เริ่มออกกำลังกายด้วยขั้นตอนง่ายๆดังต่อไปนี้

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหน แต่ไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอะไรในการเริ่มใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นคุณไม่ควรออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือมีความเข้มข้นสูงในทันทีเช่นยกน้ำหนักเป็นต้น จำสุภาษิตที่ว่า "ทีละนิดมันจะกลายเป็นเนิน" ใช่ไหม? ดังนั้นนี่คือคำแนะนำในการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดี

สร้างแรงจูงใจของคุณก่อน

เริ่มแรกคุณต้องมีความมุ่งมั่นก่อนเพื่อตั้งเป้าหมายสำหรับกีฬาที่คุณจะเริ่ม เหตุผลก็คือการวิจัยกล่าวว่าแรงจูงใจในการเล่นกีฬาร่วมกับแผนกิจกรรมจริงจะประสบความสำเร็จมากกว่าในการรับรู้

ตัวอย่างเช่นการเขียนกิจกรรมที่คุณวางแผนไว้สำหรับ 4 สัปดาห์ข้างหน้า เริ่มจากกิจกรรมทางกายที่คุณจะทำคุณจะทำนานแค่ไหนและคุณจะทำเสร็จเมื่อใด

แผนกิจกรรมนี้จะอธิบายว่าคุณควรทำอะไรและให้คุณดูและวิเคราะห์ว่าคุณก้าวหน้าไปมากน้อยเพียงใดหลังจากเริ่มออกกำลังกาย

แล้วคุณจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไร?

เมื่อคุณมีปัญหาหรือไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนให้ลองพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ หลังจากนั้นให้เริ่มต้นด้วยการผสมผสานกิจกรรมต่างๆเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นตัวอย่างง่ายๆด้านล่าง:

• เมื่อไปที่ทำงานพยายามเลือกขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• หากคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะให้หยุดที่ป้ายรถเมล์หรืออาคารผู้โดยสารที่อยู่ห่างจากสำนักงาน ครอบคลุมระยะทางที่เหลือในการเดินสบาย ๆ
• คุณยังสามารถใช้เวลาในการเดินเล่นหรือขึ้นลงบันไดก่อนและหลังอาหารกลางวัน
• ในช่วงวันหยุดแทนที่จะดูทีวีทั้งวันคุณสามารถทำกิจกรรมทางกายเช่นเดินเล่นในสวนสาธารณะพยายามว่ายน้ำหรือแค่วิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า

บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณกระตือรือร้นในการเล่นกีฬามากขึ้น แทนที่จะเดินตรงไปที่โรงยิมหรือเพียงแค่วิ่งบนลู่วิ่งให้ลองเดินสบาย ๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้งในละแวกใกล้เคียงที่คุณอาศัยอยู่ก่อน

ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวเข้ากับกิจกรรมที่คุณทำ หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาที่หนักกว่านี้ได้เช่นการยกน้ำหนักหรือแม้กระทั่ง freeletics แม้ว่า

ปกติคุณควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? สามารถทำอะไรได้บ้าง?

ตามคำแนะนำของ WHO ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายด้วยกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายอย่างหนักคุณสามารถทำได้ 75 นาที

ในช่วงเวลาออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง พยายามแบ่งหลาย ๆ เซสชันต่อวัน จากนั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือทำเพียง 30 นาทีทุกวัน สามารถทำได้โดยการปั่นจักรยานหรือเดินเร็วรอบ ๆ สภาพแวดล้อมภายในบ้าน
• สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักให้ทำวันละ 25 นาที ที่นี่คุณสามารถออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนัก มวยไทย, หรือแม้กระทั่งเล่นฟุตบอลหรือฟุตซอล

เน้นการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งก่อน

มุ่งเน้นไปที่ประเภทใดประเภทหนึ่งหรือการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่คุณต้องการทำและอย่าท้อถอยกับเป้าหมายที่คุณยังไปไม่ถึง

เมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้นคุณจะประสบความสำเร็จในการเคลื่อนไหวต่างๆที่คุณไม่เคยทำได้มาก่อน

หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนประเภทและการเคลื่อนไหวต่างๆเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นและในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกเบื่อ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น 2-3 วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักของคุณ

หาเพื่อนหรือครอบครัวมาร่วมเล่นกีฬา

บางครั้งการออกกำลังกายคนเดียวก็เหนื่อยและทำให้คุณรู้สึกท้อเป็นเวลานาน ดังนั้นเพื่อรักษาจิตวิญญาณที่สร้างขึ้นมาจนถึงตอนนี้เชิญเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาทำงานร่วมกัน การมีคู่หูด้านกีฬาสามารถทำให้คุณกระตือรือร้นมากขึ้นและอาจกระตุ้นทัศนคติในการแข่งขันในตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่แพ้พวกเขา

หากคุณมีปัญหาในการจัดการตัวเองจ้างโค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ซึ่งสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ

กำจัดความคิดของการชั่งน้ำหนักตัวเลข คุณต้องจำไว้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับการลดขนาดของคุณ แต่เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

สิ่งที่ควรทำก่อนและหลังเริ่มออกกำลังกาย

1. ควรอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอ

ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายให้วอร์มอัพก่อน การวอร์มอัพมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและแขนขาของคุณสำหรับงานหนักที่ "ปลอมแปลง" เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ในทำนองเดียวกันเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว อย่าลืมทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงและยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น การระบายความร้อนทำได้ดีที่สุดในทันทีตราบเท่าที่กล้ามเนื้อของคุณยังร้อนเพียงพอ

2. ไม่ควรใส่ชุดกีฬานานเกินไป

อย่าทิ้งเสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อ เปลี่ยนเสื้อผ้าและชุดชั้นในทันทีเมื่อออกกำลังกายเสร็จ

เสื้อผ้าที่ชื้นไปด้วยเหงื่อเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับเชื้อราแบคทีเรียและเชื้อโรคในการแพร่พันธุ์ นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ผิวหนังและเป็นสิวได้ง่ายขึ้น

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกายอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ในระหว่างออกกำลังกายหัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นมากดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นคุณต้องเติมออกซิเจนอีกครั้งทันทีผ่านการดื่มน้ำ

4. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การเติมเต็มท้องของคุณหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มักถูกมองข้ามไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณยุ่งหรือเพราะคุณยังไม่หิว ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่เคยทำงานหนัก

ดังนั้นเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่ไข่โจ๊กโฮลวีตเนื้อปลาโยเกิร์ตนมและชีส

แผนการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับความตั้งใจของคุณ จำไว้ว่าการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเช่นการออกกำลังกายเป็นนิสัยไม่ใช่สิ่งที่คุณจะได้รับประโยชน์ทันที

เมื่อเวลาผ่านไปให้เตือนตัวเองให้รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

x