การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมสิทธิประโยชน์มากมาย

บางทีคำว่าการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกอาจจะไม่ค่อยคุ้นหู แต่มีโอกาสที่คุณจะได้ทำครั้งเดียวในชีวิต การเคลื่อนไหวในกีฬาเพาะกายมักใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ Calisthenic เป็นชุดของการเคลื่อนไหวทางมอเตอร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายที่ทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น

การเคลื่อนไหวรวมถึงการดึงการปอดการผลักและการยกโดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือใด ๆ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณทำงานบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

กีฬา Calisthenic มักเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการออกกำลังกายบนท้องถนนเพราะเพียงแค่ "อุ้มตัวเอง" คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณต้องการ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสามารถเทียบได้กับการฝึกความอดทนการฝึกความแข็งแรงและการฝึกด้วยน้ำหนัก นอกเหนือจากความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและรักษาสมรรถภาพของร่างกายแล้วการออกกำลังกายแบบ calisthenic ยังช่วยรักษาความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก

Calisthenics ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งสามารถช่วยรักษาสุขภาพและสมรรถภาพของหัวใจปอดและหลอดเลือด รายงานจากดร. Axe จากการศึกษาของตุรกีรายงานว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการขี่จักรยานสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง)

การเคลื่อนไหวของกีฬาคาลิสเทนิกที่หลากหลาย

การเคลื่อนไหวแบบคาลิสเทนิกขั้นพื้นฐานที่สุดคือการวิดพื้น, การดึงขึ้น, ปอด, สควอตและการกระทืบ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

1. วิดพื้น

ให้ความสนใจกับระยะห่างระหว่างหน้าอกของคุณกับพื้นเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่าปล่อยให้หน้าอกของคุณแตะพื้นในขณะที่ดันตัวขึ้น ถือให้ห่างอย่างน้อย 5 ซม. เมื่อคุณอยู่ในท่าขึ้นให้ลำตัวส่วนบนหรือศีรษะและหลังตรงในแนวเดียวกับเท้า

2. ดึงขึ้น

การดึงขึ้นทำได้โดยการแขวนและยกน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยกำลังมือของคุณบนแท่งเหล็กหรือบาร์ที่คุณสามารถหาได้ในพื้นที่เล่นสำหรับเด็กรอบสวนสาธารณะในเมือง

การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยในตอนแรก แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแขวนตัวเองบนรั้งยกขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้มันพ้นพื้นและค้างไว้สักครู่

3. ปอด

ยืนหยัดและก้าวไปข้างหน้า งอเข่าของเท้าที่ใช้ในการรองรับน้ำหนักของร่างกาย ขาหลังยังงอเพื่อรักษาสมดุล ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะก้าวกลับไปที่เท้าหน้าไปยังท่ายืน การเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งที่หันไปข้างหน้า

4. หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยให้ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยืนและเท้ากว้างไหล่ออกจากกันในขณะที่วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ ย่อตัวลงในท่าครึ่งหมอบแล้วดันหลังเข้าหากัน ค้างไว้สักครู่กลับสู่ท่ายืนแล้วทำซ้ำ

5. กระทืบ

นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น จากนั้นวางนิ้วของคุณรอบขมับแล้วค่อยๆยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นแล้วลดลงกลับลงมา คุณยังสามารถวางแขนของคุณไว้บนหน้าอกของคุณ

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 5 ประการข้างต้นแล้วกีฬาเพาะกายยังสามารถเกี่ยวข้องกับไม้กระดานการวิ่งเข้าที่และการกระโดดแจ็ค (การเคลื่อนไหวของการกระโดดในขณะที่แตะและขยายระยะห่างระหว่างขาให้กว้างขึ้น)

หรือทำตามโปรแกรมการเพาะกายพื้นฐานนี้:

• คางแบบคงที่: 8 reps
• อย่าพักผ่อน
• วิดพื้นสูง: 10 reps
• อย่าพักผ่อน
• ยกขา: 10 reps
• อย่าพักผ่อน
• กลับหัวแถว 45: 15 reps
• อย่าพักผ่อน
• Bench dips: 10 reps
• Squats: 20 reps
• ส่วนที่เหลือ 90 วินาที

ชุดโปรแกรมข้างต้นจะนับเป็นหนึ่งรอบ ตามหลักการแล้วโปรแกรมนี้ควรจะเสร็จสมบูรณ์มากกว่า 3 รอบโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างประเภทโปรแกรม แต่มีการหยุดพักระหว่างรอบ

เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีโรค

x