7 อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระ

อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินมลพิษทางอากาศที่คุณหายใจไปจนถึงสารตกค้างหรือยาที่คุณรับประทานล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์ว่าอนุมูลอิสระเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นอัลไซเมอร์มะเร็งหลอดเลือดพาร์กินสันและโรคอื่น ๆ อนุมูลอิสระยังเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับริ้วรอยก่อนวัย ในการต่อต้านอนุมูลอิสระคุณต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องการอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติสูง

อาหารหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติสูงเพื่อขับไล่อนุมูลอิสระ

1. เชอร์รี่

เชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติสูงโดยเฉพาะแอนโธไซยานินซึ่งทำให้เชอร์รี่มีสีแดงที่โดดเด่น

เชอร์รี่สดต่อ 100 กรัมมีคะแนน ORAC 4.873 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) เป็นตัวชี้วัดเพื่อหาปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ ยิ่งคะแนน ORAC สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหาร เชอร์รี่อย่างน้อยวันละ 20 ลูกสามารถลดอาการปวดเก๊าท์ได้ สารต้านอนุมูลอิสระในเชอร์รี่ยังมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ

2. พีแคน

นอกจากจะเป็นแหล่งของไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายแล้วพีแคนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย ต่อพีแคน 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 10.6 มิลลิโมลโดยมีคะแนน ORAC เท่ากับ 5.095

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research รายงานว่าการบริโภคพีแคนเป็นประจำจะเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดอย่างมาก

พีแคนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์โพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจกระดูกและผิวหนัง ในความเป็นจริงปริมาณโพลีฟีนอลในพีแคนสูงเป็นสองเท่าของอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอ พีแคนยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก

3. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีสูง วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกรูปแบบหนึ่งซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาความทนทานความยืดหยุ่นของผิวหนังและป้องกันโรคโลหิตจาง

นอกเหนือจากวิตามินซีแล้วสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีอยู่ในสตรอเบอร์รี่คือแอนโธไซยานิน ไม่เพียง แต่ให้สีแดงสดแอนโธไซยานินยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลด LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย

สตรอเบอร์รี่ 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 5.4 มิลลิโมลโดยมีคะแนน 5,938 ORAC

4. บลูเบอร์รี่

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกชนิดหนึ่งคือบลูเบอร์รี่ งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระของบลูเบอร์รี่สูงที่สุดในบรรดาผักและผลไม้ทั้งหมด บลูเบอร์รี่ 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 9.2 มิลลิโมลโดยมีคะแนน ORAC เท่ากับ 9,019

นอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแล้วบลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเคและแมงกานีส แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำ นั่นคือเหตุผลที่บลูเบอร์รี่สามารถเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหารเพราะสามารถรับประทานได้มากโดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

ไม่เพียงแค่นั้น. การวิจัยจาก Nutritional Neuroscience พบว่าบลูเบอร์รี่มีประโยชน์ในการชะลอการทำงานของสมองที่ลดลงซึ่งมักเกิดขึ้นตามอายุ แม้แต่การศึกษาอื่น ๆ ยังเปิดเผยว่าผลไม้ชนิดนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความดันโลหิตได้

5. ดาร์กช็อกโกแลต

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบช็อกโกแลตลองทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นครั้งคราว เหตุผลก็คือปริมาณแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีมากกว่าช็อคโกแลตอื่น ๆ โดยทั่วไป

ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 15 โมลโดยมีค่า ORAC เท่ากับ 20.816 ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระนี้มีมากกว่าบลูเบอร์รี่ในส่วนเดียวกันด้วยซ้ำ

สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในดาร์กช็อกโกแลตคือฟลาโวนอลซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

6. ราสเบอร์รี่

ในราสเบอร์รี่ 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 4 มิลลิโมลและคะแนน OCRA 6.058 ซึ่งมาพร้อมกับวิตามินซีและแมงกานีสซึ่งดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research พบว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในราสเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งในกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และเต้านมได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ข้อดีนี้คิดว่ามาจากสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิมที่ทำงานเพื่อลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เป็นสาเหตุของมะเร็ง ราสเบอร์รี่ยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. กะหล่ำปลีม่วง

กะหล่ำปลีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผักกาดขาว 4 เท่า กะหล่ำปลีม่วงก่อน 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 2.2 มิลลิโมลโดยมีคะแนน ORAC เท่ากับ 2496 โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลีม่วงสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อต้ม คะแนน ORAC ในกะหล่ำปลีม่วงหลังจากเดือดถึง 3.145

นอกจากนี้กะหล่ำปลีม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินเคและวิตามินเอ

เช่นเดียวกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่กะหล่ำปลีสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน แอนโธไซยานินไม่เพียง แต่ส่งผลต่อสีของกะหล่ำปลีเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ เช่นช่วยลดการอักเสบเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

เนื้อหาของวิตามินซีในกะหล่ำปลียังสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันจากการติดเชื้อต่างๆ

x