การกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทำให้คุณหิวเร็วนี่คือเหตุผล

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวก๋วยเตี๋ยวและขนมปังมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากสามารถให้พลังงานและความรู้สึกอิ่ม ถึงกระนั้นคุณก็ยังต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค แทนที่จะทำให้คุณอิ่มเราไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเพราะจะทำให้คุณหิวเร็วขึ้น

ทำไมการกินคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้คุณหิวเร็วขนาดนี้?

โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือสิ่งที่เรียกว่าน้ำตาล (ทั้งจากธรรมชาติและเทียม) ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยแป้งและเส้นใย

หากคุณหิวเร็วหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นเพราะคุณกำลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักพบในอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำตาลหลายชนิดและอาหารแปรรูป

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นประเภทที่ย่อยเร็วที่สุด เมื่อเข้าสู่ระบบย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสเม็ดเล็ก ๆ จากนั้นกลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อกระจายไปทั่วร่างกาย

การเข้ามาของกลูโคสในเลือดทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย ร่างกายยังพยายามควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยการผลิตฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน อินซูลินจะเปลี่ยนกลูโคสส่วนเกินให้เป็นพลังงานสำรองซึ่งเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ

ที่มา: thekitchn.com

เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วตับอ่อนก็จะผลิตอินซูลินจำนวนมากเช่นกัน ภาวะนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมาก น้ำตาลในเลือดต่ำส่งสัญญาณว่าร่างกายต้องการอาหารคุณจึงรู้สึกหิว

กระบวนการปล่อยอินซูลินยังใช้พลังงานมากทำให้คุณรู้สึกหิวและง่วงนอนอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะกินมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในนั้นก็จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วทำให้คุณหิวได้ง่ายขึ้น

ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น อาหารเหล่านี้จะต้องถูกย่อยสลายเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้วแยกย่อยอีกครั้งเพื่อผลิตน้ำตาลกลูโคสที่สามารถพาไปทางกระแสเลือดได้

นี่คือสาเหตุที่กินชาม ข้าวโอ๊ต ไฟเบอร์หนาแน่นจะทำให้คุณอิ่มนานกว่าการกินขนมหวานชิ้นใหญ่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นร่างกายจึงไม่สูญเสียพลังงานอย่างรวดเร็ว

จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งวัน

โดยทั่วไปความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนคือ 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน หากความต้องการแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวันนั่นหมายความว่าประมาณ 900-1,300 แคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน

ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้พิจารณาปริมาณเป็นกรัม คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่แก่ร่างกาย ข้าวขาวหนึ่งช้อนมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 39.8 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 159.2 แคลอรี่

อีกตัวอย่างหนึ่งขนมปังขาวสี่แผ่นมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 200 แคลอรี่ ในขณะเดียวกันมันฝรั่งขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัมหรือเท่ากับ 54 แคลอรี่

หากในหนึ่งมื้อคุณกินข้าวสองช้อนนั่นหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่ประมาณ 318 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต คูณด้วยอาหารสามเท่าจากนั้นในหนึ่งวันคุณจะได้รับแคลอรี่ 954 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในข้าว

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแหล่งที่มาของแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มาจากข้าวเท่านั้น คุณอาจทานขนมหวานหรือดื่มชาที่มีน้ำตาล หากไม่ จำกัด ปริมาณคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

เคล็ดลับการกินคาร์โบไฮเดรตโดยไม่หิวเร็ว

คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้คุณหิวเร็วพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้นลองลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและค่อยๆแทนที่ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากที่สุด

1. โฮลเกรน

เมล็ดทั้งเมล็ดเป็นเมล็ดที่ยังปกคลุมด้วยหนังกำพร้าจึงมีไฟเบอร์สูง ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวกล้องและ ข้าวโอ๊ต . ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ขนมปังและพาสต้าจำนวนมากมีข้อความว่า ' ธัญพืช ซึ่งหมายความว่าทำจากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

2. ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ แอปเปิ้ลกล้วยส้มและอื่น ๆ ผลเบอร์รี่ . เลือกผลไม้สดให้มากที่สุดไม่ใช่ผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้เพราะปริมาณไฟเบอร์ลดลง

3. ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ยิ่งคุณรับประทานผักที่มีสีเข้มขึ้นโดยปกติจะมีปริมาณไฟเบอร์สูง พยายามทำเมนูประจำวันของคุณให้สมบูรณ์ด้วยบรอกโคลีหัวบีท กะหล่ำปลี เช่นเดียวกับแครอท

4. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณอิ่มนาน ถั่วที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วดำถั่วเหลืองและถั่วเขียว ในขณะที่เมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ควินัวเจียและเมล็ดฟักทอง

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นดังนั้นคุณจึงรู้สึกหิวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นคุณต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขยายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผักผลไม้และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ

x