10 แหล่งอาหารของคอเลสเตอรอลที่ดี & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับการสร้างฮอร์โมนจำเป็นต้องมีคอเลสเตอรอลเพื่อทำหน้าที่ของร่างกาย อย่างไรก็ตามความแตกต่างของความหนาแน่นของคอเลสเตอรอลทำให้คอเลสเตอรอลซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด คอเลสเตอรอลชนิดดีหรือที่เรียกกันว่า ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ในการป้องกันหลอดเลือดและรักษาสุขภาพของหัวใจโดยรวม ระดับ HDL ในคนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาและมีแนวโน้มที่จะลดลงด้วยระดับหนึ่งที่มีผลต่อการรับประทานอาหาร

ความสัมพันธ์ระหว่าง HDL และระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม

ระดับคอเลสเตอรอลรวมประกอบด้วย HDL, LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) และ VLDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก). HDL มีเพียง 20-30% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมดในขณะที่ LDL และ VLDL รวมซึ่งจัดเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมีสัดส่วน 70-80% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมด โดยทั่วไปขีด จำกัด คอเลสเตอรอลรวมอยู่ที่ประมาณ 200mg / dL และถ้าถึงหรือเกิน 240mg / dL ถือว่ามีความเสี่ยง

การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลรวมโดยทั่วไปเกิดจากการเพิ่มขึ้นของ LDL และการลดลงของ HDL ดังนั้นคอเลสเตอรอลในร่างกายจึงมีความหนาแน่นหรือความหนาแน่นลดลง HDL ทำหน้าที่ป้องกันการสะสมไขมันในเส้นเลือด หากระดับ HDL สูงการสะสมของไขมันในเส้นเลือดมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอลกระจายอยู่ในเลือด

ในผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันในระดับ HDL ซึ่งโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะมีระดับ HDL ที่สูงกว่า ระดับ HDL ที่มีความเสี่ยงในผู้ชายคือถ้าน้อยกว่า 40 มก. / ดล. ในขณะที่ในผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 50 มก. / ดล. ยิ่งระดับ HDL สูงขึ้นเท่าใดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดก็จะยิ่งน้อยลง

สิ่งที่เรากินอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ดี?

HDL เป็นโปรตีนไขมันที่ผลิตโดยตับและผนังลำไส้ สิ่งที่เรากินจะเป็นตัวกำหนด 20% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ร่างกายสร้างขึ้น นอกจากนี้ประเภทของสารอาหารที่ลำไส้ดูดซึมจะเป็นตัวกำหนดว่าโปรตีนไขมันชนิดใดที่ผลิตได้ (HDL หรือ LDL) HDL มักได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันในผักและผลไม้ แต่ไขมันหลายประเภทในสัตว์ก็จำเป็นเพื่อเพิ่มระดับ HDL

ระดับ HDL สามารถลดลงได้เช่นกันหากคนใช้ยาที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและสเตียรอยด์อะนาโบลิก ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการใช้ยาเหล่านี้หรือโดยการเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์และไขมันจากพืชสามารถลดการขาด HDL ได้

แหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลที่ดีจากอาหาร

อาหารแปรรูปบางชนิดที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่ม LDL และลดระดับ HDL ได้ อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดมีเส้นใยและไขมันที่ดีสำหรับการเพิ่ม HDL และป้องกันการสะสมของไขมันในเส้นเลือด

1. ไข่ - แม้จะมีชื่อเสียงว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็มีไขมันที่ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิต HDL สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าไข่หนึ่งฟองต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ประมาณ 20 มก. / ดล. โดยทั่วไปไข่มีความปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ผลของการศึกษาพบเฉพาะในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
2. เมล็ดและพืชฝัก - เช่นถั่วดำถั่วไตถั่วเลนทิลและถั่วกรมท่าอุดมไปด้วยไขมันที่ละลายน้ำได้และมีกรดโฟลิกซึ่งดีต่อหลอดเลือดของหัวใจ อาหารประเภทนี้ยังสามารถแปรรูปได้หลายวิธีโดยไม่สูญเสียสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
3. เมล็ดธัญพืช - เช่นเดียวกับอาหารโฮลเกรนเมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไขมันที่ละลายน้ำได้และสามารถพบได้ง่ายในขนมปังโฮลเกรน
4. ปลาที่มีไขมัน - เป็นปลาทะเลที่มีเนื้อแน่นและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบที่ดีมากในการสร้าง LDL โดยบริโภคปลา 2 ตัวต่อสัปดาห์ หากคุณมีอาการแพ้อย่าง จำกัด อาหารเสริมโอเมก้า 3 ก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ได้เช่นกัน
5. เมล็ดเจียและ เมล็ดแฟลกซ์ – ทั้งสองอย่างเป็นทางเลือกอื่นในการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อช่วยสนับสนุนความเพียงพอของโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามการบริโภคเมล็ดเจียสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ เมล็ดแฟลกซ์ ควรบริโภคให้หมดเพื่อที่เมื่อถึงลำไส้จะสามารถดูดซึมสารอาหารโอเมก้า 3 ได้อย่างสมบูรณ์
6. ถั่ว - เช่นถั่วลิสงถั่วบราซิลและอัลมอนด์มีไขมันและเส้นใยที่ดีในการผลิต HDL ถั่วโดยทั่วไปยังมีสเตอรอลจากพืชซึ่งสามารถ จำกัด การดูดซึมคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้ ถั่วสามารถบริโภคเป็นของว่างได้ แต่ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
7. ถั่วเหลือง - ไม่มีเนื้อหาเฉพาะในการเพิ่มระดับ HDL โดยตรง แต่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดแทนเนื้อสัตว์เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
8. ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - เช่นลูกพรุนแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีเส้นใยเฉพาะที่สามารถเพิ่มระดับ HDL และลด LDL ได้
9. แหล่งโภชนาการของสารต้านอนุมูลอิสระ - เช่นอะโวคาโดส้มเบอร์รี่ดาร์กช็อกโกแลตและผักเช่นคะน้าบีทรูทและผักโขม สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในอาหารหลายชนิดและสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ HDL เพิ่มขึ้นโดยมีการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 0.65% จากระดับปกติ
10. น้ำมันมะกอก - แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งอาหารที่รับประทานโดยตรง แต่การใช้น้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้เนื่องจากมีไขมันดี น้ำมันมะกอกสามารถใช้ทอดหรือปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่ร้อนเกินไป น้ำมันมะกอกยังสามารถใช้ในสลัดและนอกเหนือจากการผัดทอดและซุป

x