สารบัญ:
หลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดโปรแกรมการออกกำลังกายปรับสภาพจะช่วยให้คุณกลับมายืนได้และใช้ชีวิตได้เหมือนเดิม นอกจากนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะสามารถกลับไปเล่นกีฬาและกิจกรรมสันทนาการที่คุณชื่นชอบได้ เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เราจะอธิบายด้านล่างนี้มีประสิทธิภาพขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
โดยปกติโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ควรใช้เวลา 4-6 สัปดาห์เว้นแต่แพทย์หรือนักบำบัดจะให้ข้อกำหนดเฉพาะ นอกจากนี้คุณควรทำแบบฝึกหัดต่อไปหลังจากที่กล้ามเนื้อเข่าของคุณหายเป็นปกติเพื่อให้การป้องกันและสุขภาพเข่าในระยะยาว
ก่อนออกกำลังกายให้วอร์มอัพก่อนโดยการเดินหรือขี่จักรยานนิ่ง ๆ ประมาณ 5-10 นาที นี่คือการออกกำลังกายบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวกล้ามเนื้อเข่าหลังได้รับบาดเจ็บ:
1. ยกขาขึ้นให้ตรง
หากเข่าของคุณมีรูปร่างไม่ดีให้เริ่มด้วยการบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ง่ายๆ แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า เคล็ดลับคือนอนหงายบนพื้นหรือพื้นราบอื่น ๆ งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าตรงกับพื้น จากนั้นยกขาข้างที่ไม่งอขึ้นและให้ตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
2. ทำลอนเอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวายคือกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณ วิธีการทำเอ็นร้อยหวายคือการนอนบนพื้นโดยให้นอนคว่ำ ค่อยๆยกขาขึ้นและนำส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือให้อยู่ในตำแหน่ง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยยืนถือเก้าอี้แล้วงอขาไปข้างหลัง หากคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้ให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าของคุณโดยเริ่มจาก 0.5 กก. 1.5 กก. จนถึง 3 กก.
3. เขย่ง
เริ่มยืนโดยให้ขารองรับน้ำหนักตัวโดยหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นจับบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล ยกขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายรองรับกับขาที่บาดเจ็บ บีบขาข้างที่บาดเจ็บให้สูงที่สุดจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
4. ทำปอด
เริ่มต้นด้วยการวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังให้กว้างที่สุดจากนั้นลดขาหน้าลงเพื่อให้หัวเข่าเกือบแตะพื้น แต่ต้องแน่ใจว่าเข่าไม่แตะพื้น หลังตรงและอย่าให้หัวเข่าของปลายเท้าเลยนิ้วเท้าไป ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ตโดยให้ขาข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านหน้าและทำเช่นเดียวกันกับขาที่บาดเจ็บที่ด้านหลัง หากคุณเริ่มคุ้นเคยคุณสามารถเพิ่มได้ ดัมเบล ในแต่ละมือ
5. ทำการลักพาตัวสะโพก
นอนตะแคงโดยให้ขาข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านบนและขาด้านล่างเป็นตัวพยุง เหยียดขาที่อยู่ด้านบนให้ตรงแล้วยกขึ้นทำมุม 45 °เหยียดเข่าให้ตรงอย่าล็อก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นลดขาลงและหยุดพักเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
6. กดขา
การกดขาในโรงยิมมีหลายประเภท แต่ทั้งหมดทำงานในลักษณะเดียวกัน เคล็ดลับคือนอนลงบนเก้าอี้แล้วกางขาออกจากกัน เท้าของคุณควรทำมุม 90 องศา ปรับเก้าอี้จากนั้นค่อยๆดันด้วยเท้าเพื่อให้หัวเข่าตรง (ไม่ว่าจะเมื่อเก้าอี้เคลื่อนไปข้างหลังหรือเมื่อแท่นเคลื่อนไปข้างหน้าค่อยๆงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนอกจากการใช้เครื่องแล้วคุณสามารถใช้ยางยืดได้ รัดโดยวางไว้เหนือเท้าข้างหนึ่งแล้วจับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้างยกเท้าขึ้นมาใกล้หน้าอกจากนั้นลดขาลงช้าๆโดยไม่คลายเชือกทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
โปรดทราบ!
ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นทุกวัน คุณควรทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเจ็บ ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทำทันทีและอย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
