อาหารความดันโลหิตสูงที่ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หากคุณมีประวัติความดันโลหิตสูงหรือภาวะความดันโลหิตสูงคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง สิ่งนี้ต้องทำเพื่อควบคุมความดันโลหิตเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูงที่ทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง มีวิธีการรักษาอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือการรับประทานอาหารความดันโลหิตสูงหรือที่รู้จักกันดีในชื่ออาหาร DASH อาหาร DASH คืออะไรและจะนำไปใช้ได้อย่างไร?

วัตถุประสงค์ของอาหาร DASH สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคืออะไร?

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกว่าอาหาร DASH เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดและป้องกันความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยาความดันโลหิตสูง สถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่าอาหาร DASH ทำได้โดยการลดการบริโภคโซเดียม (เกลือ) ไขมันและคอเลสเตอรอลและเพิ่มปริมาณโปรตีนเส้นใยแคลเซียมและโพแทสเซียมจากอาหารที่คุณบริโภคทุกวัน

การรับประทานอาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตได้หลายจุดภายในสองสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น ในความเป็นจริง Mayo Clinic กล่าวว่าการลดลงสามารถสูงถึง 14 mmHg สำหรับความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ

นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้วการรับประทานอาหาร DASH ยังดีต่อการรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย เหตุผลก็คือวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคที่คุกคามชีวิตอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจมะเร็งหลอดเลือดสมองโรคกระดูกพรุนและโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาหาร DASH ก็เป็นตัวเลือกได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามคุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ หากอาหาร DASH ทั่วไปมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องตอบสนองความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณให้ต่ำกว่าจำนวนนั้น

คุณคิดอย่างไรกับอาหาร DASH สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง?

กุญแจสำคัญในการนำอาหาร DASH มาใช้คือการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง สิ่งนี้ต้องทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในชีวิตประจำวันของคุณ

คุณต้องใช้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายสำหรับโรคความดันโลหิตสูงลดความเครียดและไม่สูบบุหรี่เพื่อลดความดันโลหิตได้อย่างเหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่แพทย์จะหยุดสั่งยาความดันโลหิตสูงได้หากอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหาร DASH ที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างไร? นี่คือคำแนะนำสำหรับคุณ:

1. ลดเกลือในการปรุงอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีความดันโลหิตสูงหลักหรือจำเป็น ความดันโลหิตสูงชนิดนี้ไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสาเหตุหนึ่งมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการบริโภคเกลือ

เกลือทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเมื่อบริโภคมากเกินไป การบริโภคเกลือ (โซเดียม) สูงอาจทำให้เกิดการคั่งของของเหลวหรือการกักเก็บน้ำในร่างกาย ภาวะนี้ทำให้ปริมาตรของน้ำในหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อให้ความดันในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องลดการบริโภคเกลือรวมทั้งเมื่อรับประทานอาหาร DASH

American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคเกลือหรือโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. หรือเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชาต่อวัน สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงการใช้เกลือจะต้องลดลงซึ่งไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคเกลือในอาหารความดันโลหิตสูงคือการทำอาหารของคุณเองและลดเกลือในอาหารเหล่านี้ เมื่อปรุงอาหารควรลดเกลือลงเช่นเกลือแกงผงชูรสผงซักฟอกซีอิ๊วและซอสต่างๆผักดองและอื่น ๆ ที่มีโซเดียมสูง

เพื่อทดแทนคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ เช่นกระเทียมหัวหอมขิงเฮเซลนัทขมิ้นเคนเคอลาวใบกระวานตะไคร้มะนาวน้ำส้มสายชูพริกไทยหรือพริกไทยดำ คุณยังสามารถเพิ่มส้มมะนาวมะนาวสับปะรดหรือน้ำส้มสายชูเป็นเครื่องเทศสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ในเมนูอาหารลดความดันโลหิตได้

หากต้องการผัดควรใช้เนยที่ไม่มีโซเดียมหรือเกลือ (ไม่ใส่เกลือ เนย). อย่างไรก็ตามคุณสามารถลองทำอาหารด้วยวิธีอื่นเช่นการอบหรือการต้มแทนการทอดที่มีน้ำมันมากกว่า

วิธีการเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพมากในการลดความดันโลหิต การวิจัยใน วารสารความดันโลหิตสูงของมนุษย์ 2002 แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือจาก 10 กรัมเป็น 6 กรัมต่อวันในอาหารความดันโลหิตสูงสามารถลดความดันโลหิตได้ ในท้ายที่สุดอาหารนี้สามารถลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ 14% และ 9% ของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

2. หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูป

นอกเหนือจากการลดเกลือในการปรุงอาหารแล้วคุณยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อซึ่งรวมถึงอาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วน อาหารประเภทนี้มีโซเดียมสูงจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

คุณควร จำกัด การดื่มน้ำอัดลมเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีเกลือเพิ่มด้วย หากคุณต้องการซื้ออาหารแช่แข็งให้เลือกอาหารที่มีโซเดียมประมาณ 600 มก. หรือน้อยกว่า

ต่อไปนี้เป็นอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตและทำให้เกิดอาการความดันโลหิตสูงในตัวคุณ ได้แก่:

• ถั่วลิสงเค็มหรือถั่วลิสงในกระป๋อง
• เนื้อสัตว์ไก่หรือปลาแปรรูปหรือกระป๋องเช่นไส้กรอกปลาซาร์ดีนเนื้อวัวบด
• อาหารถนอมอาหารเช่นหยองปลาเค็มไข่เค็มปลาปินดังไส้ไก่เนยถั่วและอื่น ๆ
• ผักหรือผลไม้กระป๋อง
• เนยและชีสที่มีโซเดียมสูงเช่น ชีสกระท่อม
• เครื่องปรุงรสสำเร็จรูปเช่นซีอิ๊วซอสต่าง ๆ กะปิกะปิเต้าเจี้ยวและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ

3. อ่านฉลากอาหารเมื่อซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมต่ำก็ยังสามารถรับประทานอาหารบรรจุหีบห่อได้ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการโซเดียม / เกลือในแต่ละวันของคุณไม่เกินขีด จำกัด ในอุดมคติที่แนะนำ

เพื่อความแน่ใจคุณต้องตรวจสอบหรืออ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการทุกครั้งที่ซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ คุณจะพบว่าผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุกล่องมีเกลือหรือโซเดียมอยู่เท่าใด

เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ (140 มก. หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ) หรือปราศจากโซเดียม (น้อยกว่า 5 มก. ต่อหนึ่งมื้อ)

โดยปกติแล้วในหนึ่งบรรจุภัณฑ์อาหารจะมีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการทราบคุณสามารถดูจำนวนเสิร์ฟต่อแพ็คเกจ จากนั้นคุณสามารถหารปริมาณโซเดียมในหนึ่งห่อด้วยจำนวนเสิร์ฟต่อแพ็คเกจ

หลังจากทราบปริมาณโซเดียมในอาหารเหล่านี้แล้วคุณสามารถตัดสินได้ว่าคุณสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้หรือไม่และสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้มากน้อยเพียงใดตามอาหารความดันโลหิตสูงที่คุณกำลังเป็นอยู่

ประเมินปริมาณโซเดียมและเกลือ

เพื่อประกอบการพิจารณาของคุณต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ในการอ่านปริมาณเกลือบนฉลากบรรจุภัณฑ์และประเมินว่าคุณสามารถบริโภคอาหารเหล่านี้ได้หรือไม่:

• ต่ำ: เกลือ 0.3 กรัมหรือน้อยกว่าต่ออาหาร 100 กรัม คุณสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้
• ปานกลาง: เกลือ 0.3-1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม คุณไม่ควรกินอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไป
• สูง: เกลือ 1.5 กรัมขึ้นไปต่ออาหาร 100 กรัม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือมาก

โซเดียม 1 กรัมเท่ากับเกลือ 2.5 กรัม วิธีอ่านและประเมินปริมาณโซเดียมในอาหารบรรจุหีบห่อมีดังนี้

• ต่ำ: โซเดียม 0.1 กรัมหรือน้อยกว่าต่ออาหาร 100 กรัม คุณสามารถทานอาหารเหล่านี้ได้
• ปานกลาง: โซเดียม 0.1-0.6 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม คุณควร จำกัด การบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่บ่อยเกินไป
• สูง: โซเดียม 0.6 กรัมขึ้นไปต่ออาหาร 100 กรัม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมาก

แล้วถ้าไม่บอกว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีเกลือหรือโซเดียมอยู่เท่าไร? คุณสามารถอ่านรายชื่อองค์ประกอบ หากเกลืออยู่ในอันดับแรกโอกาสที่ผลิตภัณฑ์จะมีเกลือหรือโซเดียมมาก

4. บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH เน้นความสำคัญของการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรกินอาหารเหล่านี้มากเกินไป คุณต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไปและไม่น้อย

ต่อไปนี้เป็นประเภทอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร DASH พร้อมกับจำนวนการเสิร์ฟที่คุณสามารถใช้ได้ในเมนูประจำวันของคุณ ขนาดของส่วนนี้ขึ้นอยู่กับขีด จำกัด แคลอรี่ประจำวันของอาหาร DASH ซึ่งคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ดต้องการ 6-8 เสิร์ฟ ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นซีเรียลแห้ง 1 ออนซ์หรือ 28 กรัมหรือซีเรียลปรุงสุกข้าวกล้องหรือพาสต้าครึ่งถ้วย

ผัก

ผักต้องบริโภคมากถึง 4-5 หน่วยบริโภคต่อวัน ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วยผักปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือน้ำผัก 6 ออนซ์ (177 มล.) ผักที่แนะนำ ได้แก่ มะเขือเทศแครอทบรอกโคลีและผักสีเขียวอื่น ๆ

ผลไม้

ผลไม้ต้องบริโภคมากถึง 4-5 หน่วยบริโภคต่อวัน ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผลไม้ขนาดกลาง 1 ผลผลไม้แห้งหนึ่งในสี่ถ้วยเช่นอินทผาลัมผลไม้สับครึ่งถ้วยไม่ว่าจะเป็นผลไม้สดแช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องหรือน้ำผลไม้ 6 ออนซ์ (177 มล.).

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

ต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันใน 2-3 มื้อต่อวัน นมหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับนม 1 แก้วโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือชีส 1.5 ออนซ์ (42 กรัม) ประเภทของชีสที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ครีมชีสริคอตต้าและมอสซาเรลลา

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

ควรบริโภคเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาไม่เกินสองมื้อต่อวัน อาหารประเภทนี้หนึ่งมื้อจะเทียบเท่ากับไข่ 1 ฟองหรือเนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม)

ถั่วและเมล็ด

ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วแห้งต้องบริโภคใน 4-5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ถั่วและเมล็ดพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งในสามของถั่วหนึ่งถ้วยเมล็ดธัญพืชหรือเต้าเจี้ยว 2 ช้อนโต๊ะหรือถั่วครึ่งถ้วย อาหารที่แนะนำสำหรับประเภทนี้เช่นอัลมอนด์เมล็ดทานตะวันถั่วไตถั่วลันเตาและอื่น ๆ

ไขมันและน้ำมัน

ต้องบริโภคไขมันและน้ำมันมากถึง 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน น้ำมันหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับเนย 1 ช้อนชามายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัด isalad หรือน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา

อาหารหวาน

อาหารหวานควร จำกัด ให้น้อยกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ อาหารหวานหนึ่งมื้อจะเทียบเท่ากับน้ำตาลเยลลี่หรือแยมหนึ่งช้อนโต๊ะหรือน้ำมะนาวหนึ่งถ้วย

5. ใช้อาหาร DASH เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารความดันโลหิตสูงที่มีเกลือต่ำหรืออาหาร DASH ที่บ้านคุณควรทำอย่างไรหากมีคนขอให้คุณรับประทานอาหารนอกบ้าน?

ผ่อนคลายคุณยังสามารถลดความดันโลหิตสูงขณะรับประทานอาหารที่ร้านอาหารร้านกาแฟหรือสั่งอาหารจากภายนอกได้ เลือกอาหารที่แนะนำและหลีกเลี่ยงอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงสำหรับอาหาร DASH ยังดีกว่าเลือกอาหารลดเลือดสูงที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างชัดเจน

อย่างไรก็ตามหากหาทานได้ยากให้เลือกเมนูที่มีปริมาณเกลือต่ำที่สุดหรือขอให้เชฟร้านอาหารลดหรือปรุงอาหารโดยไม่ใส่เกลือ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกินพิซซ่าหรือพาสต้าคุณสามารถเลือกได้ ท็อปปิ้ง ผักหรือไก่ ลดหรือถ้าจำเป็นให้หลีกเลี่ยง ท็อปปิ้ง มีเกลือสูงเช่นไส้กรอกชีสเปปเปอโรนีหรือเบคอน

เมื่อเลือกข้าวสำหรับอาหารความดันโลหิตสูงที่มีเกลือต่ำควรหลีกเลี่ยงข้าวที่มีเครื่องเทศเพิ่มเติมเช่นข้าวผัดข้าวอูดูหรือข้าวสีเหลือง เลือกข้าวขาวหรือถ้ามีให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวดำซึ่งแน่นอนว่าจะดียิ่งขึ้นสำหรับอาหารความดันโลหิตสูงของคุณ

เมื่อคุณสั่งสลัดที่มีหรือ น้ำสลัด อย่าราดซอส พันเกาะ ไปที่สลัด ซอสหลายชนิดที่ใช้สำหรับสลัดรวมถึง พันเกาะ มีเกลือสูง แทนที่จะเพลิดเพลินไปกับผักในสลัดของคุณโดยจุ่มลงในซอส

คุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลส่วนเกินเมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถเลือกอาหารที่มีน้ำมันเล็กน้อยหรือถ้าจำเป็นให้เลือกอาหารที่นึ่งอบหรือต้ม

นอกจากนี้คุณต้อง จำกัด ส่วนอาหารของคุณด้วย เลือกส่วนของอาหารที่เหมาะกับอาหารของคุณ หากจำเป็นให้แบ่งปันอาหารของคุณกับคนรักเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อไม่ให้มากเกินไป

สูตรอาหารสำหรับความดันโลหิตสูงทุกวันหรือสูตรอาหาร DASH

หากต้องการใช้อาหารความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH ที่บ้านคุณสามารถลองใช้สูตรบางส่วนด้านล่าง:

1. สลัดไก่

ที่มา: Food Network

สูตรนี้มีสารอาหารและไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผัก อย่าลืมเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการของโปรตีนจากไก่ วิธีทำมีดังนี้

วัสดุที่จำเป็น:

• พริกไทยและเกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 3 ช้อนชา
• อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูก 4 ออนซ์
• 1 ชามผสมผักกาดหอมมะเขือเทศถั่วกะหล่ำปลีแอปเปิ้ลฝานแตงกวาและแครอท

ทำอย่างไร:

• ขั้นแรกเคลือบอกไก่ด้วยพริกไทยและเกลือ
• นำเข้าอบ 15-20 นาทีที่อุณหภูมิ 80 องศาเซลเซียส
• ทำแป้งสลัดกับผักที่ล้างสะอาดแล้วคนให้เข้ากัน
• อย่าลืมผสมในน้ำปลาด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• หลังจากนั้นวางท็อปปิ้งอกไก่ย่างด้านบน สลัดที่ง่ายและดีต่อสุขภาพพร้อมให้คุณเพลิดเพลิน

2. ช็อกโกแลตปั่นกับกล้วยและอะโวคาโด

หากคุณเบื่อกับผลไม้หรือน้ำผลไม้ตรงๆคุณสามารถหาทางเลือกอื่นเพื่อตอบสนองความต้องการผลไม้ประจำวันของคุณได้ นี่คือสูตร:

วัสดุที่จำเป็น:

• นมถั่วเหลืองรสวานิลลา 2 ถ้วยตวง (หรือ ที่ราบ).
• ½ชิ้นเนื้ออะโวคาโด
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกปอกเปลือก
• ผงโกโก้ไม่หวาน¼ถ้วย
• น้ำตาล 2 ช้อนชา (สามารถใช้แทนหญ้าหวานได้)

ทำอย่างไร:

รวมส่วนผสมทั้งหมดข้างต้นลงในเครื่องปั่น ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟโดยเร็วที่สุดสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

x