สารบัญ:
เพียงเพราะร่างกายของคุณแข็งแรงไม่ได้หมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง แต่อย่ากลัวเลยความแข็งแกร่งหลักเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถฝึกฝนได้อย่างแน่นอน คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายพื้นฐานเช่นไม้กระดานสะพานหรือไม้ค้ำยัน ทั้งสามประเภทเป็นการฝึกหลักที่ยอดเยี่ยม แต่มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่อาจไม่เคยสัมผัสมาก่อน แต่มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. นก - หมากระทืบ
เริ่มต้นทั้งสี่ด้านบนพื้นมือวางตรงใต้ไหล่สะโพกขนานกับหัวเข่า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกมือขวาขึ้นแล้วกางแขนออกไปข้างหน้า (โดยให้อยู่ในระดับไหล่) ในขณะเดียวกันก็ยกขาซ้ายขึ้นและยืดไปด้านหลังตรง
ในระหว่างการกระทืบร่างกายควรเหยียดตรงจากปลายนิ้วขวาไปยังนิ้วเท้าซ้าย จากนั้นนำขาซ้ายแตะข้อศอกขวาใต้ท้อง กลับไปยืดขาและแขน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
2. ยืนกระทืบจักรยาน
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างมือวางไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับแกนกลางของคุณด้วยไหล่ที่ผ่อนคลายและหลังตรง ในขณะเดียวกันให้ยกขาขวาและลดข้อศอกขวาลงเพื่อให้เข่าขวาแตะข้อศอกซ้ายเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
3. นั่งขาลิฟท์
นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า กระชับแกนกลางของคุณเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถวางมือไว้ที่ก้นข้างใดข้างหนึ่งได้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากผิวน้ำ 15 ซม. ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นให้เท้าของคุณกลับมาที่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับขาต่อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 1 นาทีเต็มจากนั้นพัก 20 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลาห้ารอบ
4. ซิทอัพ
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าส้นเท้าแตะพื้นมือทั้งสองข้างของศีรษะ ผ่อนคลายไหล่เพื่อไม่ให้คอตึง วางเท้าบนพื้นให้มั่นคงนอนราบจนหลังราบกับพื้น (หรือเท่าที่จะทำได้) ยกร่างกายส่วนบนลดลงกลับลง ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาทีเต็มจากนั้นใช้เวลาพัก 20 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลาห้ารอบ
5. Spider Plank Crunch
เริ่มต้นในท่าวิดพื้นมือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ขาหลังตรงโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่พื้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง ยกขาขวาของคุณและนำเข่าของคุณไปที่ด้านนอกของข้อศอกขวา กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง ทำซ้ำห้าครั้งกับแต่ละขา หากท่านี้ท้าทายเกินไปให้วางตำแหน่งไม้กระดานไว้ที่ข้อศอกของคุณครั้งละ 30 วินาทีและทำ 3 รอบเท่านั้น
x
