เบล แต่ยังไม่เคยลองไม่ต้องกังวล ทำตามคำแนะนำในการยกบาร์เบลอย่างปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นกันเถอะ!
การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลมีประโยชน์อย่างไร?
ที่มา: Elife Media
หากคุณเคยเห็นบาร์เบลคุณคงคุ้นเคยกับรูปร่างของมันอย่างไม่ต้องสงสัย เครื่องมือกีฬานี้โดดเด่นด้วยไม้ยาวตรงกลางและมีวงกลมสองวงที่ปลายทั้งสองข้าง นอกเหนือจากการใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนแล้วยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างของบาร์เบลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
ข่าวดีเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ ทั่วไปการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมได้ เครื่องมือกีฬานี้เชื่อว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไม่เพียงแค่นั้น. ในความเป็นจริงจากการวิจัยในปี 2018 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกนการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูกและข้อต่อในร่างกายได้ นั่นเป็นเพราะตราบใดที่คุณยกบาร์เบลขึ้นกระดูกและข้อต่อทั้งหมดจะทำงานเพื่อรองรับน้ำหนักของเครื่องมือ
ที่น่าสนใจคือการใช้บาร์เบลล์เป็นประจำก็ไม่มีข้อยกเว้นสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น เพราะตราบใดที่คุณยกน้ำหนักร่างกายของคุณจะหลั่งโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรนโดยอัตโนมัติ
ฮอร์โมนทั้งสองนี้เป็นสิ่งที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายโดยไม่ต้องมาพร้อมกับไขมัน Vonda Wright, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ Northside Hospital อธิบายว่าทำไม ตามที่เขาพูดโดยทั่วไปกล้ามเนื้อมีการใช้งานมากกว่าไขมันในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
กล่าวอีกนัยหนึ่งการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายหรือพักผ่อน
เคล็ดลับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น
บาร์เบลล์ไม่ได้มีขนาดและน้ำหนักที่ใหญ่เสมอไป มีดัมเบลหลายขนาดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสามารถของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ดัมเบลเป็นครั้งแรก
แต่ก่อนอื่นเพื่อให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณสามารถขอให้โค้ชกีฬามืออาชีพช่วยเหลือคุณในขณะเรียนรู้การใช้บาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ต้องสับสนนี่คือวิธียกบาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถเข้าใจได้:
1. Barbell deadlift
การเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกหลังส่วนบนท้องและเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)
ที่มา: Women's Health
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างจากนั้นงอตัวเล็กน้อยเพื่อจับบาร์เบล
- งอเข่าเล็กน้อยเกร็งกล้ามเนื้อหลังและเหยียดแขนให้ตรงเมื่อยกบาร์เบลขึ้น
- ขณะยกขึ้นพยายามดันส้นเท้าเล็กน้อยเพื่อรองรับน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยสร้าง glutes (ในบั้นท้ายและสะโพก)
- ยกบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเดิมทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม 8-10 ครั้ง
2. บาร์เบลหมอบด้านหน้า
แตกต่างเล็กน้อยจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้บาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกาย ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม (ในคณะสี่คน) กระเพาะอาหาร glutes และหลังส่วนบน)
ที่มา: Women's Health
ทำอย่างไร:
- ถือบาร์เบลไว้ที่ระดับไหล่ของคุณจากนั้นวางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่ พยายามวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเมื่อถือบาร์เบลโดยหงายฝ่ามือขึ้น (ดูรูป)
- ย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งโดยให้สะโพกและก้นไปด้านหลังเล็กน้อย
- ดันส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง
3. Barbell สวัสดีตอนเช้า
การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก
ที่มา: Women's Health
ทำอย่างไร:
- ยกและวางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนของคุณที่ด้านล่างของคออย่างแม่นยำ
- จับบาร์เบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถือได้อย่างสบาย
- แยกขาออกจากกันโดยให้หลังตรงและหันศีรษะไปข้างหน้า
- ค่อยๆงอสะโพกเล็กน้อยจากนั้นจัดท่าลำตัวราวกับว่าคุณเอนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยให้ขาของคุณยังคงยืนตรง (ดูรูป)
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง
คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อใช้บาร์เบลสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนใช้อย่าลืมเคล็ดลับสำคัญต่อไปนี้:
1. เริ่มแบบฝึกหัดสั้น ๆ และเรียบง่าย
ในฐานะผู้เริ่มต้นโดยทั่วไปอย่าบังคับตัวเองให้เชี่ยวชาญในการสวมบาร์เบลตั้งแต่เริ่มต้น เนื่องจากในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมเป็นเวลาที่เหมาะสมที่คุณจะปรับตัวเข้ากับการใช้กีฬาประเภทนี้ จากนั้นคุณก็สามารถพัฒนารูปแบบการฝึกให้ท้าทายยิ่งขึ้นและฝึกฝนตัวเองโดยใช้บาร์เบล
2. อย่าลืมวอร์มอัพ
การอบอุ่นร่างกายครั้งแรกในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกร่างกายไม่ให้แปลกใจเมื่อต้องเผชิญกับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ในทางกลับกันวิธีนี้ในเวลาเดียวกันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
3. ให้วันพิเศษพักผ่อน
หลังจากออกกำลังกายที่ไม่เคยทำมาก่อนตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะได้พักกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณจะได้รับอนุญาตให้กลับไปเรียนรู้การใช้บาร์เบล หรืออย่างน้อยหลังจากที่ร่างกายรู้สึกฟิตสมบูรณ์อีกครั้ง
x
