4 วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องปวด

ไม่เพียง แต่หน้าท้องและแขนเท่านั้นการมีกล้ามเนื้อหลังยังช่วยปรับปรุงรูปร่างหน้าตาและทำให้คุณมั่นใจมากขึ้น คนส่วนใหญ่สร้างกล้ามเนื้อหลังในโรงยิม ในความเป็นจริงมีการเคลื่อนไหวง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ตราบเท่าที่เป็นกิจวัตรและสม่ำเสมอคุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ นี่คือวิธีการทำ

การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

1. ซูเปอร์แมน

• นอนคว่ำโดยให้แขนและขาเหยียดตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือและปลายเท้าคว่ำลง
• ค่อยๆยกแขนและขาขึ้นจากพื้น รักษาแขนและขาให้ตรงในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่ขยับ คุณคงนึกภาพซูเปอร์แมนร่างของเขายืดออกขณะบิน
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
• จากนั้นค่อยๆลดแขนและขาลงกลับไปที่พื้น
• ทำซ้ำสามครั้งเพื่อรักษาตำแหน่งนี้

2. งูจงอาง

• จัดท่าตัวเองนอนหงายบนพื้น
• เหยียดขาตรงไปข้างหลังโดยให้ส่วนบนของเท้าคว่ำลง
• กระชับอุ้งเชิงกรานและล็อกท้อง
• ค่อยๆยกไหล่ขึ้นด้วยมือเพื่อช่วยรักษาตำแหน่ง
• นำหน้าอกของคุณไปข้างหน้า หายใจเข้าขณะยกตัวขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
• ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นหายใจออก
• ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดพยายามผลักดันตัวเองให้ยืนยาวขึ้นสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง

3. นั่งติดผนัง

ซีเอ็นเอ็น

• เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากผนังประมาณครึ่งเมตรโดยให้หลังชิดผนัง
• เลื่อนหลังของคุณลงและชิดกำแพงจนกระทั่งขาของคุณงอทำมุม 90 องศา
• ให้ไหล่หลังส่วนบนและหลังศีรษะชิดผนัง
• เท้าของคุณควรราบกับพื้นโดยมีน้ำหนักเท่ากัน
• กดค้างไว้ได้ถึง 30 วินาที (สามารถขยายเวลาได้ตามความสามารถ)
• ค่อยๆยกลำตัวขึ้นโดยให้หลังชิดกับผนังจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่าตั้งตรงจากนั้นทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

4. บานพับสะโพก

t-nation

• เข้าสู่ท่าตั้งตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• วางมือบนสะโพก
• ดึงไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังตึง
• ค่อยๆงอที่เอวแล้วโค้งไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้า
• ก้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัว
• เริ่มต้นด้วยการลองชุดเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่แข็งเกินไป ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายเป็นสามเซ็ตทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละครั้ง

ระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้อย่างอหลังของคุณ ความผิดพลาดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังได้ แต่ยังอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บอีกด้วย

x