สารบัญ:
- 1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- 2. บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในเวลาที่เหมาะสม
- 3. คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ
- 4. ไขมันยังจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณต้องการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่? คุณสามารถทำตามเคล็ดลับเหล่านี้
1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
American College of Sports Medicine แนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างน้อยออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้ง การศึกษาที่รายงานใน Journal of Applied Physiology พบว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.2% ทุกวันนับตั้งแต่ออกกำลังกาย 20 วัน การสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับอายุอย่างน้อยคนทั่วไปจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3 กิโลกรัมระหว่างอายุ 35 ถึง 50 ปี
มวลกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ลดลงคุณจะสูญเสียความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญพลังงาน 35-50 แคลอรี่ต่อวันซึ่งหมายความว่าหากคุณลดมวลกล้ามเนื้อ 3 กิโลกรัมเมื่อคุณอายุ 50 ปีร่างกายของคุณจะมีความสามารถในการเผาผลาญพลังงานลดลง 50 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มี 350 แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน
2. บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในเวลาที่เหมาะสม
ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อทำหน้าที่ต่างๆของร่างกายเช่นการทำงานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันกระดูก การศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักอีกด้วย การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเมื่อคุณกำลังใช้โปรแกรมลดน้ำหนักจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้สูงสุด
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่โปรตีนที่เราได้รับจากอาหารก่อนหน้านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนเปรียบเสมือนหลอดไฟซึ่งสามารถเปิดหรือปิดได้ ด้วยโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมทำให้หลอดไฟสว่างขึ้น ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไรไฟก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
อย่างไรก็ตามการศึกษาใน Journal of Nutrition แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำได้โดยการรับประทานโปรตีนที่มีค่าความสมดุลทางชีวภาพที่ดีและรับประทานเป็นประจำทุกมื้อ ความสามารถในการดูดซึมเป็นความสะดวกที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนยิ่งการดูดซึมดีขึ้นการดูดซึมโปรตีนก็จะเร็วขึ้นและดีขึ้นเท่านั้น โปรตีนมีอยู่ในส่วนประกอบอาหารที่หลากหลายเช่นอาหารหลักอาหารจากสัตว์และผักผักและผลไม้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มีความสามารถในการดูดซึมได้ดีที่สุดคือโปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารของสัตว์
ในการศึกษาพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น 25% ในผู้ที่บริโภคโปรตีน 30 กรัมในแต่ละมื้อเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่รับประทานเพียงวันละครั้ง
ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์พิสูจน์ว่าคนที่กินโปรตีน 20 กรัม 6 ครั้งต่อวันสามารถลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักแม้แต่ครั้งเดียวก็ตาม ในขณะเดียวกันใน American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยพบว่าการเสริมโปรตีนในขณะออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณเกือบ 1 กิโลกรัม ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงสองหรือสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและสองหรือหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลัง
3. คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายเมื่อคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายให้แน่ใจว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณได้รับการเติมเต็ม คาร์โบไฮเดรตจะถูกร่างกายเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย เราขอแนะนำให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำเช่นขนมปังโฮลวีตและธัญพืช
4. ไขมันยังจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
ไขมันยังจำเป็นเมื่อทำกิจกรรมทางกาย ไขมันทำหน้าที่จ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ปริมาณไขมันที่ต้องการอย่างน้อย 15 ถึง 25% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดในหนึ่งวัน เลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเช่นวอลนัทน้ำมันมะกอกอะโวคาโดอัลมอนด์ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
