สารบัญ:
- ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?
- การเคลื่อนไหวทั่วไปสำหรับการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
- คุกเข่าเหยียด
- Quadriceps
- ยืดพื้น
การวิ่งเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ง่ายและใช้ได้จริงเพราะทำได้ทุกที่ หลายคนอาจไม่ทราบว่ากีฬาชนิดนี้ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพก่อนด้วย ใช่แม้ว่าจะดูง่าย แต่การวิ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาที่จะหดตัวในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมีการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งที่คุณควรทำ อะไรมั้ย?
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?
จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีมากมาย หนึ่งในนั้นคือทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อไม่ให้แปลกใจเมื่อใช้งาน นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บของข้อ
อย่างไรก็ตามบางคนอาจข้ามการยืดกล้ามเนื้อไปเพราะกลัวว่ากล้ามเนื้อจะบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อทำให้บาดเจ็บและน้ำตาไหลจริงหรือ?
ตามที่ดร. Alice Holland นักกายภาพบำบัดจาก Side Strong Physical Therapy กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจเมื่อยืดกล้ามเนื้อคือการรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
แน่นอนคุณสามารถหยุดยืดและออกกำลังกายต่อได้หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งและพร้อมที่จะใช้ในการฝึก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาเป็นตะคริวกะทันหันเนื่องจาก "แรงกระแทก"
การเคลื่อนไหวทั่วไปสำหรับการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
ดร. Alice Holland นักกายภาพบำบัดที่มี Side Strong Physical Therapy แนะนำการยืดกล้ามเนื้อสามครั้งต่อไปนี้สำหรับก่อนและหลังการวิ่งเพื่อช่วยให้คุณได้รับและรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ
คุกเข่าเหยียด
ที่มา: Healthline
- คุกเข่าบนเข่าขวา
- แบนหลังส่วนล่างและไหล่และหน้าอกให้ตรง
- ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกถึงเข่ามากขึ้นเพื่อยืดสะโพกขวา
- ทำท่าทางนี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นเข่าซ้าย
เคล็ดลับ: การยืดนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ เพื่อเพิ่มความสบายขณะยืดคุณสามารถใช้หมอนนุ่ม ๆ หรือหมอนหนุนใต้เข่า
Quadriceps
ที่มา: Healthline
- ยืนบนขาซ้ายและยกหน้าแข้งขวาโดยงอขาไปด้านหลัง
- กดสะโพกเข้าดึงหน้าแข้งเข้าหาบั้นท้ายโดยให้หัวเข่าชี้ไปที่พื้น พยายามอย่าดึงเข่าไปด้านหลังหรือด้านข้าง
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับไปที่ขาขวา
ยืดพื้น
ที่มา: Healthline
- นอนบนเสื่อหรือพื้น
- จับต้นขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไม่โค้ง ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงขาห้อยของคุณ
- ทำท่าทางนี้ค้างไว้ 1-2 นาทีแล้วเลื่อนไปที่ต้นขาอีกข้าง
คุณยังสามารถเคลื่อนไหวบนต้นขาได้โดยตรง
x
