วิธีระงับความหิวขณะลดน้ำหนัก & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณหรือไม่? วิธีหนึ่งที่คุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือการพัฒนากลยุทธ์การต่อสู้กับความหิวโหย

ในขณะเดียวกันคุณรู้ไหมว่าความหิวมักจะปรากฏขึ้นตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารในวันแรกก็ตาม สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนัก

จะหิวระหว่างลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเพื่อไม่ให้หิวขณะอดอาหาร

1. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ปลาเนื้อแดงผักและผลไม้สีเข้มหรือสีเขียวและไข่

โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนยังมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคุณพบว่ามีการขาดแคลอรี่ แบบนั้นก็ทนหิวได้

2. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยมาก ได้แก่ ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช กินอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะเริ่มรู้สึกหิวขณะลดน้ำหนัก

อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหาร

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยสำหรับผู้หญิงอย่างน้อย 25 ก. และผู้ชาย 38 ก.

การศึกษารายงานใน พงศาวดารอายุรศาสตร์ พบว่าการรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมในระหว่างการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 2.5 กิโลกรัม

3. กินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักคือลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและเน้นการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายแล้วไขมันยังมีบทบาทต่อสุขภาพช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณอยากอาหารด้วยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะหิวนานขึ้นในขณะที่รับประทานอาหารคุณควรเพิ่มน้ำมันมะกอกน้ำมันปลาและน้ำมันงาลงในอาหารที่คุณบริโภคเพื่อให้ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

4. รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเป็นไปได้ในการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงคืออาหารที่ย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างมีนัยสำคัญ

ในขณะเดียวกันอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีการย่อยและดูดซึมช้าลง มันทำให้การเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถปรับปรุงระดับกลูโคสและไขมันและชะลอความหิวได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและการบริโภคอาหารและไขมันในร่างกายลดลง

อาหารบางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้งพืชตระกูลถั่วผลไม้และเมล็ดธัญพืช

5. ลดปริมาณแคลอรี่ไม่กำจัดมัน

อย่างไรก็ตามคุณยังต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับร่างกาย เพราะหากไม่ทำเช่นนั้นคุณจะรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพเช่นโรคโลหิตจาง

ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ของผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชาย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

x