การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเหมาะสำหรับผู้หญิง

องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือความหนักของการออกกำลังกายซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายออกแรงเมื่อออกกำลังกาย หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องการอากาศมากขึ้นหมายความว่ามีความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแบบใดที่ดีสำหรับผู้หญิง?

HIIT การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถทำได้กับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณสับสนเกี่ยวกับวิธีออกแบบแผนการออกกำลังกาย HIIT คือ "แพ็กเกจ" การออกกำลังกายที่คุณสามารถเลือกได้ HIIT ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงอาชีพที่มีตารางงานยุ่งเพราะเวลาที่ต้องการค่อนข้างสั้น

HIIT หรือที่รู้จักกันว่าการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งทำสลับกันในช่วงเวลาสั้น ๆ ในครั้งเดียว กิจวัตรส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 20-50 นาที คุณไม่จำเป็นต้องฝึก HIIT ในโรงยิม คุณสามารถทำ HIIT ได้เองที่บ้าน

คุณจะทำอย่างไรหากคุณต้องการทำ HIIT ด้วยตัวเอง?

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเล่นกีฬาที่คุณชอบเช่นขี่จักรยาน ที่น่าสนใจคือถ้าคุณไม่ชอบวิ่งก็อย่ารวมการวิ่งในกิจวัตรการฝึกตามช่วงเวลา

หากคุณเลือกที่จะลงน้ำก่อนให้เพิ่มความเร็วในการปั่นจักรยาน 1 นาที 30 วินาที เพิ่มความรุนแรงจากนั้นเหยียบจักรยานให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 45 วินาที กลับไปที่ก้าวแรกของคุณ จากนั้นกลับไปที่ความเร็วเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานที่ผ่อนคลายมากขึ้นเป็นระยะพักฟื้นเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้แล้วลองขี่จักรยานเป็นเวลา 20 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาและความเร็ว

คุณสามารถรวมกีฬาหลายประเภทไว้ในกิจวัตรเดียวตั้งแต่วิ่งจ็อกกิ้งไม้กระดานสควอทปั่นจักรยานกระโดดเชือกยกน้ำหนักไปจนถึงเดินป่า สิ่งที่สำคัญคือการผสมผสานระหว่างความเข้มข้น

ระยะเวลาสำหรับความเข้มสูงและต่ำไม่ใช่ 60 วินาทีและ 2 นาทีเสมอไปดังนั้นระยะเวลาโดยรวมจึงไม่ใช่ 20 นาทีเสมอไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับทักษะการเล่นกีฬาของคุณโดยพื้นฐานแล้วอัตราส่วนระยะเวลาคือ 1: 2

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการความเข้มข้นที่เข้มข้นยิ่งขึ้นคุณสามารถย้อนกลับระยะเวลาเป็น 2: 1 ซึ่งระยะที่การฝึกความเข้มข้นหนักจะยาวนานกว่าในระหว่างการฝึกความเข้มต่ำ

ประโยชน์ของการทำ HIIT สำหรับผู้หญิง

HIIT ช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย

แพ็คเกจการออกกำลังกาย HIIT ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างหัวใจและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงหลอดเลือดจะสามารถไหลเวียนของเลือดได้มากขึ้นและเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนสามารถไหลไปยังเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

การเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเผาผลาญของร่างกายเพื่อให้สมรรถภาพทางกายของคุณในระหว่างเล่นกีฬาและเมื่อทำกิจกรรมประจำวันยังคงอยู่

HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย

สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้เซลล์เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อนการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่ายิ่งคุณทำคาร์ดิโอมากเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น

เคล็ดลับในการทำ HIIT อย่างปลอดภัยสำหรับผู้หญิง

แม้ว่า HIIT จะมีประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้ข้อต่อของคุณรู้สึกไม่สบายได้ ดังนั้นอย่าแปลกใจหากกีฬาประเภทนี้มีความเสี่ยงมากที่จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหากมีการกระทำโดยประมาทโดยผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกีฬา

นี่คือคำแนะนำที่ปลอดภัยที่คุณต้องใส่ใจ:

• ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประเภทอื่น ๆ คุณควรออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางสักสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มการฝึก HIIT อย่าบังคับให้ทำ HIIT ทันทีหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
• ออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 1-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการมากเกินไป อาการต่างๆ ได้แก่ อ่อนเพลียนอนไม่หลับปวดหัวเบื่ออาหาร
• ควรอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• จะดีกว่าที่จะไม่ทำ HIIT ในช่วงมีประจำเดือน. เหตุผลก็คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถระบายออกซึ่งอาจทำให้อาการ PMS รุนแรงขึ้นได้ ความเจ็บปวดอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง

x