รู้จักประเภท

การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อมักเป็นส่วนหนึ่งของการ warm up และ cool down สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นการไหลเวียนและความสำเร็จของการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ การออกกำลังกายประเภทต่างๆจำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อประเภทต่างๆเช่นกัน ดังนั้นเรามาดูประเภทต่างๆของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้เหมาะกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้านล่างนี้

1. การยืดแบบคงที่

นี่คือการยืดประเภทหนึ่งที่ทำในท่าที่ท้าทาย แต่สะดวกสบายในช่วงเวลาหนึ่งโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 10-30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นรูปแบบการยืดที่พบบ่อยที่สุดในการออกกำลังกายทั่วไปและถือว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังพิจารณาว่าการยืดแบบคงที่มีประโยชน์มากกว่าการยืดแบบไดนามิกสำหรับการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานรวมถึงกีฬาและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

2. การยืดแบบไดนามิก

นี่คือการยืดกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนตัวผ่านความท้าทายต่างๆ แต่สามารถเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ได้อย่างสะดวกสบายโดยปกติจะมากถึง 10-12 ครั้ง แม้ว่าจะมีพลวัต แต่การยืดนี้ต้องการการประสานกันมากกว่าการยืดแบบคงที่ การยืดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาโค้ชผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดเนื่องจากมีประโยชน์ในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวในการเล่นกีฬาและชีวิตประจำวัน

3. ยืดแบบพาสซีฟ

สิ่งที่อยู่เฉยๆในที่นี้หมายถึงคุณใช้ความช่วยเหลือจากภายนอกบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ เครื่องช่วยนี้อาจเป็นน้ำหนักตัวเชือกแรงโน้มถ่วงคนอื่นหรืออุปกรณ์ยืดกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพยายามยืดโดยอาศัยแรงภายนอกเพื่อรั้งคุณไว้ โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักมากเสมอไปในการเหยียดเหล่านี้ แต่มีความเสี่ยงเสมอที่แรงภายนอกจะแข็งแกร่งกว่าคุณและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

4. การยืดกล้ามเนื้อใช้งานได้

นี่คือการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อตรงข้ามกับการยืดกล้ามเนื้อ ห้ามใช้ร่างกายเชือกแรงโน้มถ่วงคนอื่นหรืออุปกรณ์ยืดใด ๆ เช่นการยืดแบบพาสซีฟ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณจะยืดและพึ่งพากล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อเริ่มการยืด การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ท้าทายมากเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นในการยืดกล้ามเนื้อ แต่มีความเสี่ยงต่ำเนื่องจากคุณต้องพึ่งพาความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวมากกว่าความแข็งแรงภายนอก

5. การยืดแบบสามมิติ

ในการยืดแบบมีมิติเท่ากันคุณจะต่อต้านการยืดโดยดึงกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่ง ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคู่ของคุณยกขาของคุณขึ้นสูงเมื่อคุณพยายามดึงมันไปในทิศทางตรงกันข้าม เป็นวิธีการยืดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อรวมทั้งเสริมสร้างเอ็นและเอ็นในขณะที่ยังคงความยืดหยุ่นไว้

6. การอำนวยความสะดวกในระบบประสาทและกล้ามเนื้อเหมาะสม (PNF)

เป็นประเภทที่รวมการยืดแบบมีมิติเท่ากันแบบคงที่และแบบพาสซีฟเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นในระดับที่สูงขึ้น ทำสิ่งนี้โดยการยืดแบบพาสซีฟ ดำเนินการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันกับความต้านทานในตำแหน่งโกหก และทำการยืดแบบพาสซีฟผ่านช่วงที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหว นี่คือรูปแบบการฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูงซึ่งยังช่วยในการเพิ่มความแข็งแรง

ยืดแบบไหนดีที่สุด?

การเหยียดส่วนใหญ่ที่คุณเห็นและทำคือการเหยียดแบบคงที่ การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟเป็นการยืดที่ธรรมดาที่สุดและทำได้ง่ายที่สุด เมื่อดำเนินการด้วยเทคนิคที่ดีการยืดเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อขอให้คุณใช้และสร้างความแข็งแรงของคุณเองเมื่อคุณเคลื่อนไหวไปตามแนวยืด มีประโยชน์มากขึ้นในการเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา นอกจากนี้เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวจึงสามารถช่วยสร้างความร้อนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในที่สุดหลักฐานแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจำเป็นต้องมีการกระตุ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อการเกร็งของกล้ามเนื้อจึงถูกกระตุ้นให้ผ่อนคลายมากขึ้น