ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?

คุณเคยได้ยินคำว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ในอาหารหรือไม่? พูดง่ายๆก็คือดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วแค่ไหน

ดังนั้นจึงไม่เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงอาหารหวานหากคุณต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สิ่งที่ต้องทำคือเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

แล้วคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าอาหารของคุณมี GI ต่ำเพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน? นี่เป็นคำอธิบายทั้งหมดที่ต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิดเพื่อที่คุณจะได้ไม่เลือกอาหารหรือวิธีการแปรรูปที่ไม่ถูกต้อง

รู้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลหรือ GI คืออัตราที่ร่างกายแปรรูปอาหารเป็นน้ำตาลในเลือด ยิ่งค่ามากเท่าใดน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้นเนื่องจากอาหารเหล่านี้

ดังนั้นจึงไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะหมายถึงปริมาณน้ำตาลสูง อาจเป็นไปได้ว่าระดับน้ำตาลของอาหารเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทที่ปลอดภัย แต่เมื่อบริโภคน้ำตาลจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยร่างกายในครั้งเดียวและส่งผลให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น

ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี GI สูง ในขณะเดียวกันสำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางคุณยังสามารถรับประทานได้ แต่ในบางครั้งและต้องอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม หากค่า GI ต่ำสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้

ดัชนีน้ำตาลในอาหารเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?

โดยพื้นฐานแล้วอาหารทุกอย่างจะมีค่า IG ของตัวเอง ตัวอย่างเช่นจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการสามารถเปลี่ยน GI ของอาหารของคุณให้สูงขึ้นได้ มีปัจจัยอะไรบ้าง? ลองดูด้านล่าง

1. ผลไม้ที่ปอกเปลือกแล้วทิ้งไว้นานพอสมควร

ผลไม้ที่ผ่านการปอกเปลือกมีค่า GI สูงกว่าผลไม้ที่ยังคงสภาพผิว ตัวอย่างคือกล้วย ก่อนปอกเปลือกกล้วยเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตามหลังจากปอกเปลือกและปล่อยให้ยืนเป็นเวลานานค่า GI ของผลไม้นี้จะเพิ่มขึ้นจนถึง 51 (รวมถึงอาหารที่มีค่า GI ปานกลาง)

ทั้งนี้เนื่องจากกล้วยได้ผ่านกระบวนการออกซิเดชั่นซึ่งทำให้ผลไม้มีจุดสีน้ำตาล กระบวนการนี้จะทำให้ค่า IG เพิ่มขึ้น ดังนั้นอย่าปล่อยให้ผลไม้ปอกเปลือกทิ้งไว้นานเกินไปและไม่ควรรับประทาน

2. วิธีเตรียมอาหาร

อาหารปรุงสุกมักจะมีปริมาณดัชนีน้ำตาลสูงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขั้นตอนการปรุงอาหารเป็นไปเพื่อให้ส่วนผสมที่บดและนุ่มมาก ดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นเนื่องจากผ่านกระบวนการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่นผลไม้ที่แปรรูปเป็นน้ำผลไม้หนึ่งแก้วจะมีระดับดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้เดิม อีกตัวอย่างหนึ่งมันฝรั่งที่ปรุงแล้วมีค่า GI สูงกว่า ดังนั้นหากคุณกำลังปรุงมันฝรั่งควรปล่อยให้เย็นก่อนแล้วจึงบริโภคเพราะเมื่อยังร้อนอยู่หลังจากปรุงอาหารแล้ว Tilapia GI จะยังคงสูงอยู่

3. ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้

อาหารส่วนใหญ่ที่มีค่า GI คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้จึงมีผลต่อค่า GI ยิ่งมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากเท่าใดค่า GI ของอาหารก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

ในทางกลับกันหากอาหารของคุณเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกลูโคสหรือซูโครสแสดงว่าอาหารนั้นมีค่า GI สูง

4. สารอาหารอื่น ๆ ในอาหาร

ไม่เพียง แต่ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่มีผลต่อค่า GI ของอาหาร ระดับไขมันและโปรตีนอาจส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล อาหารที่มีโปรตีนและไขมันที่บริโภคร่วมกันจะลดระดับของดัชนีน้ำตาลในอาหารของคุณ

การเพิ่มส่วนผสมที่เป็นกรดลงในอาหารเช่นน้ำส้มหรือน้ำส้มสายชูสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือดได้ นี่อาจเป็นเคล็ดลับที่แน่นอนสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มี GI สูง

x