8 ท่าโยคะดีต่อการฝึกกระดูกเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์

รู้ไหมว่าระหว่างตั้งครรภ์มีฮอร์โมนรีแล็กซินที่ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ถึงกระนั้นคุณก็ต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อบรรเทาความไม่สบายตัวและทำให้เจ็บท้องคลอดง่ายขึ้นในภายหลัง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดโยคะระหว่างตั้งครรภ์ที่ง่ายต่อการเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายคนท้องที่ทำได้ง่ายๆ

หากเป็นไปได้การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถบรรเทาความไม่สบายตัวและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในครรภ์ได้

อ้างจาก Mayo Clinic การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและเปิดใช้งาน

หนึ่งในกีฬาที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์คือโยคะหรือการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

การรวมกันของทั้งสองอย่างนี้จัดอยู่ในประเภทที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเนื่องจากทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นน้ำหนักเบาและบรรเทาอาการร้องเรียนของหญิงตั้งครรภ์เช่นความเครียด

ไม่เพียงเท่านั้นการออกกำลังกายประเภทนี้ที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์หากทำเป็นประจำยังสามารถยืดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน

ต่อไปนี้คือโยคะหรือแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็วทำให้คลอดง่ายขึ้น

1. ท่าง่าย (sukhasana)

ตามความหมายของชื่อ ท่าง่าย เป็นตำแหน่ง เปิดสะโพก ง่ายที่สุดในการฝึกอบรมและสามารถทำได้ทุกเวลา

แม้จะดูง่าย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็ง

สิทธิประโยชน์:

ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้เปิดมากขึ้นกระดูกสันหลังยาวขึ้นเพื่อเปิดบริเวณหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อตั้งครรภ์นี้สามารถทำให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อทำควบคู่ไปกับการฝึกการหายใจจะช่วยปรับปรุงการโฟกัสความสมดุลและความสงบในตนเอง

ทำเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าความวิตกกังวลหรือความกังวลที่มักเกิดขึ้นก่อนกระบวนการคลอดของทารก

2. ท่าเด็ก (บาลาซานา)

นี่คือท่าที่คุณต้องตั้งตารอทุกครั้งที่คุณฝึกโยคะก่อนคลอด การเคลื่อนไหวแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้จำเป็นเพื่อให้คุณสามารถหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกได้

สิทธิประโยชน์:

ท่านี้เหมาะสำหรับการเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในและยืดกระดูกสันหลังที่เชื่อมเข้าด้วยกัน (sacrum) .

การฝึกแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและช่วยให้จิตใจสงบก่อนที่ทารกจะคลอด

ในขณะที่คุณฝึกท่านี้ขอให้คู่ของคุณนวดบริเวณหลังและเอวเพื่อช่วยในการผ่อนคลายร่างกายโดยรวม

3. ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana)

นี่คือการเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่ฝึกบ่อยที่สุดเนื่องจากเป็นการดีมากในการเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว

สิทธิประโยชน์:

ท่าบริหารครรภ์นี้ยังดีสำหรับครรภ์ที่ 9 เดือนเพื่อให้การหดตัวเป็นไปอย่างรวดเร็ว

เนื่องจากการเคลื่อนไหวสามารถเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในและเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังรก

ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถสั่งให้ทารกลงไปในบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการเปิดเมื่อเกิดการหดตัว

4. มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง (upavistha konasana)

การฝึกท่านี้จะดีมากสำหรับการตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่ามีภาระหนักบริเวณหน้าท้องซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง

สิทธิประโยชน์:

การฝึกโยคะตั้งครรภ์นี้ดีมากสำหรับการเปิดกระดูกเชิงกรานและกระดูกใต้กระดูกสันหลัง (sacrum).

เมื่อทำเป็นประจำจะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณกระดูกสันหลังเอวส่วนล่างและต้นขาด้านในได้

ในขณะเดียวกันท่านี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับรก

5. แทงปัจจุบัน (anjeneyasana)

ตลอดการตั้งครรภ์คุณมักรู้สึกว่ากำลังสูญเสียพลังงาน คุณสามารถลองทำ แทงทะลุ เป็นประจำเนื่องจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นี้ค่อนข้างท้าทาย

สิทธิประโยชน์:

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นี้ไม่เพียง แต่ทำให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามมันยังช่วยนำทางทารกไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับตำแหน่งการหมุนภายใน

6. ท่านกพิราบครึ่งตัว (ardha kapotasana)

สิ่งหนึ่งที่มักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์คืออาการปวดรูมาติกบริเวณอุ้งเชิงกรานหรืออาจเรียกได้ว่า อาการปวดตะโพก

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดแผ่กระจายจากหลังส่วนล่างไปยังต้นขาน่องส้นเท้าและฝ่าเท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างของเท้า

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เช่น ท่านกพิราบครึ่งตัว มีประโยชน์มากในการลดและบรรเทาอาการปวดหรือตะคริวเมื่อทำเป็นประจำ

สิทธิประโยชน์:

นอกจากจะมีประโยชน์ในการลดหรือขจัดความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นแล้ว อาการปวดตะโพก การเคลื่อนไหวนี้ยังดีสำหรับการเปิดและเตรียมกระดูกเชิงกรานสำหรับการคลอดทารก

7. ท่าหมอบ (malasana)

ออกกำลังกายหรือเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์เช่น หมอบ ควรฝึกในช่วงไตรมาสแรกถึงไตรมาสที่สามเพราะมีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้บริเวณอุ้งเชิงกรานเปิด

ท่านี้สามารถใช้เป็นท่าคลอดได้หากแพทย์อนุญาต ด้วยท่านี้แรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ทารกคลอดได้ง่ายขึ้น

สิทธิประโยชน์:

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากในการลดหรือคลายความตึงเครียดที่กระดูกสันหลังไหล่และคอและเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังรก

ไม่เพียงเท่านั้นการเคลื่อนไหว หมอบ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและช่วยในการเปิดเมื่อการหดตัว

8. ท่าเด็กมีความสุข (อนันดาบาลาซานา)

ตามชื่อที่แนะนำการออกกำลังกายเพื่อตั้งครรภ์เป็นประจำสามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้

หากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 3 และรู้สึกอึดอัดที่จะนอนราบให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้

อีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้คือใช้ผ้าห่มหรือหมอนบาง ๆ หนุนเอวเพื่อให้สบายขึ้น

สิทธิประโยชน์:

ท่านี้สามารถบรรเทาอาการคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะเนื่องจากฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อคุณนอนลงโดยให้ศีรษะสัมผัสกับเสื่อหรือพื้นจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการตะคริวในบริเวณมดลูก

ไม่เพียงแค่นั้นการออกกำลังกายเพื่อให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานอย่างรวดเร็วยังช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นเพราะคุณได้ยืดทุกส่วนของร่างกาย

9. ท่าทาสี / ท่าวัว (charavakasana)

ท่าออกกำลังกายตั้งครรภ์นี้ดูยาก แต่ถ้าคุณรู้เทคนิคแล้วก็ทำได้ง่ายๆ

หากคุณเคยชินคุณสามารถทำได้ในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ พยายามทำกิจวัตรนี้วันละห้าถึงสิบครั้ง

สิทธิประโยชน์:

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของท้องในระหว่างตั้งครรภ์การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์เพื่อให้หลังของคุณรู้สึกเบาขึ้น

นอกจากนี้ประโยชน์อื่น ๆ คือการไหลเวียนของเลือดและน้ำไขสันหลัง

10. ท่าเทพธิดา (Utkata Konasana)

เมื่อดูแล้วการเคลื่อนไหวของยิมนาสติกหรือโยคะในระหว่างตั้งครรภ์จะคล้ายกับ หมอบ . ความแตกต่างคือคุณต้องกางขาแล้วขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและลง

สิทธิประโยชน์:

ท่านี้อ้างเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างเช่นหลังกระดูกเชิงกรานและต้นขาด้านใน

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ทำให้กระบวนการคลอดราบรื่นขึ้น แต่การเคลื่อนไหวนี้ยังทำให้ร่างกายสามารถรองรับน้ำหนักของท้องในระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

11. วงกลมสะโพก

ตามชื่อของแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกเชิงกราน

ไม่เพียงเท่านั้นท่านี้ยังช่วยฝึกและยืดส่วนต่างๆของร่างกายเช่นไหล่สะโพกและหลัง

เนื่องจากคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 360 องศาในกระดูกเชิงกราน

สิทธิประโยชน์:

การเคลื่อนไหวทางกายบริหารนี้สามารถทำได้ทุกอายุครรภ์ อย่างไรก็ตามจะได้รับการขยายให้ใหญ่ที่สุดหากทำในช่วงไตรมาสสุดท้ายจนกระทั่งใกล้ถึงเวลาคลอด

วิธีนี้จะช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวลงช่องคลอดใต้กระดูกเชิงกรานได้ง่ายขึ้น

12. ท่าสะพาน

นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ซึ่งดูเหมือนจะทำได้ยากเนื่องจากท้องของแม่ที่ขยายใหญ่ขึ้น

คุณสามารถฝึกได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกเพื่อเปิดสะโพกกระดูกเชิงกรานเสริมก้นและเอ็นร้อยหวาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้เมื่อหลังของคุณไม่สบาย

สิทธิประโยชน์:

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกเข้าสู่กระดูกเชิงกรานได้อย่างรวดเร็วสามารถเสริมสร้างส่วนหลังของร่างกายของคุณได้

ไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น ท่าสะพาน ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือเท้าและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

* Dian Sonnerstedt เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่สอนโยคะหลากหลายประเภทตั้งแต่ Hatha, Vinyasa, Yin และ Prenatal Yoga สำหรับชั้นเรียนส่วนตัวในสำนักงานรวมถึงที่ Ubud Yoga Center ในบาหลี ปัจจุบัน Dian ได้ลงทะเบียนแล้วที่ YogaAlliance.org และสามารถติดต่อได้โดยตรงผ่าน Instagram ของเธอ @diansonnerstedt

x

ยังอ่าน: