สารบัญ:
- แท้จริงแล้วอะไรคือสาเหตุของความอยากน้ำตาล?
- 1. เมื่อหิวให้กินทันที
- 2. อาบน้ำอุ่น
- 3. เดินเท้า
- 4. ฝึกตัวเองไม่ให้ทำ "เครียดกิน"
- 5. ฉลาก "Diet Food" ไม่จำเป็นต้องดีเสมอไป
หากคุณเคยทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก่อนคุณคงทราบดีว่าการเลิกทานของที่มีรสหวานนั้นยากเพียงใด สำหรับบางคนการงดอาหารที่มีน้ำตาลอาจเป็นไปไม่ได้เลยเพราะน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นอาหารที่น่าลิ้มลองมาก
จากผลการวิจัยในปี 2554 การบริโภคน้ำตาลทุกวันรวมทั้งน้ำตาลซูโครสกลูโคสฟรุกโตสและแลคโตสมีส่วนมากกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณน้ำตาลโดยเฉลี่ยของประชากรชาวอินโดนีเซียสูงถึง 15.7 กรัมต่อคนต่อวัน หากสะสมไว้ตัวเลขนี้จะพุ่งสูงเกินเกณฑ์แนะนำของ WHO ซึ่งเป็นเพียง 5% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน
แท้จริงแล้วอะไรคือสาเหตุของความอยากน้ำตาล?
Robert H. Lustig นักวิจัยด้านต่อมไร้ท่อในเด็กกล่าวว่าการกินอาหารรสหวานจะทำให้อินซูลินหลั่งออกมาซึ่งทำให้สมองผลิตโดพามีนได้มากทั่วร่างกายในคราวเดียว โดปามีนเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีหน้าที่ในการส่งผลต่อระบบ รางวัล - พฤติกรรม และปรับปรุงอารมณ์ ใช่น้ำตาลและทุกชนิด อาหารขยะ ทำให้คุณมีความสุข.
บ่อยครั้งที่การกินอาหารรสหวานโดยเฉพาะในปริมาณมากทำให้ตัวรับโดปามีนเริ่มสลายและควบคุมตัวเอง ตอนนี้ตัวรับโดปามีนในร่างกายของคุณลดลงมาก ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณกินขนมหวานผลของโดพามีนจะไม่ได้ผลเหมือนที่เคยเป็น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเสพติด โดยอัตโนมัติคุณจะกินน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับความสุขและความสุขเหมือนเดิม
นอกจากนี้เมื่อคุณรู้สึกหิวสัญชาตญาณของคุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มมองหาอาหาร และโดยปกติแล้วอาหารที่มีแคลอรี่สูงจะเป็นเป้าหมายหลัก ความอยากเป็นความปรารถนาของหัวใจไม่ใช่แรงกระตุ้นจากร่างกาย ความอยากมีเป้าหมายมากกว่าอาหารเฉพาะที่คุ้นเคยกับความสะดวกสบายหรือความคิดถึง กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารที่สามารถเพิ่มระดับโดพามีนในร่างกาย
นักจิตวิทยา Elissa S. อาหารขยะ เนื่องจากมีผลกระทบอย่างมากต่อศูนย์กลาง รางวัล สมองมีบทบาทในการเสพติดเช่นการใช้ยาในทางที่ผิดเช่นโคเคนและนิโคติน
นี่คือ 5 วิธีง่ายๆในการเริ่มกินน้ำตาล คุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือดีกว่าก็ได้ทั้งหมด
1. เมื่อหิวให้กินทันที
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะสามารถบอกได้ว่าหิวจริงๆหิวหรือหิวเนื่องจากความอยาก เมื่อคุณหิวและอยากกินอะไรบางอย่างอย่ามองหาของว่างมารองท้อง มองหา (หรือทำ) อาหารเติมเต็มที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างรวดเร็ว สายหัวใจอาจอยากให้คุณกินเค้กช็อคโกแลต แต่ต้องกลั้นใจรอและกินอาหารกลางวันให้เสร็จแม้ว่าเมนูจะดูไม่น่ากินก็ตาม
2. อาบน้ำอุ่น
มันอาจจะดูรุนแรง แต่อย่าเพิ่งตกใจไป สำหรับบางคนการอาบน้ำร้อนเป็นวิธีหยุดความอยากที่รุนแรงได้ผลพอสมควร เคล็ดลับคือน้ำต้องร้อน แต่ไม่ร้อนจนแสบผิว ตั้งเครื่องทำน้ำอุ่นจนร้อนพอที่จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อย
ปล่อยให้นั่งอาบน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาที หลังจากอาบน้ำคุณจะรู้สึกร้อนวูบวาบเหมือนกับตอนที่คุณอบซาวน่าเสร็จ
ความอยากของคุณจะหยุดลงในทันที
3. เดินเท้า
ออกไปข้างนอกเดินเล่นสบาย ๆ และเพลิดเพลินไปกับความอบอุ่นของดวงอาทิตย์ที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง
ถ้าคุณชอบวิ่งยิ่งดี
การวิ่งจะทำให้คุณไม่ได้รับอาหารที่คุณโหยหา เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณมีความสุข ละเลยความอยาก
หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ให้ออกกำลังกายในห้องดูทีวีหรือห้องของคุณ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นสควอตวิดพื้นหรือเบอร์พีสนั้นดีพอ ๆ กับการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความอยาก
4. ฝึกตัวเองไม่ให้ทำ "เครียดกิน"
สถานการณ์ที่เป็นไปได้และโดยปกติคือ: เมื่อคุณเศร้าโกรธหรือเครียดคุณต้องการไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดและดื่มด่ำกับช็อกโกแลตขนมหรือมันฝรั่งทอดหลากหลายชนิด
คุณสามารถละเว้นจากนิสัยชอบวิ่งหนีน้ำตาลได้
เคล็ดลับให้ตัวเองอยู่ในอาหารที่ดี (ของว่างและ อาหารขยะ) เมื่อคุณสงบและผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีการรับรู้และพฤติกรรมที่สามารถสอนคุณไม่ให้เริ่ม "เครียดกิน" ฮอลลี่ลอฟตันกล่าว Lofton เป็นผู้อำนวยการโครงการจัดการน้ำหนักทางการแพทย์ที่ศูนย์การแพทย์ NYU Langone
เลือกช่วงเวลาที่ผ่อนคลายและสงบจากนั้นมุ่งหน้าไปยังซูเปอร์มาร์เก็ตหรือโรงอาหารที่ใกล้ที่สุด อย่าซื้ออะไรเลยหรือถ้าคุณต้องการก็แค่ซื้อน้ำสักขวด ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ แต่จากข้อมูลของ Lofton กล่าวว่า“ ร่างกายของคุณจะชินกับกิจวัตรในการเดินไปที่สแน็กบาร์และกลับบ้านโดยไม่ต้องซื้ออะไรเลย คุณสามารถสร้างความคิดใหม่ที่นำไปสู่พฤติกรรมใหม่ ๆ ได้เช่นกัน"
5. ฉลาก "Diet Food" ไม่จำเป็นต้องดีเสมอไป
อาหารลดน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ บางทีคุณอาจเจอสูตรอาหารเจที่ไม่เพียง แต่สะดุดตา แต่ยังน่ารับประทานอีกด้วย ท้ายที่สุดสัญชาตญาณของคุณถูกใช้เพื่อชดเชยคุณตามนั้น รางวัล สำหรับร่างกายหลังจากประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คุณกินสลัดได้แล้วจานหนึ่ง จากนั้นก็มาถึง "ภาระหน้าที่" ในการให้รางวัลตัวเองด้วยชีสเค้กชิ้นหนึ่งหลังจากการควบคุมอาหารมื้อใหม่ของคุณอย่างหนัก
แรงจูงใจและจิตตานุภาพทั้งหมดที่คุณมีจะช่วยไม่ได้หากคุณถูกห้อมล้อมไปด้วยของว่างหวาน ๆ และ อาหารขยะ, หรือถ้าคุณไม่มีทางเลือกอื่นที่จะกินอาหารอื่นนอกจากของว่าง ทำให้ลิ้นชักในบ้านหรือที่ทำงานของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่เก็บของว่างที่มีไขมันและน้ำตาลสูง หากคุณจำเป็นต้องออกแรงมากขึ้นและเสียค่าใช้จ่ายทุกครั้งเพื่อซื้อขนมเช่นต้องออกจากบ้านไปซุปเปอร์มาร์เก็ตความอยากของคุณจะค่อยๆบรรเทาลง
