6 ท่ากีฬา Tabata ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ ลองออกกำลังกายแบบ Tabata Tabata รวมอยู่ใน High Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งคุณต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในเวลาเพียง 4 นาที แม้ว่าจะสั้น แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อคุณออกกำลังกายแบบ Tabata นั้นมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติถึง 5 เท่า! คุณอยากรู้ไหมว่าการเคลื่อนไหวของกีฬา Tabata ที่ทรงพลังคืออะไร? ตรวจสอบข้อมูลด้านล่าง

กฎพื้นฐานของกีฬา Tabata

การออกกำลังกาย Tabata ทำได้มากถึง 8 เซ็ตใน 4 นาที ในช่วง 4 นาทีนี้มีหลายขั้นตอนที่คุณต้องทำ:

• เริ่มจากการวอร์มและยืดกล้ามเนื้อก่อน
• หลังจากนั้นออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 วินาที
• หลังจากออกกำลังกาย 20 วินาทีเสร็จแล้วให้พัก 10 วินาที การออกกำลังกายหนึ่งครั้งและการพักหนึ่งครั้งจะนับเป็น 1 เซ็ต
• ทำซ้ำจนครบ 8 ครั้งโดยให้แต่ละเซ็ตเคลื่อนไหวเหมือนกัน
• หลังจากที่คุณทำครบแปดเซ็ตเต็มแล้วให้พัก 1 นาทีและอาจทำต่อในเซสชัน Tabata 4 นาทีถัดไปด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่าง

การเคลื่อนไหวของกีฬา Tabata ที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือพิเศษในการเล่นกีฬาประเภทนี้ นี่คือการเคลื่อนไหวของกีฬา Tabata ต่างๆที่คุณสามารถลองทำได้:

ชุดทาบาตะ 1

ชุดทาบาตะนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของ burpees และนักปีนเขา

Burpees

• เริ่มในท่ายืน
• ค่อยๆจัดท่าลำตัวของคุณในครึ่งหมอบโดยใช้มือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
• เตะขาของคุณไปข้างหลังและลดลำตัวเพื่อทำวิดพื้น
• กลับไปอยู่ในท่าหมอบแล้วกระโดดด้วยมือทั้งสองข้างตรงขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงความน่าเบื่อคุณยังสามารถก้าวถอยหลังแทนการกระโดด

นักปีนเขา

• คุณอยู่ในท่าวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
• สลับเข่าเข้าหาหน้าอกเหมือนวิ่ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวและขยับเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

นักปีนเขาและนักปีนเขาแต่ละคนใช้เวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นพัก 1 นาที

ชุดทาบาตะ 2

การเคลื่อนไหวของทาบาตะนี้รวมถึง กระโดดหมอบ และจ็อกกิ้งเข่าสูง

กระโดดหมอบ

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
• มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกหันออก
• งอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
• ยกลำตัวและกระโดดให้สูงที่สุดโดยดันนิ้วเท้าลงไปที่พื้น
• ลงจอดช้าๆในท่านั่งยอง
• ทำซ้ำแล้วซ้ำเล่า

เขย่าเบา ๆ เข่าสูง

• ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกมองตรงไปข้างหน้าและแขนห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ
• ยกเข่าให้สูงเท่าสะโพกหรือให้สูงที่สุด
• แขนต้องตามการเคลื่อนไหว
• ย่อเข่าลงช้าๆ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าอีกข้างเพื่อให้แต่ละก้าวเดินไปข้างหน้า

การกระโดดหมอบแต่ละครั้งและการเขย่าเข่าสูงจะทำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นพัก 1 นาที

ชุดทาบาตะ 3

ชุดทาบาตะ 2 ประกอบด้วยท่ากระโดดและท่ากระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

กระโดดเตะ

• เริ่มต้นในตำแหน่งตัวตรง
• แกว่งขาไปข้างหน้าในระดับเอวหรือมากกว่า
• มืออยู่ในท่างอขึ้น
• ทำซ้ำกับขาที่แตกต่างกัน

แทงกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

• ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
• แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา
• ให้มือขวาตรงเหนือศีรษะ
• ทำซ้ำกับด้านต่างๆ

การกระโดดเตะและการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งตามลำดับจะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นพัก 1 นาที

บันทึก: เนื่องจากการออกกำลังกายแบบทาบาตะนั้นดำเนินไปด้วยความเข้มข้นสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีอาการป่วยใด ๆ

x