5 การออกกำลังกายปรับสมดุลเพื่อป้องกันผู้สูงอายุจากการหกล้มและการบาดเจ็บ

ผู้สูงอายุพบว่ายากกว่าที่จะรักษาความมั่นคงของร่างกายเพื่อให้มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและการหกล้ม การฝึกการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุมีเป้าหมายเพื่อลดความเสี่ยงนี้ ด้วยวิธีนี้เขาสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่รู้สึกกลัว พิจารณาข้อมูลต่อไปนี้เพื่อค้นหาแบบฝึกหัดประเภทต่างๆที่สามารถทำได้

การออกกำลังกายการทรงตัวต่างๆสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลสามารถทำได้ตามกลุ่มอายุต่างๆ

อย่างไรก็ตามรายงานในหน้าคู่มือช่วยเหลือประเภทของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับการปรับให้เข้ากับสภาพร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ:

1. ยืนขาเดียว

ที่มา: บริการสุขภาพแห่งชาติ

การยืนขาเดียวไม่เพียง แต่จะฝึกการทรงตัว แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาในผู้สูงอายุด้วย

แบบฝึกหัดนี้อาจจะยากเล็กน้อยสำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มต้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบสมดุลนี้จะง่ายกว่าหากผู้สูงอายุเอามือไปกดที่ผนัง

ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้มีดังนี้

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงจากนั้นเหยียดมือออกแล้วแตะกำแพงด้วยปลายนิ้ว ใช้นิ้วของคุณเป็นตัวรองรับ
2. ยกขาซ้ายขึ้นระดับสะโพก ให้ขาขวางอเล็กน้อยตามสบาย
3. ค้างไว้ 5-10 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวา

2. เดินโดยให้ส้นเท้าแตะปลายเท้า

ที่มา: บริการสุขภาพแห่งชาติ

หลังจากคุ้นเคยกับการยืนบนขาข้างเดียวมากขึ้นแล้วก็สามารถเริ่มการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวอื่น ๆ ได้ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการเดินด้วยเทคนิคพิเศษ

การเดินโดยเอาส้นเท้าแตะปลายเท้าจะช่วยให้ผู้สูงอายุฝึกความมั่นคงของร่างกาย

วิธีการมีดังนี้:

1. ยืนตรงจากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาสัมผัสกับนิ้วหัวแม่เท้าของเท้าซ้าย
2. ตอนนี้ก้าวเท้าซ้ายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าซ้ายสัมผัสกับนิ้วหัวแม่เท้าขวา
3. ทำตามขั้นตอนของคุณในขณะที่มองไปข้างหน้าต่อไป เดินอย่างน้อย 5 ก้าว

3. ยกขาไปข้างหลัง

ที่มา: Philips Lifeline

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อการรักษาสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้นของผู้สูงอายุ

ก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวให้เตรียมม้านั่งเพื่อใช้เป็นฐาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งแข็งแรงพอที่จะยึดได้

จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนตรงหลังม้านั่งแล้วจับด้านหลัง
2. ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดกลับให้ตรง พยายามอย่างอเข่าซ้ายเกินไป
3. ขณะยกขาซ้ายให้ขาขวาเหยียดตรง คุณสามารถเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายสบายขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วทำอีกครั้งด้วยขาขวา

4. เขย่งเท้า

ที่มา: Philips Lifeline

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเขย่งเท้าแบบง่ายๆจะมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลในผู้สูงอายุเมื่อเดินและขึ้นบันได

การเคลื่อนไหวนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาน่องและข้อเท้าได้ เพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้นให้ใช้ม้านั่งหรือโต๊ะเป็นฐาน

ขั้นตอนมีดังนี้

1. ยืนตัวตรงในขณะที่จับแท่น
2. ยกส้นเท้าขึ้นช้าๆจนกว่าคุณจะเขย่งปลายเท้า พยายามยกส้นเท้าให้สูงที่สุด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดอีกครั้ง 20 ครั้ง

5. วิดพื้น ผนัง

ที่มา: Philips Lifeline

วิดพื้น กำแพงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรักษาสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลางในผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างปลอดภัยและทำได้ง่าย แต่ผู้สูงอายุอาจต้องทำความคุ้นเคยก่อนจึงจะทำได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอนมีดังนี้

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันเล็กน้อย
2. ยื่นมือออกไปแตะกำแพงด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
3. เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนแขนงอ เมื่อเอนตัวลงให้เท้าของคุณนิ่ง
4. เริ่มดันช้าๆจนกว่ามือของคุณจะตรง
5. เอนกลับเข้าไปแล้วดันกลับขึ้นไป ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายอย่างสมดุลมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้มการออกกำลังกายบางประเภทยังมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ

การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะทำให้ผู้สูงอายุเคยชินเร็วขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยผู้สูงอายุได้มากในช่วงเวลาพลบค่ำ

สิ่งที่ต้องพิจารณาในการทำแบบฝึกหัดนี้ผู้สูงอายุต้องฝึกในสถานที่ปลอดภัยและมาพร้อมกันเพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม

x