5 กีฬากลางแจ้งที่คุณสามารถทำได้กับเพื่อน ๆ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การเล่นกีฬาไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นอะไรไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เวลาว่างทั้งหมดในโรงยิม ทุกๆครั้งจะแวะที่สวนสาธารณะในเมืองและพาเพื่อนไปออกกำลังด้วยกัน ไม่เพียง แต่ในที่สุดคุณจะได้รับอากาศบริสุทธิ์แล้วคุณยังสามารถเห็นกลิ่นเหม็นอับของเหงื่อในห้องล็อกเกอร์ของโรงยิมได้อีกด้วย? - การออกกำลังกายกลางแจ้งจะทำให้คุณได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เข้มข้น (หรือมากกว่านั้น!)

นอกจากนี้การออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ สามารถเพิ่มแรงจูงใจของคุณได้มากขึ้นและไม่มีอะไรผิดปกติที่จะไม่จุดไฟแห่งการแข่งขันระหว่างเพื่อนเพื่อให้คุณพยายามมากขึ้น?

เล่นกีฬาอะไรกับเพื่อนได้บ้าง?

นี่คือ 5 กีฬากับเพื่อน ๆ ที่พิสูจน์ให้เห็นว่าการทำงานเป็นทีมสามารถทำให้การฝึกซ้อมของคุณสนุกขึ้นมาก

1. การฝึก Fartlek

คำว่า 'fartlek' มาจากภาษาสวีเดนสำหรับ 'speed game' การฝึกประเภทนี้ถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในนักวิ่งนักปั่นจักรยานและสำหรับทหาร ไม่ต้องกังวลคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการฝึกอบรมนี้

พูดง่ายๆคือการออกกำลังกายแบบ Fartlek ถูกกำหนดให้เป็นช่วงเวลาของการวิ่งผสมกับความเร็วในการวิ่งที่ช้าลง

หากต้องการลอง Fartlek สุดสัปดาห์นี้ให้เพื่อนของคุณมาร่วมกันวิ่งจ็อกกิ้งรอบ ๆ สวนสาธารณะในเมืองหรือลู่จ็อกกิ้งที่คุณชื่นชอบ "มอบหมาย" ให้เพื่อนคนหนึ่งของคุณทำหน้าที่เป็นผู้บังคับบัญชาเพื่อเรียกคำสั่งเช่น "จากเสานี้ไปที่รถเข็นลูกชิ้นข้างหน้า!" เป็นสัญญาณให้คุณและเพื่อนของคุณวิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อไปยังเส้นชัยที่กำหนดไว้ ผลัดกันเล่นบทบาทของผู้บัญชาการและคุณยังสามารถปรับเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของมันได้เช่นการกระโดดไปรอบ ๆ การสลับด้านข้างหรือการเดินเร็วจากจุดเริ่มต้นที่จุดหนึ่งไปยังจุดสิ้นสุด

2. ผ้าขนหนูดึง

ขอให้เพื่อนของคุณนำผ้าขนหนูบาง ๆ มาด้วย (หรือจะใช้ผ้าพันกันก็ได้) พันผ้าขนหนูรอบเอวของคู่หูกีฬาของคุณและสั่งให้เขาหรือเธอวิ่งไปชนกับ "บ่วง" ในขณะที่คุณต่อสู้ไม่ให้ถูกลากไปกับเขา นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

3. การแข่งขันรถรับส่ง

วางก้อนหินห้าก้อนก้อนอะไรก็ได้ที่คุณสามารถใช้เป็นเครื่องหมายทุกๆ 10 เมตร (ระยะทางรวม 50 เมตร) บนพื้นผิวเรียบ คุณและเพื่อนของคุณเริ่มต้นที่เครื่องหมายแรก ในการนับ "Ready, set, go!" วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังเครื่องหมายที่สองแตะพื้นวิ่งกลับไปที่เครื่องหมายแรก เมื่อมาถึงเครื่องหมายแรกแตะพื้นแล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังเครื่องหมายที่สามแตะพื้นกลับไปที่เส้นเริ่มต้น จบหนึ่งเซสชันของการแข่งขันนี้ตามรูปแบบด้านบนจนถึงเครื่องหมายสุดท้าย คนแรกที่กลับไปที่เครื่องหมายคนแรกและแตะพื้นเป็นผู้ชนะ ตกลงรางวัลสำหรับผู้ชนะและ "การลงโทษ" สำหรับผู้ที่แพ้เมื่อเริ่มเกม

3. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

สวนสาธารณะในเมืองที่คุณออกกำลังกายมีสนามวอลเลย์บอลหรือบาสเก็ตบอลไหม? ทำให้สนามฟุตบอลแห่งนี้กลายเป็น "ห้องออกกำลังกาย" แบบทันควันให้คุณได้ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในขณะที่เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณ

มีวิธีการดังนี้: ใช้เส้นของสนามฟุตบอลเป็นข้อมูลอ้างอิงเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดด้านล่าง

Sprints (5 ครั้ง): จากปลายด้านหนึ่งของคอร์ทไปอีกด้านหนึ่งให้วิ่งตามปกติเมื่อคุณวิ่งและวิ่งไปข้างหลังเมื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง

กระโดดด้านข้าง (30): กระโดดข้ามเส้นแบ่งเขตแล้วข้ามกลับไปที่จุดเริ่มต้น มองไปข้างหน้าตลอดเวลาที่คุณอยู่ที่นั่นและเดินเล่นไปตามสนาม กระโดด 30 ครั้งไปตามสนาม

การสับเปลี่ยนด้านข้าง (6): สับเปลี่ยนไปด้านข้างตามแนวคอร์ทไปมา 6 ครั้ง

ชุดที่สมบูรณ์ทั้งหมดจาก HIIT ใช้เวลาเพียง 10-15 นาที แต่จะทำให้คุณเหงื่อแตกหลังจากเข้ายิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

4. ครอสฟิต

ครอสฟิตกลางแจ้งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย ทำสิ่งนี้กับเพื่อนของคุณ:

ช่วงที่ 1 (5 รอบ):

• 5 วิดพื้น
• 10 ซิทอัพ
• 15 squats

ช่วงที่ 2 (5 รอบ):

• 10 เบอร์ปี
• กระโดดม้านั่ง 20 ตัว
• 30 วิดพื้น
• 40 squats
• 50 ปอด

5. สตรีทออกกำลังกาย (Calisthenics)

Calisthenics คือการฝึกที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ขั้นต้นต่างๆ เป็นจังหวะและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดเพาะกายที่พบบ่อยที่สุดคือวิดพื้นและพูลอัพ สำหรับการวิดพื้นให้ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณเล็กน้อยด้วยการวิดพื้นห้าระดับสูงหรือการวิดพื้นตัว T ทำวิดพื้นบนยิมบอลหรือลูกบอลยา สำหรับการดึงให้ลองเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับของคุณหรือใช้ลำต้นของต้นไม้หรือบาร์ลิงที่คุณสามารถพบได้ในพื้นที่เด็กเล่นรอบสวนสาธารณะในเมือง

หรือทำตามโปรแกรมการเพาะกายพื้นฐานนี้:

• คางแบบคงที่: 8 reps
• อย่าพักผ่อน
• วิดพื้นสูง: 10 reps
• อย่าพักผ่อน
• ยกขา: 10 reps
• อย่าพักผ่อน
• กลับหัวแถว 45: 15 reps
• อย่าพักผ่อน
• Bench dips: 10 reps
• Squats: 20 reps
• ส่วนที่เหลือ 90 วินาที

ชุดของโปรแกรมข้างต้นจะต้องดำเนินการ 3 รอบโดยไม่ต้องพักระหว่างการเปลี่ยนแปลงโปรแกรม แต่อนุญาตให้มีการหยุดพักระหว่างรอบ