การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจไม่ดีหากคุณหักโหมเกินไป

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก แต่ระวังหากคุณบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ดังนั้นขีด จำกัด ที่ปลอดภัยสำหรับการรับประทานไฟเบอร์ในหนึ่งวันคืออะไร? นี่คือคำอธิบาย

ปริมาณไฟเบอร์ที่บอกว่ามากเกินไปคืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของพืชและอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถรับไฟเบอร์นี้ได้อย่างง่ายดายผ่านการบริโภคผักผลไม้ธัญพืชและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามเพศอายุและสถานะการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรในสตรี จากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซีย (RDA) ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการปริมาณไฟเบอร์มากกว่าซึ่งอยู่ที่ประมาณ 38 กรัมต่อวัน หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณต้องเพิ่มเส้นใยเพิ่มเติม 3 ถึง 4 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการขาดไฟเบอร์ แต่การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงในบางครั้งอาจสร้างปัญหาสุขภาพได้หากทำมากเกินไป

รายงานจากเพจ Medical News Today ระบุว่ามีคนกล่าวว่ามีไฟเบอร์เกินหากพวกเขากินไฟเบอร์มากกว่า 70 กรัมต่อวัน ในความเป็นจริงบางคนเริ่มรู้สึกไม่สบายท้องและรู้สึกไม่ย่อยหากรับประทานไฟเบอร์มากกว่า 45 กรัมต่อวัน

บางทีคุณอาจไม่รู้ว่าอาการนี้เกิดจากอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือไม่ เหตุผลก็คือมันค่อนข้างง่ายที่จะเข้าถึงเส้นใย 70 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเช่นคุณอาจกินข้าวโอ๊ตในมื้อเช้าจากนั้นกินผลไม้หรือผักในมื้อกลางวันจากนั้นกินอาหารโฮลเกรนในมื้อเย็น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงนี้อาจเสี่ยงต่อการก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างได้

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากมีไฟเบอร์เกิน?

เมื่อคุณสัมผัสกับเส้นใยมากเกินไปร่างกายของคุณจะเกิดอาการและอาการแสดงหลายอย่าง ได้แก่:

• ป่อง
• ปวดท้อง
• อาการท้องผูกหรือท้องร่วง
• การคายน้ำ
• การลดน้ำหนัก
• คลื่นไส้
• การอุดตันของลำไส้โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรค Crohn

เมื่อคุณกินอาหารที่เป็นเส้น ๆ การเคลื่อนไหวของลำไส้มักจะหนักขึ้นและเร็วขึ้น ยิ่งต้องย่อยไฟเบอร์มากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวของลำไส้ก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้นและทำให้เกิดก๊าซในกระเพาะอาหารและในที่สุดก็จะมีอาการท้องผูก

การศึกษาในปี 2555 ได้ทดสอบผู้เข้าร่วม 63 คนที่มีอาการท้องผูกท้องอืดและปวดท้องโดยการให้อาหารเส้นใยจำนวนหนึ่ง

เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมที่บริโภคไฟเบอร์ตามคำแนะนำรู้สึกว่าพวกเขาไม่พบอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นท้องอืดปวดท้องและท้องร่วงอีกต่อไป สิ่งนี้พิสูจน์ได้ว่าการรักษาปริมาณไฟเบอร์ให้คงอยู่ตามความจำเป็นไม่น้อยหรือมากเกินไปจะส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ส่วนเกินยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหาร เพราะอ้างอิงจาก Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill เส้นใยส่วนเกินในร่างกายอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีน

ผ่อนคลายนี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

แน่นอนว่ากุญแจสำคัญในการเอาชนะไฟเบอร์ส่วนเกินคือการลดปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ซึ่งกล่าวว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถช่วยให้ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณอยู่ในระดับปกติได้

หากคุณพบอาการของเส้นใยส่วนเกินที่จัดว่ามีน้ำหนักมากให้พยายามลดปริมาณไฟเบอร์ลง 10 กรัมต่อวันจนกว่าอาการจะค่อยๆลดลง คุณทำได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นขนมปังและเมล็ดธัญพืชหรือโดยการบริโภคผักและผลไม้ปรุงสุก

นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการปริมาณของเหลวในแต่ละวันของคุณ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการของเหลวมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยในการย่อยอาหารของคุณจากอาการท้องผูกที่อาจเกิดขึ้น

ไม่เพียงเท่านั้นคุณยังควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตอยู่เสมอ ด้วยวิธีนี้อาการของคุณมักจะลดลงและคุณจะควบคุมปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น

x