4 อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ช่วงนี้อาหารที่เราบริโภคมีแนวโน้มที่จะดีต่อสุขภาพน้อยลง ความวุ่นวายของสังคมเมืองทำให้เราเลือกอาหารที่ง่ายและทันใจ เนื้อหาทางโภชนาการในอาหารถูกละเลย อาหารหลายอย่างยั่วเย้าและดูดี แต่ก็นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพในภายหลังซึ่งหนึ่งในนั้นก็คืออาหารที่มีไขมันสูง

อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารได้หลายรูปแบบ เรียกได้ว่าเป็นของทอดทาร์ตหรือบาร์บีคิว หากเราไม่ฉลาดในการเลือกเมนูเราก็จะต้องเผชิญกับโรคต่างๆเนื่องจากอาหารที่เราบริโภค

ทำไมการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดจึงสำคัญ?

จากข้อมูลของ WHO สาเหตุการเสียชีวิต 3 อันดับแรกของโลกคือโรคไม่ติดต่อ ปรากฏการณ์นี้เปลี่ยนโรคติดเชื้อที่เคยเป็นที่ระบาดของประชาคมโลก โรคมะเร็งโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองยังคงเป็นอันดับต้น ๆ ของการเสียชีวิตของคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงการเกิดขึ้นของทั้ง 3 โรคนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง สารก่อมะเร็งระดับสูงน้ำตาลในเลือดสูงและไขมันในระดับสูงเป็นสาเหตุโดยตรงของอาการของโรคทั้งสามนี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคที่เกิดจากไขมันในระดับสูงเราสามารถต่อสู้กับมันได้ด้วยอาหารที่สามารถควบคุมกระบวนการสร้างไขมันเพื่อไม่ให้ไขมันกลายเป็นเปลือกในอวัยวะต่างๆของร่างกายและก่อให้เกิดโรค

อย่างที่เราทราบกันดีว่าประเภทของไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี (HDL cholesterol) ไขมันเลว (LDL cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่มาจากน้ำตาลในเลือดส่วนเกิน เพื่อรักษาสมดุลเราต้องเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดปริมาณไขมันเลว (LDL) รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ มีอาหารหลายอย่างที่สามารถควบคุมระดับไขมันของคุณได้ อาหารเหล่านี้มีอะไรบ้าง? ให้เราทำตามคำอธิบายต่อไปนี้

อาหาร 4 ชนิดควบคุมคอเลสเตอรอล

1. อาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล

ไฟโตสเตอรอลเป็นสเตอรอลที่ได้จากพืชหลายชนิดตามธรรมชาติ ในทางเคมีรูปแบบของสารประกอบไฟโตสเตอรอลคล้ายกับคอเลสเตอรอลที่ได้จากสัตว์ phytosterols ทำงานในร่างกายโดยการแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้เพื่อให้สามารถลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลทั้งหมดได้ ตามธรรมชาติแล้วไฟโตสเตอรอลจำนวนมากพบได้ในน้ำมันพืช ไฟโตสเตอรอลยังสามารถพบได้ในวอลนัทถั่วลันเตาและผลไม้สดแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าน้ำมันพืชก็ตาม ไฟโตสเตอรอลมักใช้เป็นสารเติมแต่งในน้ำมันปรุงอาหารและเนย

การศึกษาระบุว่าการบริโภคไฟโตสเตอรอลในอาหารจะช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล (ไขมันไม่ดี) ได้ถึง 15% ปริมาณ 2 กรัม / วันถือเป็นทางเลือกในการรักษาเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามการบริโภคที่สูงขึ้นมากกว่า 3 กรัมต่อวันไม่ได้ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลได้อีก จนถึงปัจจุบันการศึกษาหลายชิ้นยังคงได้รับการพัฒนาเพื่อพิสูจน์ว่ามีการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหลังจากบริโภคไฟโตสเตอรอลเป็นประจำ ไฟโตสเตอรอลเองมีผลน้อยมากในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดไตรกลีเซอไรด์

2. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง อาหารที่มีเส้นใยสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในร่างกาย อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นผักผลไม้ถั่วและธัญพืชมีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นผลที่สามารถลดกระบวนการสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ อาหารเส้นใยละลายน้ำ 5-10 กรัม / วันสามารถลด LDL คอเลสเตอรอลได้ 5% ผู้เชี่ยวชาญแนะปริมาณใยอาหารละลายน้ำเพื่อลด LDL คอเลสเตอรอลคือ 5-15 กรัม / วัน แนะนำให้ใช้ส่วนผสมที่หลากหลายมากกว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียงชนิดเดียว

3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (PUFA Omega-3)

กรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบที่พบในน้ำมันปลาหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน การศึกษาในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 PUFAs ต่อวัน 4 กรัมจากผลิตภัณฑ์ทางทะเล (เช่นน้ำมันปลา) มีรายงานว่า ผลสาม ซึ่งมีประโยชน์มากคือลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ 25-30% ลดความเข้มข้นของ LDL cholesterol 5-10% และเพิ่มความเข้มข้นของ HDL cholesterol ได้ 1-3% เหตุผลก็คือผลิตภัณฑ์ทางทะเลมีโอเมก้า 3 PUFAs สายโซ่ยาวเช่น EPA และ DHA จำนวนมาก

ในขณะที่ กรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชเช่นถั่วเหลืองและวอลนัทมีเฉพาะกรดอัลฟาไลโนเลนิก (PUFA โซ่ระดับปานกลาง) ซึ่งไม่ได้ลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างสม่ำเสมอ ปริมาณการรักษาที่จำเป็นเพื่อลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์คือ> 2 กรัม / วัน การศึกษาของญี่ปุ่นรายงานว่าการบำบัดด้วย EPA เกี่ยวข้องกับการลดลง 19% ของเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

4. โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่คุ้นเคยสำหรับชาวอินโดนีเซีย เรามักจะพบโปรตีนนี้ในรูปแบบของเทมเป้เต้าหู้และนมถั่วเหลือง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในถั่วเหลืองเกี่ยวข้องกับการลด LDL คอเลสเตอรอล 3-5% การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภค 25 มก. / วันมีความสัมพันธ์กับการลดลงของ LDL cholesterol 5 mg / dL การศึกษาอื่น ๆ ส่วนใหญ่ใช้การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองมากกว่า 40 มก. / วันและพิสูจน์แล้วว่ามีไขมันในร่างกายลดลง