สารบัญ:
การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ใช้ทั้งร่างกาย การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการว่ายน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเคลื่อนไหวในน้ำและบันทึกเวลาระหว่าง เศษผ้า ซึ่งมีเสถียรภาพ
อุ่นเครื่องบนบกก่อนว่ายน้ำ
ความเครียดจากการทำงานบนบกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ร่างกายของคุณจะรู้สึกตึงเหนื่อยและเจ็บ ก่อนที่จะเริ่มดำน้ำควรทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณพร้อมที่จะเผชิญกับภูมิประเทศหรือไม่ การยืดกล้ามเนื้อก่อนว่ายน้ำจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเป็นตะคริวในน้ำที่อาจเป็นอันตรายได้
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสั้น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ก่อนเริ่มว่ายน้ำ:
- กระโดดขึ้นไปบนจุดนั้นหรือวิ่งไปที่จุดนั้น
- หมุนแขน: วางมือทั้งสองข้างเหยียดออกขนานกับไหล่แล้วขยับไปรอบ ๆ พร้อมกัน)
- สัมผัสไหล่ : ในท่าวิดพื้นยกมือขวาขึ้นแล้วแตะไหล่ซ้ายในขณะที่ยังทรงตัว (มือซ้ายยังคงพยุงคุณไว้ที่พื้น) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับมือซ้าย
- งอชิงช้า : อ้าขาให้ขนานกับไหล่ในขณะที่เหยียดแขนไปด้านข้างงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แกว่งมือขวาจนแตะเข่าซ้ายจากนั้นแกว่งมือซ้ายแตะเข่าขวา (ท่า X) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับมือซ้ายแล้วใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
- หมุนขา: ยกขาขวาไปข้างหน้าแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกาจากนั้นหันไปทางอื่น ทำซ้ำสำหรับขาซ้าย
- การแกว่งขาแบบไขว้ : จัดท่าให้ลำตัวหันเข้าหากำแพง ยืนตรงและให้ระยะห่างระหว่างลำตัวกับกำแพงโดยวางมือเหยียดบนพื้นผิวผนังและตำแหน่งของเท้าขนานกับไหล่จากนั้นเหวี่ยงขาขวาไปทางด้านซ้ายให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำขาซ้าย ในระหว่างการวอร์มอัพนี้อย่าเกร็งร่างกายส่วนล่าง
วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มอัพคือยืดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีแล้วทำซ้ำทุกสามครั้ง
อุ่นเครื่องในน้ำก่อนว่ายน้ำ
การยืดกล้ามเนื้อบนพื้นสามารถคลายความตึงเครียดได้ แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม
ในขณะที่คุณดำน้ำให้พายขาสองสามข้างในน้ำเพื่อยืดขาของคุณจากนั้นว่ายน้ำเบา ๆ สักสองสามรอบรอบสระว่ายน้ำ 5 นาที
ในระหว่างการให้ความร้อนในน้ำพลังงานที่ใช้จะมากขึ้นดังนั้นร่างกายจะเย็นลงเร็วขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือดให้คงที่เป็นครั้งคราวให้ออกจากสระเพื่อวิ่งเหยาะๆหรือแกว่งแขนหรือขาเป็นเวลา 20 วินาที ระหว่างการยืดแต่ละครั้ง
การเคลื่อนไหวที่มากขึ้นหมายความว่าการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกายของคุณก็จะดีขึ้น ยิ่งร่างกายของคุณอุ่นและตื่นตัวมากเท่าไหร่พลังงานและสารอาหารที่ดีก็จะกระจายไปทั่วร่างกายเพื่อสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ
เย็นลงหลังจากว่ายน้ำ
หลังว่ายน้ำอย่าเพิ่งรีบออกจากสระทันที!
การระบายความร้อนของร่างกายหลังว่ายน้ำมีประโยชน์ต่อการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติเพื่อช่วยกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อยังคงทำงานเพื่อผลิตกรดแลคติกซึ่งหากปล่อยไว้นานเกินไปจะเสี่ยงต่อการสะสมในร่างกาย การแช่เย็นจะช่วยทำให้ระดับกรดแลคติกกลับมาเป็นปกติ
การผ่อนคลายร่างกายหลังว่ายน้ำจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ากิจวัตรการว่ายน้ำเป็นเวลานานและหนักเพียงใด แต่สิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่: ทำจังหวะการว่ายน้ำเบา ๆ เล็กน้อย เศษผ้า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย
หลังจากนั้นให้อยู่ในน้ำโดยหันหน้าเข้าหาผนังสระและมือทั้งสองข้างจับขอบสระพับขาให้เข่าขนานกับหน้าอก (เท้าชิดผนัง) จากนั้นให้ศีรษะของคุณอยู่ระหว่างไหล่เพื่อยืดหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งจากนั้นเหยียบเท้าของคุณแล้วดันลำตัวออกไปด้านนอกเพื่อให้ลำตัวตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง
นอกจากนี้ยังยืดตัวภายใต้ฝักบัวน้ำอุ่นขณะอาบน้ำ ยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-40 วินาทีเพื่อล้างของเสียของกล้ามเนื้อคืนความยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกายและกระตุ้นตัวรับกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลาย
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการฟื้นตัวได้โดยการรับประทานอาหารหรือดื่มของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไประหว่างว่ายน้ำ บาร์ให้พลังงานกล้วยหรือเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูความมีชีวิตชีวาของร่างกาย
x
