เปลี่ยนเวลาทำงานไหม นี่คือเคล็ดลับที่แน่นอนในการเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณ

หากคุณเคยชินกับรูปแบบการนอนที่เข้มงวดมาตลอดการเปลี่ยนนิสัยนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องแก้ไขรูปแบบการนอนที่ยุ่งเหยิงเพื่อทำตามตารางการทำงานใหม่ อ่านเคล็ดลับง่ายๆที่นี่!

เคล็ดลับในการเปลี่ยนรูปแบบการนอนเมื่อเปลี่ยนเวลาทำงาน

อาชีพบางประเภทกำหนดให้คุณต้องทำงานในช่วงเวลาที่แตกต่างจากค่าเฉลี่ย ตัวอย่างเช่นเจ้าหน้าที่สาธารณสุขในโรงพยาบาลที่มีกะกลางคืนถึงเช้าหรือพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินที่ตารางการนอนหลับไม่แน่นอน

แล้วถ้าคุณอยู่ในกลุ่มคนที่เพิ่งเปลี่ยนอาชีพล่ะ? จากคนที่เคยชินกับการทำงานตั้งแต่เช้าจรดเย็นตอนนี้ต้องผ่านมันไปให้ได้ กะ งานกลางคืนหรือในทางกลับกัน

คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อที่จะมีสมาธิในการทำงาน น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถปรับตัวเข้ากับวงจรการนอนหลับใหม่และกิจวัตรประจำวันได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงชั่วโมงการนอนหลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้

ในการศึกษาในวารสาร ยานอนหลับและความผิดปกติ การเปลี่ยนแปลงชั่วโมงการนอนหลับอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อจังหวะการทำงานของหัวใจซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับความวิตกกังวลมากเกินไปภาวะซึมเศร้าและคุณภาพชีวิตที่ลดลง

ดังนั้นคุณต้องใช้วิธีการบางอย่างเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณเพื่อที่คุณจะได้ลดผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาให้น้อยที่สุด

1. เปลี่ยนรูปแบบการนอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รูปแบบการนอนหลับใหม่หากคุณเปลี่ยนชั่วโมงการนอนทั้งหมดโดยตรง Sleep Foundation แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มเวลานอนของคุณในช่วงหลายสัปดาห์หากชั่วโมงการทำงานของคุณเปลี่ยนไปอย่างมาก

ทุกวันคุณต้องนอนเร็วกว่าปกติ 15 นาที วิธีการเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณต้องทำเพื่อให้คุณสามารถตื่นได้เมื่อสิ้นสุดเวลานอนที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องทำงานเร็วกว่าปกติ 6 ชั่วโมงคุณจะต้องใช้เวลา 24 วันในการหารูปแบบการนอนหลับใหม่

ใช้เวลานาน แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้มากขึ้น หากคุณทราบการเปลี่ยนแปลงของเวลาทำงานก่อนหน้านี้คุณสามารถใช้วิธีนี้ล่วงหน้าได้

2. ใช้ประโยชน์จากแสงไฟและแหล่งกำเนิดแสง

แสงสามารถส่งผลต่อการทำงานของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความง่วงนอนและช่วยให้อวัยวะของคุณได้พักผ่อน

ใช้ประโยชน์จากแสงไฟและหน้าต่างที่ส่องเข้ามาเมื่อคุณตื่นนอน ในขณะเดียวกันพยายามนอนในแสงไฟสลัว

หากคุณต้องเปลี่ยนรูปแบบการนอนในแต่ละวันคุณต้องทำให้ห้องมืดในตอนกลางวันและใช้แสงสว่างสูงสุดในเวลากลางคืน

3. ปรับสภาพร่างกายให้สบายและผ่อนคลายมากที่สุด

บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลับเมื่อคุณต้องเข้านอนในเวลาก่อนหน้านี้ เพื่อให้ง่ายต่อการเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณคุณต้องทำกิจวัตรประจำวันที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ตัวเองสงบลงเมื่อใกล้เข้านอน

ตามที่ผู้เขียนหนังสือ สมุดงานนอนไม่หลับ , สเตฟานีซิลเบอร์แมนก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่น่าเบื่อหน่ายหรือรบกวนจิตใจรวมถึงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่กระตุ้นให้สมองทำงานต่อไป คุณต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนภายใน 12 ชั่วโมงก่อนนอน

นอกจากนี้ยังสามารถปรับอุณหภูมิห้องเพื่อให้บรรยากาศสงบเงียบ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนอยู่ระหว่าง 19-21 องศาเซลเซียส นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

4. ใช้เวลาพักผ่อนให้มากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนอย่างรุนแรงอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปในช่วงกลางชั่วโมงทำงาน ดังนั้นคุณต้องจัดสรรช่วงเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 20 นาทีจนกว่าคุณจะปรับตัวได้จริงๆ

อย่างไรก็ตามอย่าพักผ่อนนานเกินไปเมื่อพยายามเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณรวมถึงการยืดชั่วโมงการนอนหลับเพื่อให้คุณนอนหลับได้นานเกินไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางการนอนใหม่ได้ยากขึ้น