สารบัญ:
- 8 ท่าออกกำลังกายบนเตียง
- 1. สะพานครึ่ง
- 2. หมอนออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
- 3. ไม้กระดาน
- 4. Hip Adduction โดยนอนตะแคง
- 5. ยกขาคว่ำหน้า
- 6. วิดพื้น
- 7. Tic Taps
- 8. ท็อปโต๊ะ
การออกกำลังกายตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมากหากคุณเหนื่อยกับงานหรือกิจกรรมมาทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าซึ่งจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะถูกกระตุ้นให้ตื่นเร็วขึ้นเพราะคุณชอบที่จะนอนหลับต่อ อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพราะจริงๆแล้วคุณสามารถออกกำลังกายบนเตียงได้ ทำอย่างไร? ตรวจสอบความเคลื่อนไหวบางส่วนด้านล่าง
8 ท่าออกกำลังกายบนเตียง
1. สะพานครึ่ง
ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายและวางเท้าบนเตียงโดยงอเข่าและแยกเท้าออกจากกัน ยกก้างปลาขึ้นแล้วดันจนไหล่สะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นย่อตัวลงและทำซ้ำอีกสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจและจับท้องไว้ในระหว่างการออกกำลังกาย
2. หมอนออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
นอนหงายโดยมีหมอนเล็ก ๆ อยู่ระหว่างขา ยกขาขึ้นเพื่อให้เหยียดตรงทำมุม 90 องศาจากนั้นบีบหมอนเป็นเวลาสิบวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณกระชับ
3. ไม้กระดาน
เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง วิดพื้น บนเตียงของคุณโดยใช้ปลายแขนไม่ใช่ฝ่ามือ มีจุดมุ่งหมายเพื่อความปลอดภัยบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม รองรับน้ำหนักของคุณบนแขนและขานำข้อศอกมาวางไว้ใต้ไหล่ ยกตัวของคุณให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาที ลองทำซ้ำสามครั้ง หากต้องการเพิ่มความท้าทายคุณสามารถก้าวไปทางขวาและซ้าย
4. Hip Adduction โดยนอนตะแคง
สำหรับการออกกำลังกายบนเตียงคุณต้องเริ่มในท่านอนตะแคงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอแขนแตะเตียงเพื่อให้แขนหนุนศีรษะและแขนอีกข้างวางใกล้สะโพก เหยียดขาบนเตียงให้ตรงโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ต่ำกว่าอีกข้าง ยกขาท่อนล่างขึ้นช้าๆและให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่ง หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าหลังตึงหรือรู้สึกว่าสะโพกของคุณกำลังดึง ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. ยกขาคว่ำหน้า
การใส่น้ำหนักที่ข้อเท้าที่เบาพอประมาณ 1 กก. จะช่วยเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายบนเตียงนี้ได้ ในขณะที่จัดท่านอนโดยให้ฝ่าเท้ายื่นออกไปให้ทรงตัวส่วนบนของคุณด้วยการไขว้แขนไว้ใต้ศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาขาให้ตรง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง
6. วิดพื้น
เราทุกคนต้องคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้ นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงของแขนแล้วยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแกน เริ่มต้นด้วยการวางศีรษะหรือเท้าและมือบนเตียง เหยียดแขนออกจนสุดและหลังตรง จากนั้นลดหน้าอกของคุณไปที่เตียงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุด
7. Tic Taps
การออกกำลังกายนี้ควรทำหลังจาก วิดพื้น . จากตำแหน่ง วิดพื้น คุณสามารถใช้มือขวากดที่ด้านหน้าของข้อศอกซ้าย หลังจากที่คุณสัมผัสกับข้อศอกของคุณแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและทำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
8. ท็อปโต๊ะ
ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาออกและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง งอเข่าและวางเท้าบนเตียงอย่างเท่าเทียมกัน มือและเท้าควรแบนและชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน กดมือและเท้าของคุณให้แน่นจากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวและต้นขาทำให้เหมือนโต๊ะ ดำรงตำแหน่งและกดต้นขาส่วนบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
x
