ท่าบริหารดัมเบล 6 แบบเหมาะสำหรับผู้หญิง

หากคุณไม่กล้าพอที่จะลองยกน้ำหนักคุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยใช้ดัมเบลเพื่อฝึกกำลังแขน ดัมเบลมีขนาดเล็กและสั้นกว่าบาร์เบลและใช้งานได้เพียงมือเดียว ดัมเบลยังมีน้ำหนักแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2-10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แล้วการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์แบบไหนที่เหมาะกับผู้หญิง ต่อไปนี้เป็นบทวิจารณ์

ประเภทของการออกกำลังกายดัมเบลที่เหมาะสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเลือกหนึ่งในการเคลื่อนไหวด้านล่างและทำอย่างน้อยหนึ่งนาทีในแต่ละข้างเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อสูงสุด หากคุณเริ่มชินแล้วคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายต่อไปนี้ในการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง

1. หมอบทรัสเตอร์

ที่มา: TWPFitness

การออกกำลังกายดัมเบลนี้มีเป้าหมายที่ไหล่แขนและสะโพกเช่นกัน คุณสามารถทำได้ด้วยมือขวาหรือซ้ายทีละข้างหรือใช้ทั้งสองอย่างโดยตรงตามที่แสดงด้านบน

ทำอย่างไร:

• ถือดัมเบลไว้ใต้คางด้วยมือขวา หมัดหันหน้าอกของคุณ
• จากนั้นท่างอขาเหมือนนั่งพับเพียบ ขณะอยู่ในท่าหมอบให้ลดก้นลงต่ำกว่าหัวเข่าค้างไว้ 5 วินาที
• หลังจากงอขาเป็นหมอบแล้วให้ดันดัมเบลขึ้นเพื่อให้ไหล่ตรงและขาเหยียดตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงสองสามครั้งจากนั้นเปลี่ยนมือซ้าย

2. Deadlift แถวตรง

การย้ายครั้งแรก ที่มา: womenshealth

การเคลื่อนไหวที่สอง ที่มา: womenshealth

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับกล้ามเนื้อแขนไหล่และหลังส่วนบน น้ำหนักดัมเบลที่ใช้สามารถรับน้ำหนักได้ถึง 6 กก.

ทำอย่างไร:

• ถือดัมเบลด้วยมือขวาห้อยลงตรงๆ โค้งงอตามที่แสดงด้านบน ฝ่ามือชี้ไปที่เท้า แม้ว่าคุณจะก้มตัวลง แต่ให้หลังตรง
• จากนั้นจากท่างอให้ดึงมือขวาขึ้นโดยให้ลำตัวตั้งตรง ดึงดัมเบลล์ไปทางคางโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวลงอีกครั้งและกลับขึ้นอีกครั้ง ทำสองสามครั้งแล้วสลับมืออีกข้าง

3. ค่าใช้จ่ายส่วนขยาย

ที่มา: Fitnessgoal

การเคลื่อนไหวนี้กระชับแขนและไขว้ของผู้หญิงเพื่อให้แข็งแรงขึ้น ไขว้เป็นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน

• ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ทำสิ่งนี้ขณะถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
• ถือดัมเบลในแนวตั้งเหนือศีรษะตามที่แสดงด้านบน จับข้อมือของคุณไว้ในขณะที่จับดัมเบลล์ให้ตรง
• งอข้อศอกของคุณแล้วลดดัมเบลลงในแนวตั้ง ให้ต้นแขนชิดศีรษะและข้อศอกชี้ไปที่เพดาน
• ยืดแขนของคุณกลับขึ้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 8-12 ครั้ง

4. Bicep curl

ที่มา: Coachmag

การเคลื่อนไหวนี้มีเป้าหมายเพื่อกระชับลูกหนู (ปลายแขนส่วนบน)

ทำอย่างไร:

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือขวา
• ดึงฝ่ามือเข้าหาไหล่โดยงอข้อศอกจากนั้นยืดหลังออกให้ตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8-12 ครั้งและทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง

5. ยกด้านข้าง

ที่มา: Womanista

ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้คุณต้องใช้ดัมเบลสองอันในมือขวาและซ้ายของคุณ ทำอย่างไร:

• ยืนตรงในขณะที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาและมือซ้ายแต่ละข้าง จากนั้นวางมือลงที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• จากนั้นยกมือขวาและซ้ายขึ้นขนานกับไหล่ ตำแหน่งของฝ่ามือชี้ลง
• หลังจากนั้นให้กลับมือลงโดยให้มือของคุณห้อยไปทางขวาและซ้าย
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลักเป็นเวลา 8-12 ครั้ง

6. กดปุ่ม Kick-up แถวคนทรยศหักหลัง

ที่มา: Treasurecoastcrossfit

การออกกำลังกายดัมเบลนี้มีเป้าหมายที่แกนกลางหลังและไขว้หน้าของคุณเช่นกัน มันเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ประกอบด้วยหลายตำแหน่ง ทำอย่างไร:

• เตรียมร่างกายเหมือนกำลังจะดันขึ้น จากนั้นกดหนึ่งครั้ง
• หลังจากที่ร่างกายกลับมาอยู่ด้านบนแล้วมือข้างหนึ่งจะทำหน้าที่พยุงร่างกายในขณะที่มืออีกข้างหนึ่งยกดัมเบลล์กลับ
• ยกดัมเบลล์โดยให้แขนตรงไปข้างหลังจากนั้นงอจนข้อศอกของคุณเป็นมุมแหลมเพื่อชี้ลงอีกครั้ง
• เมื่อมือทั้งหมดกลับมาที่พื้นแล้วให้เริ่มต้นใหม่ด้วยมืออีกข้าง

x