ออกจากเฟรนช์ฟรายส์! ปรุงมันฝรั่งด้วย 5 วิธีที่ดีต่อสุขภาพ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

มันฝรั่งเป็นหัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก มีไขมันและแคลอรี่ต่ำและสามารถให้วิตามิน C, B6 และโพแทสเซียมได้เกือบร้อยละ 50 ของมูลค่ารายวันที่แนะนำทั้งหมด มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์จากพืชที่คิดว่าจะส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณปรุงมันฝรั่งมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติของมัน

มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็น "อาหารที่สะดวกสบาย" ซึ่งเป็นอาหารที่นอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้วยังช่วยให้คุณอิ่มท้องได้อีกด้วย - โขลกและแปรรูปด้วยเนยจนนิ่ม ครีม หรือทอดจนเหลืองกรอบในน้ำมันพืช อย่างไรก็ตามคุณรู้ไหมว่าเมื่อปรุงมันฝรั่งด้วยวิธีนี้ไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ส่วนเกินจากวิธีการปรุงอาหารนี้กลับส่งผลดีต่อสุขภาพของมันฝรั่งและทำให้คุณมี "อาวุธในการกิน"

ทำไมการปรุงมันฝรั่งด้วยการทอดจึงไม่ดีต่อสุขภาพ?

เฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กเช่นเฟรนช์ฟรายแฮชบราวน์ทอดแบบม้วนจากอาหารฟาสต์ฟู้ดยอดนิยมมีแคลอรี่เฉลี่ย 200-340 แคลอรี่ แต่ใครจะทนได้ที่จะสั่งแค่ของทอดทั้งคาวและมันขนาดเล็ก? เฟรนช์ฟรายส์สไตล์ร้านอาหารจานด่วนที่ให้บริการจานเดียวมีแคลอรี่ระหว่าง 370 ถึง 730

จากค่าแคลอรี่นี้มักจะเก็บไขมันไว้ประมาณ 8-17 กรัมโดยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.5-3.5 กรัมสำหรับเฟรนช์ฟรายด์ขนาดเล็ก เฟรนช์ฟรายด์จำนวนมากมีไขมันระหว่าง 11-37 กรัมกับไขมันอิ่มตัว 4.5-8 กรัม

มันฝรั่งทอดที่เสิร์ฟในร้านอาหารมักจุ่มลงในน้ำมันข้าวโพดก่อนที่จะทอด น้ำมันข้าวโพดบริสุทธิ์ถือเป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ นอกจากไขมันอิ่มตัวแล้วน้ำมันข้าวโพดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่อักเสบมากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 60 เท่า

อาหารที่ผ่านการทอดในน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเช่นข้าวโพดคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองสามารถทำลายสุขภาพร่างกายโดยเฉพาะ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่จะเหม็นหืนเนื่องจากกิจกรรมให้ความร้อนและการให้ความร้อนคงที่ซึ่งจะทำให้โครงสร้างของมันลดลง ไขมันที่ผิดธรรมชาติและถูกทำลายจากความร้อนมีบทบาทอย่างมากในการส่งเสริมการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนฟันผุโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

วิธีอื่น ๆ ในการปรุงมันฝรั่งจะดีต่อสุขภาพกว่า

แต่ถึงกระนั้นก็เป็นเรื่องปกติที่จะเพลิดเพลินไปกับมันฝรั่งเพื่อกำจัด "ความอยากคาร์โบ" ที่ยังคงตามหลอกหลอนคุณโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและทำลายโปรแกรมการรับประทานอาหารของคุณ กุญแจสำคัญอยู่ที่วิธีการปรุงมันฝรั่ง พยายามอยู่ห่างจากของทอดและน้ำมันพืช

อ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีปรุงมันฝรั่งด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับมันฝรั่งแสนอร่อยและยังมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

1. อบไอน้ำ

อย่าเพิ่งยอมแพ้เมื่อคุณอ่านหัวข้อด้านบน ใช่มันฝรั่งนึ่งฟังดูจืดชืดและน่าเบื่อ อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะทำให้เป็นอาหารที่น่ารับประทาน

โรยเครื่องเทศแห้งที่คุณชื่นชอบลงบนมันฝรั่งนึ่งใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย ใส่พริกป่นเพื่อเพิ่มรสชาติหรือผสมกับผงโรสแมรี่และสะระแหน่เพื่อให้ได้รสชาติที่เผ็ดร้อนยิ่งขึ้น

หรือทำไมไม่ลองสมุนไพรสดดูล่ะ? สับผักชีฝรั่งใบโหระพาผักชีลาวโหระพาหรือสะระแหน่แล้วโรยให้ทั่วมันฝรั่งต้ม เพิ่มเครื่องปรุงรสเช่นพริกไทยดำและยี่หร่าเพื่อเพิ่มความลึกให้กับมันฝรั่งต้มที่ "น่าเบื่อ" สมุนไพรสดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ใบโหระพามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและผักชีฝรั่งช่วยป้องกันมะเร็ง พริกไทยดำมีคุณสมบัติในการต่อต้านแบคทีเรียและยี่หร่าช่วยระบบย่อยอาหารของร่างกายและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

เคล็ดลับ: เพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้นคุณสามารถต้มมันฝรั่งแทนที่จะนึ่งในน้ำซุปผักหรือเนื้อสัตว์ไม่ใช่แค่ในน้ำ

2. ซุป

หั่นมันฝรั่งต้มสุกแล้วใส่ลงในผักต้มชิ้นอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีแครอทขึ้นฉ่ายและหัวหอมในน้ำซุปผักหรือน้ำซุปไก่ไขมันต่ำ คุณยังสามารถเพิ่มชิ้นไก่เพื่อเพิ่มโปรตีน อย่าลืมปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและเครื่องเทศอื่น ๆ

สำหรับรุ่นที่ "หนักกว่า" ให้วางมันฝรั่งทอดและผักที่คุณชื่นชอบลงในน้ำซุปปล่อยให้เดือด หลังจากนั้นลดความร้อนลงปิดกระทะและปล่อยให้เดือดปุด ๆ เป็นเวลา 20 นาที ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยแล้วบดมันฝรั่งและผักหรือจนกว่าคุณจะได้น้ำซุปที่คุณต้องการ ใส่เครื่องเทศและปรุงต่ออีก 5 นาที

3. มันบด (มันฝรั่งบด)

แทนที่จะใช้เนยบดมันฝรั่งกับหางนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ทั้งสองอย่างนี้จะยังคงให้เนื้อมันบดที่นุ่มและนุ่มของมันบดที่คุณชื่นชอบลบแคลอรี่ส่วนเกิน น้ำซุปข้นกับกะหล่ำนึ่งและใบสะระแหน่เพื่อรสชาติที่แตกต่าง

สำหรับเวอร์ชั่นที่ดีต่อสุขภาพก่อนอื่นคุณสามารถปรุงมันฝรั่งโดยต้มกับกระเทียมหกกลีบ สะเด็ดน้ำและบดมันฝรั่งและกระเทียมแล้วใส่เกลือพริกไทยดำหอมแดงหั่นฝอยและน้ำมันมะกอกสามช้อนโต๊ะ

4. สลัด

แทนที่มายองเนสที่มีแคลอรี่เต็มรูปแบบด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหรือโยเกิร์ตกรีกเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับสลัดมันฝรั่ง หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วผสมกับโยเกิร์ตธรรมดาใส่หัวหอมขึ้นฉ่ายพริกหยวกแดงและผักชีฝรั่งสับ โรยด้วยเกลือและพริกไทยคนให้เข้ากัน

5. อบ

การย่างมันฝรั่งโดยที่ผิวสมบูรณ์จะไม่เพิ่มไขมันและค่าแคลอรี่ การบริโภคผิวหนังพร้อมกับเนื้อมันฝรั่งจะให้ไฟเบอร์และโพแทสเซียมมาก มันฝรั่งอบกับผิวหนังให้ไฟเบอร์ 4 กรัมและโพแทสเซียมมากกว่า 900 มก. ในขณะที่การกินเนื้อสัตว์ให้ไฟเบอร์เพียง 2 กรัมและโพแทสเซียมประมาณ 600 มก.

เสิร์ฟมันฝรั่งอบราดด้วยโยเกิร์ตกรีกบร็อคโคลีซอสซัลซ่าหรือสมุนไพรสดสับแทนการใส่ชีสขูดครีมเปรี้ยวหรือเนยด้านบนเคล็ดลับ: ห่อมันฝรั่งด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ก่อนอบเพื่อคงไว้ สารอาหารทั้งหมดมันฝรั่ง

หรือแทนที่จะสั่งมันฝรั่งทอดจากร้านอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบคุณสามารถปรุงมันฝรั่งของคุณเองที่บ้านได้ หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นหนาแล้ววางบนกระทะย่าง ทาด้วยน้ำมัน zaitung และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำเข้าอบในเตาอบ450ºCประมาณ 15-20 นาทีหมุนครั้งเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าชิ้นเนื้อเป็นสีน้ำตาลทุกด้าน

หรืออีกวิธีหนึ่งคือผ่าครึ่งมันฝรั่งแล้วขูดตรงกลางเนื้อออกเล็กน้อย ทาด้วยน้ำมันมะกอกโรยด้วยผงปาปริก้าแล้วอบในเตาอบ ผสมเนื้อมันฝรั่งที่เหลือกับปลาแซลมอนรมควันสับมอสซาเรลล่าชีสเล็กน้อยและครีมอาซานไขมันต่ำสำหรับราดหน้า

หากคุณอยากทานเฟรนช์ฟรายส์ให้ฝานมันฝรั่งตามยาว (ต้มให้สุกก่อนเป็นเวลา 5 นาที) จุ่ม "เฟรนช์ฟรายส์" ลงในไข่ขาวที่ตีสะเด็ดน้ำแล้ววางบนถาดอบ นำเข้าอบในเตาอบ200ºCเป็นเวลา 35 นาทีโดยหมุนหนึ่งครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อเป็นสีน้ำตาลทุกด้าน การปรุงมันฝรั่งแบบนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดในน้ำมันจำนวนมาก

x