7 การเคลื่อนไหวที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายที่เป็นอันตราย

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะปลอดภัย การเคลื่อนไหวบางอย่างมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายควรรู้ก่อนว่าการเคลื่อนไหวใดที่ค่อนข้างเสี่ยงที่จะทำให้บาดเจ็บ และควรรู้วิธีป้องกันเพื่อที่คุณจะได้ฝึกซ้อมต่อไปได้อย่างปลอดภัย

1. จักรยานกระทืบ

ที่มา: PumpOne

ในการเคลื่อนไหวนี้การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอถือเป็นความเสี่ยงที่เกิดขึ้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขับด้วยความเร็วสูง ไม่น่าแปลกใจที่คุณจะได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกเคลื่อนไหว กระทืบจักรยาน aka ถีบจักรยาน

นอกเหนือจากหลังคอแล้วการเคลื่อนไหวนี้ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจนทำให้เกิดไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง เนื่องจากการเคลื่อนไหวมากเกินไปที่ทำอย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดแรงกดที่ด้านบนของกระดูกสันหลังมากเกินไปซึ่งจะส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวในที่สุด

ดังนั้นวิธีป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก กระทืบจักรยาน คือ:

• นอนหงายเท้าชิดผนัง (ให้เข่าและสะโพกงอทำมุม 90 องศา)
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น
• พยายามไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกไม่ใช่ด้านหลังศีรษะเพื่อไม่ให้คอตึง
• ชะลอการเคลื่อนไหว

2. เคตเทิลเบลแกว่ง

ที่มา: Coachmag

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อย่างไรก็ตามต้องใช้เทคนิคที่แม่นยำมากเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการแกว่งของ kettlebell

หลายคนคิดว่าวงสวิงในอิริยาบถนี้มาจากแขน ในความเป็นจริงแล้วพลังงานทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณรวมถึงบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

การใช้เทคนิคการสวิงที่ไม่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงนี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณมากขึ้นตามนักกายภาพบำบัด John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT

หากทำไม่ถูกต้องการเคลื่อนไหวที่แกว่งซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator หรือการอักเสบของโครงสร้างที่ไหล่

สิ่งสำคัญบางประการที่ต้องจำไว้เมื่อทำการแกว่งกาเบลเบลล์คือเน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างของคุณ ในขณะที่คุณโยกกาเบลล์ไปข้างหน้าให้ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนออกจากร่างกายที่แบกรับน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ ไม่ใช่มือของคุณเองที่เหวี่ยงน้ำหนักนี้ไปข้างหน้า

3. ลาดแบบดึงลง

ที่มา: CNN

การเคลื่อนไหวนี้เสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายในแคปซูลของข้อไหล่ด้านหน้าและยังมีโอกาสที่จะทำให้เกิดการฉีกขาดบริเวณข้อต่อไหล่ Jessica Malpeli, DPT จาก Florida Orthopaedic Institute กล่าวว่าหากเมื่อคุณเคลื่อนไหวไหล่รู้สึกอึดอัดอย่างกะทันหันให้หยุดและแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดภาระที่ไหล่มาก

ดังนั้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บนี้ปลอดภัยยิ่งขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดดึงลงที่ด้านหน้าของศีรษะ (รีดด้านหน้าของใบหน้าไม่ใช่ด้านหลังเหมือนในภาพด้านบน) การดึง lat ข้างหน้ายังปลอดภัยกว่าด้านหลังศีรษะ

4. ลิฟท์ตายของโรมาเนีย

ที่มา: CNN

การเคลื่อนไหวที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้แก่ Deadlift โรมาเนีย . ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับหลังและสะโพกหากทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้มีแนวโน้มที่จะทำร้ายหลังของคุณ

หากการเคลื่อนไหวในการยกไม่กระจายไปที่ขาอย่างถูกต้องและคุณเลื่อนไปไกลเกินไปที่จะยกไปข้างหน้ากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวจะทำงานมากเกินไป ขอบมีโอกาสทำให้หลังส่วนล่างตึง

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเคลื่อนไหวนี้ทำได้ดีที่สุดกับผู้ฝึกสอนและทำช้าๆทีละน้อย อย่ายกน้ำหนักที่หนักที่สุดในทันที

5. หมอบเหนือศีรษะ

ที่มา: BreakingMuscle

การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายอย่างแท้จริง ยิ่งไปกว่านั้นควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวแบบหมอบซึ่งขาต้องทนต่อภาระทั้งหมด การเคลื่อนไหวนี้สามารถฝึกสะโพกและเข่าได้ อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้สามารถเพิ่มความตึงเครียดให้กับไหล่ปากมดลูกทรวงอกและบริเวณบั้นเอวได้

ดังนั้นวิธีที่ปลอดภัยหากคุณเคลื่อนไหวเช่นนี้คือให้แน่ใจว่าคุณลงและขึ้นโดยให้หลังตรงไม่ใช่โค้ง เมื่อคุณไม่สามารถจับมันไว้ได้และหลังส่วนล่างของคุณเริ่มโค้งให้หยุดทันทีและพักผ่อนก่อน

6. การต่อขาแบบนั่ง

ที่มา: CNN

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ Quadriceps ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้เพื่อรักษาความแข็งแรงของขาสะโพกและหัวเข่า แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา แต่เครื่องออกกำลังกายนี้จะให้น้ำหนักมากที่ข้อเท้าของคุณ

ด้วยเหตุนี้อาจทำให้กระดูกอ่อนของคุณบาดเจ็บได้ เมื่อการเคลื่อนไหวของขาขึ้นทำให้เกิดภาระอย่างมากที่หัวเข่าด้วยเช่นกันการถือท่านี้เป็นเวลานานเกินไปจะเป็นอันตรายมาก

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องมือนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวทำงานเพื่อรับน้ำหนัก เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอไม่เร็วหรือช้าลงอย่างกะทันหัน

รายงานจาก Peak Fitness Mercola ไม่แนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวนี้ เหตุผลก็คือความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ขานั้นสูงมากในขณะที่ผลประโยชน์นั้นไม่คุ้มกับความเสี่ยง

7. ดึงขึ้น

ที่มา: CNN

Pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายความแข็งแกร่งต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงเพื่อยกร่างกายขึ้น ต้องใช้เทคนิคการยกร่างกายที่ถูกต้องเมื่อทำการดึง หากผิดพลาดคุณอาจบาดเจ็บที่ไหล่ได้ การดึงไม่เพียงแค่ใช้มือในการยกลำตัวขึ้นเท่านั้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณที่จะช่วยพยุงคุณในการยก

เงื่อนไขนี้อาจทำให้เกิดปัญหาในไหล่ของคุณตั้งแต่ต้นกำเนิดของการดึง ที่ปลอดภัยคือถ้าคุณไม่แข็งแรงพอที่จะดึงด้วยเทคนิคที่ถูกต้องอย่าดึงทันที เริ่มต้นด้วยการห้อยด้วยแขนตรงก่อน คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนในสถานที่ได้อีกด้วย ยิม คุณต้องแนะนำเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก

x