การเคลื่อนไหวออกกำลังกายมีความปลอดภัยในการรับมือกับอาการเจ็บข้อมือ

สำหรับผู้ที่ทำงานทั้งวันและนั่งอยู่หน้าแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์คุณมักจะปวดข้อมือ ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งคือโรค carpal tunnel syndrome (CTS) คุณสามารถลองออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือจาก CTS ตรวจสอบความเคลื่อนไหวของกีฬาต่างๆด้านล่างใช่แล้ว!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการเจ็บข้อมือ

นอกเหนือจากอาการปวดข้อมือแล้วอาการของปัญหานี้ที่รบกวนระบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ยังรวมถึงความเจ็บปวดการรู้สึกเสียวซ่าบ่อยไปจนถึงความรู้สึกชาที่มักจะแผ่กระจายไปที่นิ้ว ดังนั้นอาการเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการเคลื่อนไหวออกกำลังกายหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายและเจ็บ แต่การขยับข้อมือเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อนี้ได้

ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับ:

1. เพิ่มการรักษาโรค carpal tunnel ให้สูงสุด

นอกเหนือจากการบรรเทาอาการปวดข้อมือแล้วการออกกำลังกายสำหรับ CTS สามารถบรรเทาอาการได้ตั้งแต่เล็กน้อยถึงปานกลางเมื่อทำร่วมกับการรักษาโรค carpal tunnel ซึ่งหมายความว่าแบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มการรักษาที่เคยทำมาก่อนได้สูงสุด

2. ป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อแผลเป็นเติบโต

หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัด carpal tunnel syndrome สิ่งนี้มักจะนำไปสู่การเติบโตของเนื้อเยื่อแผลเป็นที่รอยบาก แต่ไม่ต้องกังวลความเสี่ยงสามารถระงับได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำรู้ไหม!

การออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อมืออย่างช้าๆสามารถช่วยรักษาบาดแผลจากการผ่าตัดได้ ซึ่งรวมถึงการป้องกันกระดูกหักโดยเฉพาะข้อมือหัก

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับโรค carpal tunnel

การประสบกับอาการปวดข้อมือจาก CTS จะขัดขวางกิจกรรมของคุณ วิธีแก้ปัญหาคือพยายามออกกำลังกายเป็นประจำทีละน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่ายมากและคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าคุณจะทำงานรอสายหรือพักผ่อน มาใช้เวลาสองสามนาทีทุกวันในการเคลื่อนไหวง่ายๆดังต่อไปนี้

1. ยืดข้อมือ

เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือให้ลองเหยียดเหล่านี้ก่อนทำกิจกรรมใด ๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากหลังจากได้รับการรักษาโรค carpal tunnel เนื่องจากการยืดนี้ถือเป็นการวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรม

ขั้นตอนที่ต้องทำมีดังนี้

• เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วงอข้อมือไปข้างหลังหรือราวกับว่าคุณกำลังพยายามส่งสัญญาณ "หยุด" ให้ใครสักคน
• ใช้มืออีกข้างออกแรงกดเบา ๆ ที่ฝ่ามือจากนั้นดึงเข้าหาตัวเพื่อให้รู้สึกยืดปลายแขน
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งและทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง
• ทำเช่นเดียวกันโดยคว่ำฝ่ามือลง

สำหรับวิธีอื่น ๆ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วางข้อศอกบนโต๊ะแขนหงายและข้อมือตรง
• ค่อยๆชี้ข้อมือไปข้างหน้าค้างไว้ห้าวินาที
• จากนั้นคืนข้อมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• จากนั้นค่อยๆดึงข้อมือของคุณกลับมาและค้างไว้ที่ตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งและทำซ้ำ 10 ครั้งจากสามเซ็ต

2. ยกข้อมือขึ้น

นอกจากการยืดข้อมือที่เจ็บแล้วคุณยังสามารถลองใช้วิธีการยกข้อมือของคุณได้ดังต่อไปนี้:

• วางฝ่ามือบนโต๊ะจากนั้นพยายามยกนิ้วขึ้นโดยไม่ต้องยกฝ่ามือขึ้นเลย
• จากนั้นวางมืออีกข้างบนมือที่วางอยู่บนโต๊ะแล้วในตำแหน่ง 90 องศา จากนั้นกดมือที่อยู่ด้านล่างลงด้วยมือที่อยู่เหนือมันในขณะที่พยายามดึงมือที่อยู่ด้านล่างออก
• เมื่อทำแบบฝึกหัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาการกล้ามเนื้อช่วงปลายแขนหดตัว
• เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้สลับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างและฝึกแบบเดียวกันกับที่เคยทำมาก่อน

3. ยืดนิ้ว

พยายามยืดนิ้วของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือโดยใช้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• ให้นิ้วของคุณตรง
• จากนั้นงอนิ้วทั้งหมดของคุณตรงกลางข้อต่อเข้าหาฝ่ามือและค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาที
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งและเคลื่อนไหวเป็นเวลาสามเซ็ต

4. ยืดเส้นประสาทมีเดียน

ในการยืดเส้นประสาทมัธยฐานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทในมือคุณสามารถใช้การประคบอุ่น ทิ้งลูกประคบไว้ในมือเป็นเวลา 15 นาทีแรก หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วให้ประคบมือโดยใช้น้ำเย็นประมาณ 2o นาทีเพื่อป้องกันการอักเสบ

ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้คือ:

• ใช้นิ้วหัวแม่มือบีบฝ่ามือออก
• แยกนิ้วออกจากกันโดยให้แขนเปิดออกและวางนิ้วหัวแม่มือเข้าหากันที่ด้านข้างของฝ่ามือ
• กางนิ้วออกแล้วชี้ข้อมือไปข้างหลัง
• เปิดมือและกางนิ้วหัวแม่มือออกจากกัน
• วางนิ้วมือข้อมือและนิ้วหัวแม่มือจากนั้นยกฝ่ามือขึ้นด้านข้าง
• วางนิ้วมือข้อมือและนิ้วหัวแม่มือตามปกติจากนั้นใช้มืออีกข้างค่อยๆเหยียดนิ้วหัวแม่มือ

5. ยืดข้อมือด้วยน้ำหนัก

ตามที่ Chartered Society of Physioteraphy การออกกำลังกายแบบนี้สามารถช่วยลดอาการปวดข้อมือได้ ในการดำเนินการนี้ให้ทำดังต่อไปนี้:

• ถือวัตถุที่มีน้ำหนักค่อนข้างเบาเช่นโถถั่วจากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือลง
• ค่อยๆยกข้อมือขึ้นและกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เคลื่อนไหวแบบเดียวกัน 10 ครั้งและทำซ้ำสามเซ็ต
• หากคุณเคยชินให้ยกของที่มีน้ำหนักมากกว่าเล็กน้อย