ออกกำลังกายที่ออฟฟิศ: 9 ท่าง่ายๆโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะทำงาน

การนั่งนานเกินไปเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงที่พนักงานออฟฟิศจะเป็นโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและโรคอ้วน การตระหนักถึงความเสี่ยงนี้อาจมาถึงคุณในอีกห้าถึงสิบปีข้างหน้า

อย่างไรก็ตามมีผลกระทบที่สามารถรู้สึกได้ทันทีจากการนั่งนานเกินไปคืออาการปวดคอและกระดูกสันหลัง เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานควบคู่ไปกับท่าที่ไม่สะดวกสามารถเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกสันหลังทำให้คอตึงและปวดหลังส่วนล่าง

ในการแก้ไขปัญหานี้ให้ลองใช้ชุดการเคลื่อนไหวของกีฬาง่ายๆในสำนักงานนี้เมื่อคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย

เคล็ดลับในการออกกำลังกายที่ออฟฟิศเพื่อผ่อนคลาย

1. นั่งและยืนกลับไปกลับมา

การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องง่าย คุณเพียงแค่ต้องขยับไปมาจากนั่งเป็นยืนตลอดเวลา แต่ไม่ต้องใช้มือช่วย เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยให้เท้าแตะพื้นทำมุม 90 องศา กดลงจากส้นเท้าพยายามอย่าขยับเท้าไปที่เก้าอี้หรือใช้แขน (ยืดมือไปข้างหน้า) และให้ไหล่เปิดกว้างและกระดูกสันหลังให้ตรง แต่ไม่ตึง ตอนนี้ลุกขึ้นยืน

จากท่ายืนค่อยๆกลับสู่การนั่งตัวตรงงดการเอนไปข้างหน้าและ / หรือขยับสะโพกไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

2. บิดไหล่

นั่งในท่าตรง. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกไหล่ขึ้นระดับหู รอสักครู่ ปล่อยและวางไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3 ครั้ง

จากนั้นผลัดกันพยักหน้าและส่ายหัวช้าๆเช่นพูดว่า "ใช่" และ "ไม่" ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3. หมุนร่างกาย

นั่งในท่าตรง. หายใจเข้าช้าๆและขณะหายใจออกให้บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาแล้วจับด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือขวา ขณะที่คอของคุณตรงและมองไปข้างหน้าให้ใช้ความช่วยเหลือของคุณบนเก้าอี้เป็นคันโยกเพื่อช่วยหมุนลำตัวของคุณไปที่ด้านหลังของเก้าอี้ให้มากที่สุด ค้างไว้สองสามวินาทีใช้เวลานี้มองไปรอบ ๆ - ว่าคุณมองเห็นรอบ ๆ ห้องได้ไกลแค่ไหน ค่อยๆหันกลับไปข้างหน้า ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ: หายใจออกขณะที่คุณหมุนร่างกายเพื่อให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น

4. ยืดหลัง

นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้ ยืดขาของคุณไปข้างหน้าคุณ ย่อตัวลงมาถึงปลายเท้าซ้ายค้างไว้ 10-30 วินาที ค่อยๆกลับขึ้นลงอีกครั้งเพื่อให้ถึงปลายเท้าขวา ทำสลับข้าง.

5. ยืดเหยียดขา

กลับมานั่งที่เก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างกอดและดึงขาข้างหนึ่งขึ้นมาชิดหน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำสลับข้าง.

6. ดันขึ้นที่โต๊ะ

รองรับน้ำหนักตัวโดยวางมือตรงระดับไหล่ขณะจับขอบโต๊ะ ดันเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวอยู่ในแนวทแยงกับพื้น วางเท้าของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้นหายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกทำมุม 90 องศากอดศอกเข้าหาซี่โครงเหมือนการวิดพื้น หายใจออกและดันหน้าอกของคุณกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

7. ท่าสุนัขขึ้นโต๊ะ

งอร่างกายทำมุม 90 องศาคล้ายกับการโค้งคำนับในการอธิษฐาน เหยียดมือขนานกับหลังขณะจับขอบโต๊ะ จับมือของคุณให้ตรงดันสะโพกไปข้างหน้าเข้าหาโต๊ะโดยรั้งตัวเองไว้ไม่ให้ยืดท้องโดยใช้แรงที่ขา

ยืดอกระหว่างไหล่และค่อยๆเอียงคางขึ้นในขณะที่หันหัวไหล่กลับ กลั้นหายใจ 5 ถึง 10 ครั้ง

8. ยืดร่างกายส่วนบน

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดตรง เอียงเฉพาะลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายและใช้มือขวาเอื้อมไปทางด้านซ้ายของลำตัว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่งโดยสลับด้าน

9. ยืดคอ

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดตรง จากนั้นใช้มือขวาค่อยๆดึงศีรษะไปทางไหล่จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอเหยียดเล็กน้อย ถือท่าทางไว้ประมาณ 10-15 วินาที ผลัดกันคนละข้าง

x