6 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและเคล็ดลับในการทำอย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้ว่าจะมีการแนะนำ แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ผู้ป่วยโรคเบาหวาน) จะต้องปรับสภาพสุขภาพให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายและความเข้มข้นที่ทำ ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรออกกำลังกายและออกกำลังกายประเภทใด?

ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกเหนือจากการใส่ใจกับการบริโภคอาหารแล้วการออกกำลังกายยังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวระหว่างออกกำลังกายจะกระตุ้นกลไกการใช้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) กลไกนี้ช่วยให้เซลล์ของร่างกายรับกลูโคสมากขึ้นและใช้เป็นพลังงาน

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน การออกกำลังกายยังเป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่เป็นอันตรายประเภทต่างๆ

การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทำได้ง่ายในกิจวัตรประจำวันของคุณเช่น:

1. เดินอย่างกระฉับกระเฉง

การเดินเร็วทำได้ทุกคน การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดราบรื่นขึ้น

กีฬานี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถปรับความเข้มข้นได้ตามความสามารถทางร่างกายและสภาวะสุขภาพ

หากสภาพร่างกายแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถลองเดินขึ้นเนินหรือ เดินป่า .

การเดินขึ้นเขา 3 กม. / ชม. สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 240 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะมากในการช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้

2. การออกกำลังกายโรคเบาหวาน

ยิมนาสติกเน้นการปรับการเคลื่อนไหวทางร่างกายให้เข้ากับจังหวะที่เล่น การออกกำลังกายประเภทนี้ดีมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน การไหลเวียนโลหิตที่ราบรื่นสามารถเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมอินซูลิน

การออกกำลังกายโรคเบาหวานไม่ต่างจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกเบาหวานบางอย่างที่สามารถลองทำได้ ได้แก่:

1. อุ่นเครื่องก่อนโดยเหยียดมือทั้งสองข้างให้ขนานกับไหล่ไปข้างหน้าและข้างสลับกัน ทำซ้ำจนกว่าร่างกายจะรู้สึกอบอุ่นและพร้อมที่จะเข้าสู่การเคลื่อนไหวของแกนกลาง
2. ในขณะที่ยืนตรงให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้เท้าซ้ายอยู่กับที่
3. ยกมือขวาขึ้นให้ขนานกับไหล่และมือซ้ายงอเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือซ้าย ทำสลับกันหลาย ๆ ครั้ง
4. อย่าลืมทำท่าทางเย็นลงเมื่อเสร็จแล้วด้วยการผ่อนคลายขาด้วยกัน งอขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาเหยียดตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในทางกลับกันที่ขาอีกข้าง

ยิมนาสติกเท้าเบาหวาน

การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือการออกกำลังกายด้วยเท้า การออกกำลังกายขาสามารถทำได้ทั้งในขณะยืนนั่งนอนและขณะพักผ่อนขณะดูทีวี

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อลองออกกำลังกายเท้าเบาหวาน:

1. ขยับเท้าโดยการยกและลดส้นเท้าทั้งสองข้างสลับกัน การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกสามารถทำได้โดยการหมุนข้อเท้าเข้าด้านในและด้านนอก
2. ยืดนิ้วเท้าของคุณให้ตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันถูกยืดออก
3. ยกขาขึ้นจนทำมุม 90 องศากับลำตัวแล้วลดลง ทำสลับกันทั้งสองขา

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานโดยทำตามการเคลื่อนไหวในศิลปะการป้องกันตัวไทเก็กที่มีต้นกำเนิดในประเทศจีน

ซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวของศิลปะการต่อสู้ที่ก้าวร้าวการเคลื่อนไหวของไทเก็กจะดำเนินการในลักษณะที่ช้าราบรื่นและมีสมาธิ ในแต่ละเซสชั่นการออกกำลังกายแบบไทเก็กจะควบคู่ไปกับการฝึกหายใจ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้

กีฬานี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพและสุขภาพจิต ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของเส้นประสาทเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

3. โยคะ

โยคะผสมผสานการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สร้างความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล

รูปแบบของการออกกำลังกายในโยคะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานลดความเครียดปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาทต่อสู้กับภาวะดื้ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากโยคะเป็นหนึ่งในกีฬาสำหรับโรคเบาหวานที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยจัดการความเครียดได้

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถออกกำลังกายโยคะได้บ่อยเท่าที่จะทำได้ตามสภาวะสุขภาพของพวกเขา

4. ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจแข็งแรงและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาและเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เพื่อหลีกเลี่ยงการหกล้มและการบาดเจ็บหรือสภาพอากาศเลวร้ายจะดีกว่าถ้าปั่นจักรยานโดยใช้จักรยานที่จอดอยู่กับที่

5. เวทเทรนนิ่ง

แนะนำให้ออกกำลังกายนี้เนื่องจากมีประโยชน์หลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจะควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น

การยกน้ำหนักสามารถช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถปรับปรุงการดูดซึมและการใช้น้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตามในการเล่นกีฬาประเภทนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์โดยพิจารณาถึงความเสี่ยงของการบาดเจ็บค่อนข้างมาก

6. ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากไม่กดดันข้อต่อ

การว่ายน้ำทำได้ง่ายกว่าการวิ่งเพราะสามารถลดการไหลเวียนของเลือดส่วนเกินไปยังเส้นเลือดเล็ก ๆ ในทางกลับกันการว่ายน้ำจะฝึกทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกัน

สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอาการของโรคเบาหวานเช่นรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่ขา เช่นเดียวกันกับผู้ที่มีอาการแทรกซ้อนของโรคระบบประสาทอักเสบจากเบาหวาน

การออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานนี้สามารถลดระดับความเครียดลดระดับคอเลสเตอรอลและเผาผลาญแคลอรี่ 350-420 ต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตามควรให้ความสำคัญกับความปลอดภัยส่วนบุคคลจากการลื่นไถลหรือเกาเพราะแผลเบาหวานจะหายช้าและเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย

ระยะเวลาที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18-64 ปีตามองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถใช้แนวทางเหล่านี้ในการวางแผนการออกกำลังกายเช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลา 50 นาทีต่อวันหรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน

ในการเริ่มฝึกคุณควรเริ่มออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีต่อครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อเซสชั่นทีละ 30 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวได้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ไม่เพียง แต่ประเภทระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้นที่ต้องให้ความสนใจผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติในระหว่างการออกกำลังกาย

เหตุผลก็คือกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อที่ร่างกายจะปล่อยน้ำตาลสำรองในร่างกาย ในขณะเดียวกันการปล่อยน้ำตาลนี้ต้องใช้อินซูลิน

ในผู้ป่วยโรคเบาหวานการทำงานของอินซูลินที่บกพร่องสามารถยับยั้งการปล่อยกลูโคสได้ เป็นผลให้กลูโคสยังคงอยู่ในเลือดและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือน้ำตาลในเลือดสูง

ไม่เพียง แต่เพิ่มขึ้นเท่านั้นความต้องการกลูโคสเมื่อออกกำลังกายยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

น้ำตาลในเลือดที่ต่ำเกินไปหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลที่เก็บไว้จนหมดเพื่อที่จะไม่มีอะไรถูกปล่อยออกมาเป็นกลูโคสเมื่อกล้ามเนื้อต้องการ

เคล็ดลับในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวาน

การขาดอินซูลินเพื่อช่วยปล่อยน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้เช่นกัน เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงจะมีการผลิตสารที่เรียกว่าคีโตน

น่าเสียดายที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรออกกำลังกายหากมีคีโตนในระดับสูงเพราะอาจทำให้ป่วยได้ ดังนั้นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติระหว่างออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเพื่อให้กิจกรรมกีฬาดำเนินไปได้ดีคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ ได้แก่:

1. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

ทุกครั้งที่คุณต้องการและหลังออกกำลังกายผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือด อย่าเริ่มกิจกรรมกีฬาก่อนที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะถึง 70 มก. / ดล. หรือสูงกว่า 250 มก. / ดล.

หากน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายอยู่ในระดับต่ำและไม่สูงขึ้นควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมจะดีกว่า คุณสามารถกินส้มขนมปังขาวหรือแอปเปิ้ลเพื่อปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามหากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไปก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อย่าลืมติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างต่อเนื่องระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหรือลดลงอย่างมาก

2. ดูแลอาหารของคุณ

พยายามทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อตลอดทั้งวันที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันดี วิธีนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ระหว่างออกกำลังกาย

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงก่อนออกกำลังกาย เหตุผลก็คืออาหารที่มีไขมันจะขัดขวางการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายได้จริง

คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับโรคเบาหวานเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

3. ฉีดอินซูลิน

ก่อนออกกำลังกายผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 จำเป็นต้องใช้อินซูลินในขนาดที่ถูกต้อง

หากคุณใช้ปั๊มอินซูลินตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมการออกกำลังกายของคุณไม่ถูกขัดจังหวะ ในขณะเดียวกันหากคุณใช้อินซูลินแบบฉีดพยายามอย่าฉีดส่วนต่างๆของร่างกายที่ใช้ในการออกกำลังกายเช่นขา

เนื่องจากอินซูลินจะถูกดูดซึมเร็วเกินไป ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมากในเวลาอันรวดเร็ว

หากคุณออกกำลังกายนอกบ้านอย่าลืมเตรียมความจำเป็นส่วนตัวทั้งหมดของคุณเช่นยารักษาโรคเบาหวานและยารักษาโรคเบาหวานอื่น ๆ บรรจุในถุงพิเศษเพื่อให้หาได้ง่ายเมื่อจำเป็น

4. เตรียมขนมและน้ำดื่ม

หากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ ผู้ป่วยเบาหวานต้องการของเหลวในร่างกายจำนวนมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและช่วยให้ไตไม่ทำงานหนักเกินไป

เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มน้ำหนึ่งขวด 500 มล. ก่อนออกกำลังกายจากนั้นดื่มน้ำประมาณหนึ่งในสามของแก้วทุกๆ 15 นาทีในขณะที่คุณเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการดื่มน้ำแล้วการเตรียมของว่างระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ของว่างนี้มีประโยชน์มากในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหากอยู่ระหว่างออกกำลังกายระดับจะลดลงอย่างมาก

เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นถั่วเหลืองเป็นต้น ไม่เพียงแค่น้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้นอาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และโปรตีนอีกด้วย อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างกะทันหันดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกจากนั้นไฟเบอร์ที่มีอยู่ในถั่วเหลืองยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

5. บอกเพื่อนร่วมงานและโค้ชเกี่ยวกับสภาพของคุณ

พยายามออกกำลังกายกับเพื่อนสนิทของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขารู้สภาพของคุณ ด้วยวิธีนี้หากเกิดอะไรขึ้นคุณสามารถคาดการณ์ได้และสามารถขอความช่วยเหลือได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้นอย่าซ่อนสภาวะสุขภาพของคุณจากเทรนเนอร์ เพื่อให้เขาสามารถปรับส่วนของการออกกำลังกายให้เข้ากับสุขภาพของคุณได้

นอกจากนี้วิธีนี้ยังทำเพื่อให้โค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว นอกจากนี้ยังทราบถึงสิ่งที่คุณต้องทำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

6. ควบคุมตัวเอง

เพื่อให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยควรออกกำลังกายตามความสามารถและสภาพร่างกายตามลำดับ อย่าลังเลที่จะหยุดออกกำลังกายหรือหยุดพักหากคุณรู้สึกเหนื่อย อย่าบังคับตัวเองให้กระตือรือร้น

นอกจากนี้ยังตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย ถ้าตัวเลขต่ำกว่า 100 mg / dL หรือสูงกว่า 250 mg / dL ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

สุดท้ายก่อนเริ่มออกกำลังกายผู้ป่วยโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อน วิธีนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถเลือกเล่นกีฬาตามสภาพของตนเองได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้แพทย์ยังช่วยผู้ป่วยในการวางแผนเวลาออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาในการออกกำลังกายประเภทของการออกกำลังกายที่ทำหรือช่วงพักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

x