เพิ่มกล้ามแขนด้วย 4 ท่าง่ายๆดังต่อไปนี้

สำหรับบางคนสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างหรือขยายกล้ามเนื้อแขน นอกจากจะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างแขนแล้วรูปลักษณ์ของคุณจะดูแข็งแรงขึ้นและมีแขนที่แข็งแรง มาดูวิธีเพิ่มกล้ามแขนที่ง่าย ๆ และทำได้เองที่บ้าน

การเคลื่อนไหวง่ายๆเพื่อขยายกล้ามเนื้อแขน

1. ดึงขึ้นหรือคางขึ้น

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างลูกหนู (กล้ามเนื้อด้านนอก) ในอ้อมแขนของคุณ คุณต้องพาตัวเองไปที่โรงยิมหรือจัดหาเครื่องมือดึงที่บ้านเท่านั้น

ดึงขึ้น (ที่มา: Shutterstock)

• จับแท่งเหล็กโดยวางมือขนานกับไหล่
• คุณสามารถแขวนหรือไขว้ขาเพื่อการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นคุณสามารถเริ่มดึงตัวเองขึ้นไปจนกว่าศีรษะของคุณจะอยู่สูงกว่าการจับมือของคุณ
• ทำซ้ำ 3-5 เซ็ต (1 เซ็ตประกอบด้วย 6-12 ครั้ง) โดยพักแต่ละเซ็ตคือ 45 วินาที คุณสามารถขอให้คนอื่นช่วยดันร่างกายของคุณขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวดึงขึ้น

2. ไขว้ขาข้างเดียว

หากไม่มีไขว้ (กล้ามเนื้อแขนด้านใน) คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆเช่นการยกน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ไขว้มีความสำคัญมากและเรียกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อพยุงที่สำคัญมากเมื่อออกกำลังกาย

tricep ขาเดียว (ที่มา: Shutterstock)

• ขั้นแรกคุณสามารถวางตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้ตรงเพื่อรับน้ำหนักของร่างกายบนม้านั่งหรือโซฟาให้แน่นและไม่หวั่นไหว
• จากนั้นวางขาตรงไปข้างหน้ายกขาข้างหนึ่งขึ้น
• งอข้อศอกให้ก้นเกือบแตะพื้นแล้วค้างไว้สักครู่
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสองสามเซ็ตก่อนที่จะยกขาที่เหลือขึ้น
• ทำซ้ำ 4-6 เซ็ต (1 เซ็ตประกอบด้วย 8-12 ซ้ำ) โดยพักแต่ละเซ็ตคือ 45 วินาที

3. ยกบาร์เบลขึ้น

คุณสามารถเคลื่อนไหวนี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขนขณะยืนหรือนั่ง อย่าลืมใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักตามความสามารถที่แข็งแกร่งของคุณ

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก (ที่มา: Shutterstock)

• จับบาร์เบลวางบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• งอข้อศอกเพื่อให้บาร์เบลอยู่ใกล้หน้าอก
• ยืดตัวขึ้นและค้างไว้สักครู่ คุณยังสามารถทำซ้ำหลาย ๆ ชุดทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
• ทำซ้ำ 3-5 เซ็ต (1 เซ็ตประกอบด้วย 8-12 ครั้ง) โดยพักแต่ละเซ็ตคือ 45 วินาที

4. ดันโดยใช้บาร์เบล

แน่นอนว่าการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบนั้นต้องใช้พลังงานมาก เราขอแนะนำให้คุณทำบนฐานแข็งและไม่วางบนพื้นเช่นบนที่นอนบาง ๆ

Push Up (ที่มา: Shutterstock)

• วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้ารองรับ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนท่าวิดพื้นได้โดยวางมือบนบาร์เบล
• เพื่อความสมดุลอย่าให้เท้าแคบหรือกว้างเกินไปจนห่างกันประมาณช่วงไหล่
• รักษาขาสะโพกและศีรษะให้ตรง งอแขนและต้นแขนจนทำมุม 90 องศาจากนั้นดันตัวขึ้นขณะหายใจเข้า เมื่อร่างกายลดระดับลงให้หายใจออกช้าๆ
• เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการวิดพื้นควรทำเป็นประจำในตอนเช้าและตอนบ่าย อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มเซสชันวิดพื้น

x