คู่มือออกกำลังกาย 7 นาทีออกกำลังกายได้ผลใน 7 นาที & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การฝึกแบบเว้นช่วงเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษารูปร่าง Brett Klika และ Chris Jordan เปิดตัว“ 7 Minute Workout” ในเดือนพฤษภาคม 2013 ทีมวิจัยจาก The Human Performance Institute ในออร์แลนโดรัฐฟลอริดาอธิบายว่าการออกกำลังกาย 7 นาทีเป็นการออกกำลังกาย 12 ประเภทรวมกันเป็นเวลา 30 วินาทีและ 10 วินาที ของการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งกับการออกกำลังกายอื่น

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะทำในเวลาเพียงเจ็ดนาที แต่วิธีการที่ใช้จะช่วยให้คุณออกจากเขตสบาย ๆ ได้ เมื่อคุณคุ้นเคยแล้วคุณจะต้องเพิ่มระดับความยากขึ้นเรื่อย ๆ

แบบฝึกหัด 12 แบบใน 7 นาทีการออกกำลังกาย

1. แม่แรงกระโดด

วิธีการทำ แจ็คกระโดด:

• ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันแล้ววางมือลงทางขวาและซ้าย
• ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวกระโดดขาของคุณไปทางขวาและซ้ายจนกว่าเท้าของคุณจะเปิดกว้างและยกมือขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะปรบมือ
• กลับสู่ตำแหน่งเดิมทันที

ประโยชน์

• นอนหงายโดยงอเข่าและขาเหยียดตรง 90 องศา
• วางมือบนศีรษะอย่าล็อกนิ้วหรือดันศีรษะขึ้น
• ดันหลังของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
• ขยับคางเล็กน้อยเพื่อให้เหลือช่องว่างระหว่างคางกับหน้าอกเล็กน้อย
• เริ่มยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. และให้หลังส่วนล่างติดพื้น
• ค้างไว้ที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ กลับลงมา

สิทธิประโยชน์:

กระทืบ เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง หากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ กระทืบ สามารถช่วยคุณในการปรับปรุงความสมดุลของคุณ

5. ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้

วิธีการทำ ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ :

• ในการเริ่มต้นวางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้
• กดส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้โดยให้เท้าซ้ายของคุณ
• เมื่อคุณยืนบนเก้าอี้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดขาขวาลงจากนั้นขาซ้ายเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำวิธีนี้ได้ถึง 30 วินาที (สามารถขยายเวลาได้ตามความสามารถ)

ประโยชน์:

การออกกำลังกายนี้อาจส่งผลต่อหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

6. หมอบ

วิธีการทำ หมอบ :

• ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
• ย่อตัวลงให้มากที่สุดโดยดันสะโพกไปข้างหลัง (จำไว้ว่าอย่าดันเข่า!)
• ยกแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
• ร่างกายส่วนล่างควรขนานกับพื้นและหน้าอกควรยืดออกไม่งอ
• จากนั้นยกขึ้นสั้น ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิทธิประโยชน์:

หมอบ เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางหากคุณออกกำลังกายนี้เป็นประจำคุณจะสามารถปรับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นและเพิ่มการไหลเวียนของระบบย่อยอาหารได้

7. Triceps จุ่มลงบนเก้าอี้

วิธีการทำ tricep จุ่ม :

• กดม้านั่งโดยให้ลำตัวกลับไปที่ม้านั่ง
• มือควรห่างกันระดับไหล่และนิ้วหันไปข้างหน้า
• ยื่นเท้าไปข้างหน้าจนส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น
• ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งข้อไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอก
• ดันกลับขึ้นไปจนข้อศอกเกือบตรงแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวลง

ประโยชน์:

จุ่ม Tricep ดีมากสำหรับการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและทำให้คุณมีกล้ามเนื้อ ไขว้ .

8. ไม้กระดาน

วิธีการทำ ไม้กระดาน :

• เริ่มต้นด้วยการกดแขน (ไม่ใช่ฝ่ามือ) ลงบนพื้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่แขน
• งอนิ้วเท้าและร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
• จับท้องของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 นาที (สามารถขยายเวลาได้ตามความสามารถ)

ประโยชน์:

ไม้กระดาน ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในแกนกลางลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง นอกเหนือจากที่, ไม้กระดาน สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง

9. เข่าสูงวิ่งเข้าที่

วิธีการทำ เข่าสูงวิ่ง :

• ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกมองตรงไปข้างหน้าและแขนห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ
• กระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือสูงเท่าสะโพก
• แขนต้องตามการเคลื่อนไหว
• สัมผัสพื้น / พื้นด้วยลูกบอลจากเท้าของคุณ

ประโยชน์:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้เร็วขึ้นหากทำเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแขนขา

10. แทง

วิธีการทำ แทง :

• วางมือบนสะโพกดึงไหล่กลับมาแล้วยืนตรง
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา
• เข่าซ้ายของคุณไม่ควรแตะพื้น
• ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วและปลอดภัยที่สุดจากนั้นทำซ้ำโดยการสลับขา

ประโยชน์:

แทง เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปรับรูปร่างส่วนล่างให้สะโพกยืดหยุ่นและช่วยเสริมสร้างแกนกลางของร่างกาย

11. ดันขึ้นและหมุน

วิธีการทำ การหมุนแบบดันขึ้น :

• ทำตำแหน่งเดียวกับ ผลักดัน
• แต่เมื่อร่างกายลุกขึ้นให้หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาหรือซ้ายโดยกางแขนขึ้นด้านบน
• กลับสู่ตำแหน่ง ผลักดัน แล้วทำซ้ำ

ประโยชน์:

สิทธิประโยชน์ การหมุนแบบดันขึ้น เท่ากับผลประโยชน์ วิดพื้น อย่างไรก็ตามจะช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้นสำหรับหน้าอกไหล่แขนและกล้ามเนื้อแกนกลาง

12. ไม้กระดานด้านข้าง

วิธีการทำ ไม้กระดานด้านข้าง :

• วิธีการทำ ไม้กระดานด้านข้าง ดูเหมือน ไม้กระดาน ตามปกติ
• อย่างไรก็ตามมีเพียงแขนเดียวที่วางอยู่ข้างหนึ่งถ้าแขนที่วางอยู่ทางซ้ายร่างกายจะหันไปทางขวาและในทางกลับกัน
• ตำแหน่งของมือที่อยู่เหนือจับเอว.

ประโยชน์:

ไม้กระดานด้านข้าง สามารถปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังและร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ในการปรับปรุงความสมดุลของร่างกายทั้งหมด

x