เคล็ดลับและการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สำหรับผู้ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ ผลักดัน ต้องแน่ใจว่าเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ควรรวมไว้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผลักดัน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือเคล็ดลับในการวิดพื้นที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผลักดัน มีประโยชน์มากมาย ผลักดัน สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ประโยชน์ที่ได้รับยังสามารถสัมผัสได้ในชีวิตประจำวัน กิจกรรมบางอย่างเช่นการผลักบางสิ่งบางอย่างยังต้องการความสามารถของกล้ามเนื้อในมือที่สามารถฝึกได้ ผลักดัน .

คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ถึงอย่างนั้น ผลักดัน ไม่สามารถทำได้โดยประมาท แทนที่จะเป็นประโยชน์กับคุณคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือเป็นตะคริวจากการทำไม่ถูกต้อง สองประเด็นนี้เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อทำ ผลักดัน ครั้งแรก.

จะป้องกันได้อย่างไร? ขั้นแรกพยายามอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม อย่างน้อยการให้ความร้อนสามารถช่วยให้ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการถือน้ำหนักเป็นเวลานานเกินไป

ประการที่สองเป็นการดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเตรียมสถานที่ ผลักดัน สะดวกสบายในการป้องกันการบาดเจ็บ เลือกจุดที่มีพื้นผิวเรียบ คุณยังสามารถใช้ฐานเช่นเสื่อโยคะ

เมื่อเริ่มต้นให้วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือเหยียดตรงเพื่อไม่ให้ข้อมือเจ็บ อย่าทำ ผลักดัน ด้วยหมัดที่กำแน่นเพื่อไม่ให้มือตึง

ละสายตาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยืดตรงในขณะที่ทำด้วย ผลักดัน .

จำไว้เสมอว่าอย่าเบ่งร่างกายมากเกินไป ทำ ผลักดัน สิ่งที่ดีต้องใช้พลังงานและกล้ามเนื้อในการทำงานมาก เพื่อลดผลกระทบหลังความเจ็บปวดให้เริ่มทีละน้อยเช่น 5 ครั้ง ผลักดัน . ฝึกร่างกายไปเรื่อย ๆ เพิ่มภาระงานแล้วร่างกายจะเริ่มชิน

การปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ผลักดัน สำหรับผู้เริ่มต้น

คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้นตามปกติทันทีมีการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้มากมายที่ปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ ถ้า ผลักดัน ยังคงรู้สึกหนักสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นอาจมีการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ผลักดัน สิ่งนี้สามารถลองได้ ย้าย ผลักดัน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคยชินเมื่อร่างกายเริ่มเคลื่อนไหว ผลักดัน แบบดั้งเดิม

ดันกำแพง

ที่มา: Healthline

การปรับเปลี่ยนอย่างหนึ่งที่ง่ายพอสำหรับผู้เริ่มต้นก็คือ ดันกำแพงขึ้น . สาระสำคัญของการเคลื่อนไหว ดันกำแพงขึ้น ร่วมกับ ผลักดัน ตามปกติ แต่ความแตกต่างทำได้โดยการวางบนผนังหรืออาจอยู่บนวัตถุที่มีพื้นผิวเรียบอื่น ๆ เช่นตู้หรือโต๊ะ

ผลักดัน วิธีนี้ง่ายพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำ ขั้นตอนมีดังนี้

1. วางฝ่ามือของคุณบนผนังโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน
2. ถอยเท้ากลับประมาณหนึ่งถึงสองก้าวเล็ก ๆ ในขณะที่รักษาตำแหน่งของมือไว้ ทิ้งระยะห่างระหว่างขาให้ขนานกับไหล่
3. ยืดลำตัวให้ตรงจากนั้นงอข้อศอกแล้วค่อยๆเคลื่อนลำตัวส่วนบนเข้าหาผนังโดยให้เท้าราบกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งสองสามวินาที หลังจากนั้นใช้มือค่อยๆดันลำตัวกลับและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง

ดันเข่า

ที่มา: Giphy

การปรับเปลี่ยนท่าวิดพื้นที่สามารถทำได้สำหรับผู้เริ่มต้นคือ ดันเข่า . นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อช่วงเอวขึ้นไปแล้วการวิดพื้นเข่ายังสามารถฝึกความแข็งแรงและความสมดุลของหัวเข่าของเท้าได้อีกด้วย ขั้นตอนมีดังนี้

1. วางลำตัวเข้าหาเสื่อโดยให้มือและเข่าวางอยู่บนเสื่อ
2. วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วเหยียดตรง เว้นระยะห่างระหว่างมือและหัวเข่าให้สบาย
3. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกเข้าหาเสื่อจนเกือบแนบ รักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาทีและรู้สึกถึงการหดตัวในกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย
4. ดึงหน้าอกของคุณกลับออกไปโดยให้มือเหยียดตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง

ดันขึ้นนั่ง

ที่มา: Healthline

เห็นได้ชัดว่า ผลักดัน สามารถทำได้ในท่านั่ง การเคลื่อนไหว ผลักดัน สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแรงของไหล่และการทรงตัว ดันขึ้นนั่ง สามารถทดลองใช้สำหรับผู้เริ่มต้นได้โดยมีขั้นตอนดังนี้:

1. นั่งโดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่ด้านข้างวางบนม้านั่ง วางเท้าให้สบายบนพื้น
2. ออกแรงกดฝ่ามือลงเพื่อให้ร่างกายยกขึ้นในขณะที่ยังคงอยู่ในท่านั่ง ยกเล็กน้อยจนกระทั่งสะโพกและก้นของคุณแยกออกจากพื้นผิวของม้านั่ง
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง

โชคดี!

x