ยืดสำหรับนักวิ่งที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดี & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

นอกเหนือจากความสนุกสนานการวิ่งหรือ วิ่งออกกำลังกาย เป็นกีฬาที่ดีต่อสุขภาพ ปรากฎว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งก็สำคัญเช่นกันคุณรู้ไหม อยากทราบว่าการเหยียดแบบใดที่เหมาะสมที่สุด? สำหรับนักวิ่งของคุณโปรดดูรีวิวด้านล่าง

ประเภทของการเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งคืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อควรทำไม่เพียง แต่ก่อนวิ่งเท่านั้น แต่ยังต้องทำหลังจากนั้นด้วย เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อคุณควรยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-30 วินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

เมื่อยืดกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณมีสมาธิอยู่กับการหายใจด้วย นอกจากนี้อย่าฝืนตัวเองหากการเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้ร่างกายบาดเจ็บใช่

ประเภทของการเหยียดที่เหมาะสำหรับนักวิ่งหลังจบกิจกรรมมีดังต่อไปนี้:

1. ท่ากอดเข่า

การไม่ยืดตัวหลังจากวิ่งเสร็จสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ ในความเป็นจริงตาม สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง ประมาณ 80% ของผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลัง

ดังนั้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังคุณสามารถกอดเข่าได้ ท่านี้ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ วิธีการมีดังนี้:

• นอนบนพื้นจากนั้นค่อยๆงอเข่าไปที่หน้าอก
• กอดน่องของคุณค่อยๆดึงเข้าและค้างไว้ 30 วินาที

2. ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็ก เป็นการยืดกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ขั้นตอนมีดังนี้

• คุกเข่าบนพื้นโดยให้ปลายเท้าของคุณกลับมาและก้นวางอยู่บนเท้า
• เคลื่อนไหวเช่นกราบโดยให้หน้าอกชิดเข่า
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แขนของคุณควรราบและตั้งตรงกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

3. ยืดเข่าของคุณงอสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างต้นขาและลำตัว หากงอสะโพกของคุณตึงโดยเฉพาะหลังวิ่งคุณอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างและบั้นเอว

เพื่อให้คุณหลีกเลี่ยงเงื่อนไขนี้ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• คุกเข่าบนขาขวาจากนั้นวางขาซ้ายไปข้างหน้า
• วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าซ้าย
• โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

4. ยืด quadriceps

Quadriceps หรือ รูปสี่เหลี่ยม คือชุดของกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา หากไม่มีการยืดตัวที่ดีสำหรับนักวิ่ง Quadriceps จะกระชับและเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดเข่าสะโพกและหลัง

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดย:

• ยืนตรงโดยให้เท้าขนานกับไหล่
• ยกและจับขาข้างใดข้างหนึ่งแนบกับก้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณตั้งตรงไปที่พื้นจากนั้นค่อยๆเอนสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้ต้นขาและน่องชิดกันมากขึ้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

5. ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

การยืดกล้ามเนื้ออีกประเภทหนึ่งสำหรับนักวิ่งเฉพาะที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา เอ็นร้อยหวายเชื่อมต่องอสะโพกและน่อง

เคล็ดลับคือคุณนั่งโดยขาขวาเหยียดตรงและขาซ้ายงอไขว่ห้างโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนต้นขา จากนั้นเอนตัวโดยให้หลังตรง

6. วางนิ้วเท้าสัมผัส

ท่านี้ทำได้ง่ายและจะทำให้เอ็นร้อยหวายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ก่อนอื่นให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้มือแตะนิ้วเท้า หลังตรงค้างไว้ 30 วินาที

7. ท่าผลักกำแพง

ที่มา: Philips Lifeline

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อน่องตึง เคล็ดลับคือวางแขนของคุณบนผนังในระดับไหล่

จากนั้นวางเท้าข้างหนึ่ง เอนร่างกายไปข้างหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงแรงดึงที่น่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

อย่างไร? อธิบายตัวเองพร้อมตัวอย่างการเคลื่อนไหว? ตอนนี้ไม่มีเหตุผลอีกแล้วที่นักวิ่งของคุณจะเพิกเฉยต่อการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งรวมถึงการทำให้การเคลื่อนไหวเย็นลง โชคดี!

x