สูตรข้าวผัดเพื่อสุขภาพที่ทำเองได้ที่บ้าน

กำลังมองหาสูตรข้าวผัด แต่กังวลเกี่ยวกับแคลอรี่ไขมันน้ำมันและคอเลสเตอรอลหรือไม่? Psstt …คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้แม้ว่าคุณจะอยากกินข้าวผัดก็ตาม! อยากรู้ไหมว่าข้าวผัดเพื่อสุขภาพทางเลือกที่ทำเองได้ง่ายๆที่บ้านมีอะไรบ้าง?

สูตรข้าวผัดเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้

1. ข้าวผัดมังสวิรัติ

วัสดุที่จำเป็น:

• ข้าวกล้องเพระ (ของเหลือเมื่อวาน) 500 ก
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• 1 แครอทหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยพริก
• ข้าวโพดหวาน 1 ฝักปอกเปลือกออก
• ถั่วลันเตา 50 ก. สามารถแทนที่ด้วยผักสีเขียวอื่น ๆ เช่นผักใบเขียวและถั่วสับหรือผักหลากสีเช่นข้าวโพดและแครอท
• หัวหอมสีเขียวสับละเอียด
• หัวหอมแดง 4 เม็ดและกระเทียม 3 กลีบบดละเอียด
• ซีอิ๊วหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนจากนั้นยีกระเทียมหอมแดงและพริก ผัดเครื่องแกงจนหอมแล้วใส่ผักสับ ผัดไม่ให้หัวหอมและผักไหม้

ใส่ข้าวกล้อง (ที่เย็นแล้ว) ผัดให้เข้ากันดีกับเครื่องเทศและผัก ใส่ซอสถั่วเหลืองซีอิ๊วขาวเกลือและพริกไทยป่น

ผัดข้าวและส่วนผสมทั้งหมดอีกครั้งให้เข้ากัน ยกและข้าวผัดพร้อมอิ่มอร่อย คุณสามารถเพิ่มแตงกวาและมะเขือเทศผักกาดหอมและไข่ทอดในน้ำมันมะกอกเพื่อเติมเต็ม

2. ข้าวผัดทะเล

วัสดุที่จำเป็น:

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวกล้อง 700 กรัมหรือ 2 จาน
• กุ้งปอกเปลือกสำรองหาง 100 กรัม (ต้มประมาณ 5 นาทีก่อน)
• ปลาหมึกตัวเล็กที่สะอาด 10 ตัวหั่นเป็นวงหนา 1 ซม
• เห็ดฟาง 50 กรัมลดลงครึ่งหนึ่ง
• 5 เนื้อปลาต้มสุกสับก่อน
• ผักชี 7 ก้านสับประมาณ
• ถั่วแช่แข็ง 50 กรัม
• น้ำปลา 3 ½ช้อนชา
• เกลือ 1 ช้อนชาพริกไทยและซอสหอยนางรมครึ่งช้อนโต๊ะ
• พริกแดงแห้ง 5 เม็ดทอด
• กระเทียม 3 กลีบทอด

ทำอย่างไร:

ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนพออุ่นใส่พริกผักชีและกระเทียมสับก่อน จากนั้นเทข้าวกล้องลงไปพร้อมกับน้ำปลาถั่วลันเตาและปลาหมึกที่หั่นเป็นวง รอสักครู่

ใส่เนื้อปลาและกุ้งที่ต้มสุกแล้วจากนั้นใส่เกลือพริกไทยและซอสหอยนางรมลงไปชิมรส ผัดจนเครื่องเทศเข้ากันอย่างสม่ำเสมอขณะชิม ข้าวผัดทะเลก็พร้อมเสิร์ฟ

3. ข้าวผัดเต้าหู้มะเขือ

วัสดุที่จำเป็น:

• ข้าวกล้องเย็น 500 กรัม
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
• 2 มะเขือยาวหั่นเป็นก้อนกลมแบน
• 1 แครอทหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
• ผักกาดขาว 100 กรัมหั่นเป็นชิ้นเอาก้านใหญ่ออก
• 1 เต้าหู้หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
• 1 เทมเป้สับ

ปรุงรสอ่อน:

• กระเทียม 2 กลีบ
• 5 หัวหอมแดง
• เกลือ 1 ช้อนชาครึ่ง
• น้ำตาล 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

ส่วนผสมเหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วเป็นของเหลือจากการปรุงอาหารที่คุณสามารถปรุงแต่งเพื่อสุขภาพที่หลากหลายได้ อุ่นน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะผัดกะหล่ำปลีและมะเขือยาวสั้น ๆ จนเหลือง ถอดและพักไว้

อุ่นน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะอีกครั้งเพื่อผัดเครื่องเทศบดจนเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ใส่กะหล่ำปลีและมะเขือยาวทอด

ใส่เต้าหู้และเทมเป้ลงไปผัดสั้น ๆ จนเต้าหู้และเทมเป้เกือบสุก ใส่ข้าวกล้องเย็นคนจนเข้ากันดี ยก. เสิร์ฟพร้อมซอสพริกบรรจุขวด

4. ข้าวผัดโอเรียนเต็ล

วัสดุที่จำเป็น:

• 1 หัวหอมใหญ่สับละเอียด
• น้ำมันพืช 2 ½ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟองตี (อาจมีมากขึ้นตาม แต่รสชาติ)
• ซีอิ๊วขาว½ช้อนชา
• น้ำมันงา½ช้อนชา
• เนื้ออกไก่ 8 ออนซ์หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• ½แครอทขนาดกลางสับละเอียด
• ถั่วแช่แข็ง 75 กรัมละลายที่อุณหภูมิห้อง
• ข้าวขาวเย็น 4 ชามหรืออาจเป็นของเหลือเมื่อวาน
• ต้นหอม 4 ต้นสับ
• ถั่วงอก 200 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

ตั้งกระทะให้ร้อนจากนั้นใส่น้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะที่ตั้งไฟไว้ เมื่อน้ำมันร้อนให้ใส่หัวหอมลงผัดจนหอมและปรุงจนสุกเหลือง นำออกพักไว้ ปล่อยให้กระทะเย็น

ผสมไข่กับซีอิ๊วขาว½ช้อนชาและน้ำมันงา½ช้อนชาแล้วพักไว้ ใส่น้ำมันครึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะตรวจสอบให้แน่ใจว่าผิวของกระทะเคลือบด้วยน้ำมันอย่างสม่ำเสมอ ใส่ส่วนผสมไข่ลงในกระทะอย่างสม่ำเสมอจนไข่สุก เมื่อไข่ขึ้นให้พลิกไข่ให้สุกอีกด้านหนึ่ง นำออกจากกระทะแล้วหั่นเป็นไข่เล็ก ๆ กลมบาง ๆ

หลังจากนั้นตั้งน้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใส่ไก่ผัดแครอทถั่วลันเตาและหัวหอม ผัดเป็นเวลา 2 นาที ใส่ข้าวกระเทียมและถั่วงอก ผัดให้เข้ากัน ผัด 3 นาที ใส่ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะและไข่ไก่ คนให้เข้ากัน 1 นาที เสิร์ฟทันที

5. ข้าวผัดไก่

วัสดุที่จำเป็น:

• น้ำมันพืช 1 ½ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมขนาดกลางหั่นบาง ๆ
• น้ำสต๊อกไก่½ถ้วยแยก
• ข้าวขาว 2 ชามที่เหลือจากเมื่อวาน
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงขูดสด 2 ช้อนชา
• ผงปาปริก้า½ช้อนชา
• เนื้ออกไก่ 2 ชิ้นปรุงรสสั้น ๆ ด้วยเกลือพริกไทยซอสหอยนางรมและน้ำมะนาว อบสั้น ๆ จนสุก
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• เกลือเล็กน้อย

ทำอย่างไร:

ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนโดยใช้ไฟปานกลาง ใส่หัวหอมและผัดจนหอมประมาณ 5 นาที ใส่น้ำสต๊อกไก่¼ปิดกระทะแล้วปล่อยให้สุก 3 นาที เอาบรอกโคลีผัดพักไว้

นำกระทะกลับสู่ความร้อนปานกลาง ใส่ข้าวและหุงเป็นเวลา 5 นาทีคนให้เข้ากันเป็นครั้งคราว ใส่กระเทียมขิงผงปาปริก้าและชิ้นไก่ ผัดให้เข้ากัน

ในชามผสมน้ำสต็อกที่เหลือซีอิ๊วน้ำมันหอยน้ำส้มสายชูและแป้งข้าวโพด ใส่ลงในกระทะ นำไปต้ม ปรุงเป็นเวลา 1 นาทีใส่เกลือคนให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที

ข้าวผัดสูตรไหนที่คุณอยากลองทำในวันนี้?

x