5 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาเพื่อให้คงประสิทธิภาพ

ร่างกายต้องการไขมันเพื่อทำหน้าที่ตามปกติ แต่ไขมันในร่างกายที่สูงสามารถลดสมรรถภาพของนักกีฬาได้ นี่คือเหตุผลที่บางครั้งนักกีฬาต้องลดน้ำหนักจนกว่าจะถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แนะนำ

โดยปกติอุปสรรคอย่างหนึ่งที่นักกีฬามักเผชิญคือการใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ปลอดภัย นอกเหนือจากความเสี่ยงต่อการเปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญของร่างกายแล้ววิธีการเหล่านี้ยังส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬาอีกด้วย

เคล็ดลับต่างๆที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬา

ในระหว่างการลดน้ำหนักนักกีฬาควรมุ่งเน้นไปที่การลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ เหตุผลก็คือการลดลงของมวลกล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน

เคล็ดลับบางประการสำหรับนักกีฬาในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี:

1. อย่าลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามวิธีนี้อาจไม่ดีต่อการเผาผลาญสุขภาพกระดูกฮอร์โมนและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ควรลดลง 300-500 กิโลแคลอรีต่อวันหรือปรับเปลี่ยนตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอน

ด้วยวิธีนี้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะลดลงอย่างช้าๆในช่วงที่ปลอดภัย

2. ลดน้ำตาลและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาที่กำลังลดน้ำหนักจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณน้ำตาล

ค่อยๆทำและมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณน้ำตาลที่มาจาก:

• อาหารที่มีปริมาณกลูโคสซูโครสและฟรุกโตส
• ขนมและเค้กหวานต่างๆ
• เครื่องดื่มรสหวานรวมทั้งน้ำเชื่อมและน้ำผลไม้แบบซอง

ให้กินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นเช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดธัญพืชแทน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มนานขึ้น

3. เพิ่มปริมาณโปรตีนและแบ่งปันในหนึ่งวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้นักกีฬารู้สึกอิ่มและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้นขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 80-100 กรัมของโปรตีนทุกวัน

จำนวนนี้สามารถแบ่งออกเป็น 3 มื้อหลักและของว่าง 3 อย่าง อาหารหลักหนึ่งมื้อควรมีโปรตีน 25 กรัม

โปรตีนในปริมาณนี้อาจมาจากไข่ 4 ฟองอกไก่ 2 ชิ้นเนื้อวัวขนาดกลาง 2 ชิ้นหรือผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ

หลังอาหารมื้อหลัก 1 มื้อให้สลับกับของว่างที่ให้โปรตีน 15 กรัม

ของว่างอาจเป็นโยเกิร์ตชามเล็ก ๆ และชีสหนึ่งชิ้นถั่วผสมหนึ่งกำมือหรือแก้ว สมูทตี้ ผลไม้ผสมกับผงโปรตีน

4. ทานอาหารหลังออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าจะไม่รับประทานอาหารเลยเพราะนักกีฬาจำเป็นต้องกู้คืนสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

เปิดตัวเพจคลีฟแลนด์คลินิกเวลาที่ดีที่สุดในการเติมเต็มร่างกายด้วยโภชนาการคือ 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย

ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะใช้สารอาหารที่เข้ามาเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนที่จะเก็บไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน

นอกจากนี้คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารได้เนื่องจากคุณไม่รู้สึกหิวหลังจากออกกำลังกาย

5. อย่าลดน้ำหนักในช่วงฤดูการแข่งขัน

ฤดูกาลของการแข่งขันเป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

ในช่วงเวลานี้อาหารสามารถเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณรักษาประสิทธิภาพสูงสุดได้ยากขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงไปมาก

นักกีฬาควรลดน้ำหนักมากขึ้นเมื่อฤดูกาลสิ้นสุดลง ด้วยวิธีนี้น้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันจะลดลงอย่างช้าๆ

ในทางกลับกันมวลกล้ามเนื้อไม่ได้หายไปง่ายๆและร่างกายไม่แปลกใจกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น

การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งที่ดี แต่นักกีฬาต้องทำอย่างปลอดภัยเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสมรรถภาพหรือสุขภาพของพวกเขา

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเสี่ยงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งคุณต้อง จำกัด การบริโภคอาหารของคุณอย่างมาก

ลองปรึกษานักโภชนาการและโค้ชเพื่อปรับอาหารของคุณให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ อย่างไรก็ตามกีฬาแต่ละประเภทมีความต้องการเฉพาะของตัวเอง

x