ถั่วเพื่อสุขภาพ 5 ชนิดที่เป็นตัวเลือกสำหรับทานเล่นได้วันละ

ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการตามธรรมชาติที่มีอยู่ในรูปแบบที่ใช้ได้จริง เพียงแค่ถั่วเม็ดเดียวก็มีสารอาหารต่างๆเช่นโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถั่วเพื่อสุขภาพประเภทใดบ้างที่ดีต่อการบริโภคในแต่ละวัน?

ถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นถั่วเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มักบริโภคทุกวันโดยเฉพาะชาวอินโดนีเซีย คุณสามารถหาถั่วเหลืองได้ง่ายในเต้าหู้เทมเป้นมและยังมีอยู่ในของว่างที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• 298 แคลอรี่
• โปรตีน 28.6 กรัม
• ไฟเบอร์ 10.3 กรัม
• แมงกานีส 71 เปอร์เซ็นต์
• ฟอสฟอรัส 42 เปอร์เซ็นต์
• 41 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเค
• วิตามินบี 2 29 เปอร์เซ็นต์

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยขับไล่อนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ การศึกษาร่วมกันขนาดใหญ่จากประเทศจีนพบว่าการรับประทานถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะในผู้หญิง นอกจากนี้ผลการศึกษาอีกชิ้นของ Johns Hopkins School of Medicine Baltimore America กล่าวว่าการรับประทานถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิงเอเชียได้

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและวิตามินอีหนึ่งในอัลมอนด์ประกอบด้วย:

• 161 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 6.1 กรัม
• โปรตีน 5.9 กรัม
• ไขมัน 14 กรัม
• ใยอาหาร 3.4 กรัม
• วิตามินอี 7.4 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 75.7 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน 0.3 มิลลิกรัม

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Nutrition ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้

3. วอลนัท

วอลนัทหรือ วอลนัท เป็นถั่วเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนทองแดงและแมกนีเซียมอยู่ในนั้น ในปริมาณ 30 กรัมของวอลนัทหรือวอลนัทมีสารอาหารประมาณเท่า ๆ กัน:

• 183 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม
• โปรตีน 4.3 กรัม
• ไขมัน 18.3 กรัม
• ใยอาหาร 1.9 กรัม
• แมงกานีส 1 มิลลิกรัม
• ทองแดง 0.4 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 44.2 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 96.9 มิลลิกรัม

วอลนัทเป็นถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชซึ่งสามารถตัดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคได้ การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่าวอลนัทยังสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่หาได้ง่ายในอินโดนีเซีย ถั่วเหล่านี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันการทำลายของอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• 155 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 9.2 กรัม
• โปรตีน 5.1 กรัม
• ไขมัน 12.3 กรัม
• ใยอาหาร 0.9 กรัม
• ทองแดง 0.6 มิลลิกรัม
• แมงกานีส 0.5 มก
• แมกนีเซียม 81.8 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 166 มิลลิกรัม

5. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอมีวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนหลายชนิดที่ดีต่อร่างกาย ในถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์มีสารอาหารดังต่อไปนี้โดยประมาณ:

• 161 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 7.8 กรัม
• โปรตีน 6 กรัม
• ไขมัน 13 กรัม
• ใยอาหาร 2.9 กรัม
• ทองแดง 0.4 มิลลิกรัม
• แมงกานีส 0.4 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 0.4 มิลลิกรัม 6
• ไทอามีน 0.2 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 137 มิลลิกรัม

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition พบว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 2-3 ออนซ์ต่อวันสามารถเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ในร่างกายได้ ในขณะเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติหลังจากที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวหรือขนมปัง

x