7 การยืดเหยียดบนที่นอนหลังตื่นนอน

รู้สึกเหมือนถูกปิดไปไม่กี่นาทีกะทันหัน นาฬิกาปลุก บนโทรศัพท์มือถือดังขึ้นบ่งบอกว่าเป็นเวลาเช้าและคุณต้องเก็บของเพื่อกลับไปทำกิจวัตรประจำวัน ความปรารถนาที่จะดึงผ้าห่มออกและนอนหลับให้มากขึ้นบางครั้งก็แทบจะทนไม่ได้ แต่ก็มักจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและกระปรี้กระเปร่า โชคดีที่มีวิธีทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า หนึ่งในนั้นคุณสามารถยืดบนที่นอนได้

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณตื่นนอน

รายงานจาก Huffington Post Renee Scott กล่าวว่า ยืด หรือการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารถจัดร่างกายให้เคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยในการสร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตโดยการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมองเพื่อให้ร่างกายมีพลังมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้ายังมีประโยชน์ในการจัดการกับปัญหาความเจ็บปวดและความตึงเนื่องจากการนอนผิดท่า

การยืดกล้ามเนื้อบนที่นอนเมื่อคุณตื่นนอน

ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อต่างๆบนที่นอนที่คุณสามารถทำได้เมื่อตื่นนอนและขั้นตอนต่างๆ

1 . ยืดเหนือศีรษะ

ที่มา: National Health Service UK

คุณสามารถเริ่มต้นด้วย ยืดเหนือศีรษะ เพื่อยืดทั้งร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำได้ง่ายมากเพียงแค่นอนบนที่นอนแล้วทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. นอนลงในท่าตรง
2. ยื่นมือขึ้นเหนือศีรษะคุณยังสามารถรวมฝ่ามือเข้าด้วยกันได้
3. รู้สึกว่าร่างกายของคุณยืดจากปลายนิ้วถึงปลายเท้า
4. รักษาตำแหน่งขณะหายใจเข้าลึก ๆ สามถึงสี่ครั้ง

2 . เอ็นร้อยหวายยืด

ที่มา: Pop Sugar

การเคลื่อนไหวนี้ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อเอวและเข่าของขา ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ทำงานทุกวันในขณะที่เดินหรือวิ่งการยืดกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องทำเพื่อป้องกันอาการเคล็ดขัดยอก ขั้นตอนมีดังนี้

1. นอนลงบนฟูก.
2. งอเข่าขวาจากนั้นค่อยๆดึงขาเข้าหาหน้าอก
3. ใช้มือจับบริเวณหลังเท้าใกล้กับหัวเข่าเหยียดขาขึ้นและเหยียดตรงให้มากที่สุด
4. รักษาตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถจัดท่าขาซ้ายให้ตรงหรืองอได้ รู้สึกถึงผลกระทบที่หลังส่วนล่างและหลังขา
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สองถึงสามครั้ง

3 . ท่าทางของเด็ก

ที่มา: HealthLine

โดยปกติแล้วจะทำในโยคะการเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยืดตัวบนที่นอน นอกเหนือจากการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างแล้วผลการยืดยังสามารถสัมผัสได้ที่หน้าอกไหล่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว ขั้นตอนมีดังนี้

1. เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อในท่าคุกเข่าบนที่นอนโดยเหยียดเข่าเล็กน้อย
2. เอนตัวและเหยียดแขนไปข้างหน้าลดตัวลงช้าๆโดยให้ใบหน้าหันเข้าหาที่นอน
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าผากสัมผัสกับพื้นผิวของที่นอนผ่อนคลายกล้ามเนื้อในมือ
4. รักษาตำแหน่งไว้สองสามนาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆห้าครั้ง

4 . ยืดเข่าถึงหน้าอก

ที่มา: ข่าวการแพทย์วันนี้

นอกเหนือจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแล้วการยืดนี้ยังช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อแข็งที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ ขั้นตอนที่คุณต้องทำมีดังนี้

1. เริ่มยืดตัวโดยนอนบนเตียงงอเข่าของเท้า
2. ค่อยๆยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
3. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยรู้สึกถึงผลของการยืดที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

5 . เข่าม้วนยืด

ที่มา: National Health Service UK

การยืดเหยียดง่ายๆที่คุณทำได้ขณะนอนบนที่นอนคือการม้วนเข่า ขั้นตอนประกอบด้วย:

1. งอเข่าจากนั้นชี้เท้าไปทางด้านขวาโดยให้ลำตัวส่วนบนนอนราบกับที่นอน
2. รักษาตำแหน่งนี้ไว้สองสามนาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆสามถึงสี่ครั้ง
3. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันโดยหันไปทางด้านซ้าย

6 . แมวและวัวตอนเช้ายืด

ที่มา: Chopra

การเคลื่อนไหวของโยคะนี้อาจเป็นกิจวัตรอย่างหนึ่งของคุณในตอนเช้า การทำสีและการยืดตัวของวัวสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อที่พบใน sp:

1. วางตำแหน่งร่างกายของคุณเช่นเดียวกับทั้งสี่ด้านโดยให้ฝ่ามือและเข่าอยู่บนพื้นผิวของที่นอน
2. เหยียดเท้าให้ตรงจัดเข่าใต้สะโพกและมือใต้ไหล่
3. หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นงอหลังและท้องลง (ท่าวัว) หันมองขึ้นเล็กน้อย
4. หายใจออกช้าๆเกร็งหน้าท้องและทำหลังให้โค้งขึ้น (ท่าระบายสี) โดยจ้องลงที่ท้อง
5. คุณสามารถเคลื่อนไหวนี้ได้หลายครั้งในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ

7 . ยืดหลังส่วนบน

ที่มา: National Health Service UK

การยืดนี้สามารถทำได้ในท่านั่งและทำหน้าที่ยืดกล้ามเนื้อไหล่ ขั้นตอนประกอบด้วย:

1. นั่งบนขอบเตียงโดยให้ลำตัวตั้งตรง
2. จับมือและยื่นมือออกไปข้างหน้าโดยให้พวกเขาตรงกับไหล่ของคุณ
3. มองลงไปข้างหลังขยับไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้เป็นวงกลม
4. หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆสามถึงสี่ครั้งโดยให้รู้สึกถึงความยืดที่ไหล่ของคุณ

แม้ว่าการยืดตัวบนที่นอนนี้มีแนวโน้มที่จะง่ายและปลอดภัย แต่คุณควรปรึกษาการเคลื่อนไหวข้างต้นกับแพทย์หรือนักบำบัดก่อนหากคุณมีปัญหากระดูกบาง

x