7 การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกของผู้หญิงเพื่อสร้างร่างกายในอุดมคติ

ทุกคนต้องการรูปร่างในอุดมคติอย่างแน่นอน ด้วยเหตุนี้จึงมีการพยายามหลายครั้งเพื่อให้ได้รูปทรงที่ต้องการ ที่จริงแล้วการได้ร่างกายในอุดมคตินั้นไม่ยากอย่างที่คิด นี่คือท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่สามารถปรับกล้ามเนื้อของร่างกายได้

1. Deadlift ขาเดียว

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้มีประโยชน์สำหรับการกระชับก้นและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

ทำอย่างไร:

ยืนถือดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วงอไปข้างหน้าโดยให้ขาข้างหนึ่งหลังตรง (ดูภาพด้านบน) ยืดหลังให้ตรงโดยยกขาไปข้างหลัง ค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณยืนอยู่

จากนั้นให้งอสะโพกไปข้างหลังและค่อยๆลดลำตัวลงจนขนานกับตำแหน่งของขาที่ยกไปด้านหลัง ในระหว่างท่างอนี้ให้ฝึกก้ามของคุณเพื่อให้ลำตัวตรง

2. ไม้กระดานด้านข้าง

การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกนี้เป็นอาวุธลับในการกระชับและลดรอบเอว การเคลื่อนไหวนี้สามารถฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อท้องด้านใน (เฉียงและหน้าท้องตามขวาง)

ทำอย่างไร:

ขั้นแรกให้นอนตะแคงซ้ายหรือขวา จากนั้นพยุงร่างกายด้วยมือของคุณ ตำแหน่งของขาเหยียดตรงมาที่คุณ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูภาพด้านบน

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ จากนั้นย้อนกลับไปอีกด้านแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

3. สเต็ปอัพ

ท่าออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อก้นและหลังต้นขาให้ตึงขึ้นเพื่อให้ขาดูเพรียวขึ้นแข็งแรงขึ้นและไม่รู้สึกหนักเมื่อยก การสเต็ปอัพยังสามารถปรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณเหยียดเข่าให้ตรงเพื่อลดลง

ทำอย่างไร:

ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือหนึ่งรุ่ง ก้าวอย่างหนักแน่นด้วยเท้าของคุณเหมือนกับการเคลื่อนไหวเมื่อคุณขึ้นบันได ยกขาขวาขึ้นบนม้านั่งตามด้วยขาซ้าย จากนั้นลดขาลงทีละข้างโดยเริ่มจากขาขวาตามด้วยขาซ้าย จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยยกขาขึ้นไปเรื่อย ๆ สักครู่

รักษาสมดุลขณะขึ้นและลง อย่าเอนไปข้างหน้าหรือหลังมากเกินไป

4. ไม้กระดานขณะยกมือขึ้น

ไม้กระดานที่เหยียดแขนไปข้างหน้ามีประโยชน์มากในการปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้ไม้กระดานยังสามารถช่วยทำให้กระเพาะอาหารหดตัวได้อีกด้วย

ทำอย่างไร:

ในขั้นต้นเช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไปให้พยุงร่างกายของคุณโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนพื้นหรือเสื่อ จากนั้นยกก้นขึ้นเพื่อให้ขาจากปลายถึงไหล่ตั้งตรง จากนั้นให้มือข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้าและให้มืออีกข้างประคองลำตัว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วใช้มืออีกข้างหนึ่ง

5. สะพาน

การเคลื่อนไหวทางกายบริหารนี้ดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการปรับรูปร่างของก้ามปู อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อของต้นขาด้านหน้าและด้านหลังได้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายนี้ยังช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังได้อีกด้วย

ทำอย่างไร:

ขั้นแรกให้นอนลงบนเสื่อหรือพื้นก่อน จากนั้นงอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและกลับไปยกสะโพกอีกครั้ง

6. ที่วางไหล่

การเคลื่อนตัวของไหล่ทางมีแนวโน้มที่จะง่ายขึ้นและยังคงเต็มไปด้วยประโยชน์ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก้นแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

นอนหงายยกขาและสะโพกขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ศีรษะอยู่ในระดับใกล้เคียงกับระดับ วางมือของคุณรองรับหลังของคุณตามที่แสดงด้านบน เหยียดขาขึ้น ตำแหน่งของขาควรอยู่ตรงจากชายเสื้อถึงข้อเท้า

7. แมคกิลล์ขดตัว

ที่มา: Women's Health

การออกกำลังกายนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรักษาความแข็งแรงของกระดูกสันหลังรวมทั้งเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณหลังเพื่อป้องกันอาการปวดหลังได้

ทำอย่างไร:

นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาขวาเหยียดตรงบนพื้นและงอเข่าซ้ายโดยให้เท้าวางราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนล่าง (ดูรูป A)

ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งยกศีรษะและไหล่เป็นเวลา 8 วินาที (ดูรูป B)

หายใจเข้าตราบเท่าที่คุณยกศีรษะขึ้น เคลื่อนไหวเช่นนี้ 4-5 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาตรงและงอสลับกัน เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ยกข้อศอกขึ้นจากพื้นขณะที่คุณก้มศีรษะ

x