5 แบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ออกกำลังกายเลย ความจริงแล้วการเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด กีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักคือเวทเทรนนิ่ง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรประมาท มีเทคนิคการเคลื่อนไหวและการยกน้ำหนักหลายแบบที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรูปร่างในอุดมคติ

ประเภทของการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มมวลกาย การยกน้ำหนักสามารถแทนที่มวลไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลไขมัน

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายหรือไม่ขึ้นอยู่กับรูปร่างของแต่ละคน คนที่มีโครงสร้างกระดูกใหญ่หรือปานกลางจะสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนที่กระดูกยาว ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับรูปร่างแต่ละส่วนการยกน้ำหนักจึงต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

รายงานจาก Ace Fitness ตาม Pete McCall, MS, CSCS มีการฝึกเวทเทรนนิ่งที่แนะนำหลายอย่างเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว อื่น ๆ ได้แก่:

1. Deadlift

ที่มา: Sports Action

Deadlifts คือการฝึกน้ำหนักมากโดยการยกดัมเบลขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขนานกับสะโพกจากนั้นวางกลับบนพื้น นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มักทำร่วมกับ squats (การเคลื่อนไหวครึ่งหมอบโดยงอ 90 องศาและเอนลำตัวและถอยหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย) และกดบัลลังก์ (ยกน้ำหนักนอนราบ)

2. Barbell ปอด

ที่มา: programlatihanfisik.com

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว ปอด โดยปกติความแตกต่างคือคุณต้องจับดัมเบลทั้งสองข้างของร่างกาย วิธีการค่อนข้างง่าย คุณต้องยืนตรงยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้กว้างพอที่เข่าด้านหลังจะกระแทกพื้น (ดูรูป)

3. ดึงขึ้น

ที่มา: Crossfitnesaples.com

ดึงขึ้น เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อยกร่างกายโดยอาศัยแรงมือ คุณจะเอนตัวบนกริปที่สูงขึ้น เคล็ดลับยืนใต้เสาค้ำแล้วเอื้อมไปที่เสาโดยการกระโดด ยกลำตัวขึ้นช้าๆจนคอสูงกว่าแถบดึงขึ้น

4. ก้มตัวเหนือแถว

ที่มา: Runnersworld.uk

ท่านี้ไม่แตกต่างจากท่าไม้ตายมากนักเพียงแค่งอเข่าเล็กน้อยดันบั้นท้ายขึ้นและโน้มหน้าอกไปข้างหน้า เริ่มแรกให้เอาบาร์เบลที่วางอยู่บนพื้นแล้ววางตำแหน่งลำตัวตามนั้นแล้วยกบาร์เบลขึ้นจนขนานกับท้อง

5. ยืนกดไหล่

ที่มา: heartyhosting.com

การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการยกบาร์เบลจากทั้งสองข้างของร่างกายไปที่ด้านบนของศีรษะ ไม่จำเป็นต้องหยิบดัมเบลจากด้านบนพื้นสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ เพียงแค่ถือมันไว้ข้างกาย การออกกำลังกายนี้อาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาไหล่และแขน

เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดมีหลายสิ่งที่คุณต้องเข้าใจ ให้ความสนใจกับจำนวนน้ำหนักจากบาร์เบลล์หรือดัมเบลที่ใช้ออกกำลังกายกี่ครั้งไม่ว่าคุณจะพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ซ้ำกี่ครั้งและความเร็วในการเคลื่อนไหว

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและไม่สามารถปรับความสามารถของคุณให้เข้ากับการฝึกอบรมตามเป้าหมายได้คุณควรขอความช่วยเหลือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ที่ยิม.

นอกจากนี้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของกล้ามเนื้อด้วยไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารที่คุณบริโภค อย่าลืมกินอาหารประเภทนี้หลังออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างเหมาะสมและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย

x