ทำไมความเครียดทำให้เรากินมากเกินไป? & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

บางครั้งก็เกิดขึ้นหลังจากได้รับคำเตือนจากเจ้านายเกี่ยวกับกำหนดเวลาโครงการสำนักงาน หรือเกิดขึ้นหลังจากที่คุณเพิ่งแยกทางกับคนรัก ไม่ว่าคุณจะเผชิญกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกสิ่งที่คุณรู้ก็คือสิ่งที่คุณต้องการทำคือกินกินและ… กินอะไรก็ได้ที่อยู่ตรงหน้าคุณ

“ เป็นเรื่องที่มีมนุษยธรรมมากสำหรับใครบางคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและผิดหวังจากการขอความช่วยเหลือผ่านอาหาร” มิน - ไฮอเล็กซ์นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Mindful Nutrition ในซีแอตเทิลสหรัฐอเมริกากล่าวตามรายงานของ Daily Burn.

หากคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แนวโน้มที่จะกินมากเกินไปซึ่งเกิดจากความเครียดและอารมณ์เชิงลบเรียกว่าการกินตามอารมณ์

การกินตามอารมณ์คืออะไร?

การกินมากเกินไปภายใต้อิทธิพลของความเครียดเป็นอาการหนึ่งของสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเรียกว่าภาวะซึมเศร้าผิดปกติ อย่างไรก็ตามหลายคนที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าทางคลินิกหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ก็พบพฤติกรรมนี้เช่นกันเมื่อต้องรับมือกับความเครียดเรื้อรังหรือชั่วขณะ

การกินตามอารมณ์คือแนวโน้มที่บุคคลจะตอบสนองต่อความเครียดด้วยการกินแม้ว่าเขาจะไม่หิวก็ตาม กิจกรรมการกินมีจุดมุ่งหมายเพื่อหลีกหนีความสะดวกสบายวิธีคลายเครียดหรือเป็น "ของขวัญ" ให้กับตัวเองและไม่ใช่เพื่อตอบสนองความหิว

การกินมากเกินไปเมื่อคุณมีอารมณ์ก็สามารถทำให้ไขว้เขวได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งหรือรู้สึกไม่พอใจเกี่ยวกับความขัดแย้งคุณมักจะมุ่งเน้นไปที่การเคี้ยวอาหารโปรดของคุณเพื่อพยายามปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นแทนที่จะต้องรับมือกับสถานการณ์ที่น่ารำคาญ เช่นเดียวกับเวลาที่คุณเบื่อและในที่สุดก็เลือกที่จะเปลี่ยนช่องทีวีจนกว่ารายการทีวีที่คุณชื่นชอบจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง

เหตุใดความเครียดจึงก่อให้เกิดนิสัยการกินมากเกินไป?

ในระยะสั้นความเครียดสามารถฆ่าความอยากอาหารของคุณได้ โครงสร้างในสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัสผลิตฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปินซึ่งยับยั้งความอยากอาหาร สมองยังส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไตให้หลั่งสารอะดรีนาลีน อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกายซึ่งเป็นสภาวะทางสรีรวิทยาที่ลบล้างความต้องการอาหารชั่วคราว

หากความเครียดเป็นเวลานานสมองจะสั่งให้ต่อมหมวกไตปล่อยคอร์ติซอลซึ่งมีบทบาทในการเพิ่มความอยากอาหารและแรงจูงใจโดยทั่วไป (ใช่รวมถึงแรงจูงใจในการกิน) ความเครียดยังไปยุ่งกับฮอร์โมนเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดคุณมักจะควบคุมไม่ได้และรู้สึกหนักใจซึ่งอาจเล็ดลอดเข้าไปในอาหารของคุณได้ นี่คือเหตุผลที่กินเมื่ออารมณ์ตอบสนองต่อความเครียดโดยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำหรือที่เรียกว่าอาหารขยะ (เช่นไอศกรีมคุกกี้ช็อกโกแลตชิปเฟรนช์ฟรายส์และพิซซ่า) แทน ของการรับประทานอาหารตามปกติของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตไม่ว่าคุณจะบริโภคอะไรในปัจจุบันก็ตาม

ความเครียดยังทำให้ทรัพยากรทางปัญญาที่จำเป็นต้องใช้ในการจดจ่อและมีความยืดหยุ่นรวมทั้งนำไปปฏิบัติ ความคิดสร้างสรรค์ เพื่อประโยชน์ในการแก้ปัญหา นั่นคือเหตุผลที่การตกแต่งเค้กช็อคโกแลตที่คุณชื่นชอบสองกระทะจะรู้สึกง่ายกว่าที่จะต้องใช้พลังงานและความคิดในการออกแบบแผนการแก้ปัญหา

เมื่อความเครียดจบลงระดับคอร์ติซอลของคุณก็จะลดลงเช่นกัน แต่ถ้าความเครียดไม่หายไปหรือหากกลไกการตอบสนองต่อความเครียดของคุณยังคงลุกเป็นไฟสมองของคุณจะยังคงผลิตคอร์ติซอลในปริมาณสูงต่อไป ยิ่งไปกว่านั้นหากความวิตกกังวลขัดขวางการนอนหลับของคุณการขาดการนอนหลับอาจทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น

ไม่ว่าอารมณ์ใดจะผลักดันให้คุณกินมากเกินไปผลลัพธ์ก็เหมือนกัน อารมณ์เชิงลบเหล่านี้จะกลับมาและคุณอาจแบกรับความรู้สึกผิดที่เพิ่มขึ้นจากการทำลายแผนการรับประทานอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณตกอยู่ในวงจรอุบาทว์ - อารมณ์กระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปคุณยังคงเอาชนะตัวเองเพราะนิสัยนี้คุณเครียดมากขึ้นและจัดการกับความเครียดที่คุณกลับมากินมากเกินไป

การควบคุมการกินอารมณ์สามารถทำอะไรได้บ้าง?

เมื่อคุณรู้ว่าคุณจะเริ่มกลืนอาหารที่อยู่ในสายตาเมื่อคุณรู้สึกแย่ให้หันมาสนใจอาหารไปที่สิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทันทีจนกว่าความต้องการที่จะกินมากเกินไปจะผ่านไป ตัวอย่างเช่นคุยกับเพื่อนอ่านหนังสือหรือนิตยสารฟังเพลงเดินเล่นหรือวิ่งออกกำลังกายตอนบ่ายนั่งสมาธิหรือฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เล่นเกมทำความสะอาดบ้านหรือจดบันทึก

การมีสมุดบันทึกอาหารช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินตลอดจนความคิดหรืออารมณ์ที่คุณรู้สึกในแต่ละมื้อ ด้วยวิธีนี้คุณจะพบว่าอะไรจุดประกายให้คุณและรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อต้องเผชิญกับแรงกดดันทางสังคมเช่นเมื่อคนอื่นกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารต่อไป - ในงานสังสรรค์ในครอบครัวขนาดใหญ่หรืองานทางการอื่น ๆ เช่น - หรือเพื่อ "บังคับ" ให้คุณ รวมกับบางกลุ่ม

เมื่อจิตตานุภาพและความมุ่งมั่นไม่เพียงพอให้ลองใช้กลเม็ดเหล่านี้:

1. กินส้ม

เมื่อคุณมีความอยากน้ำตาลให้ลองกินส้มแมนดาริน ส้มแมนดารินมีเพียง 50 กิโลแคลอรี ไม่เพียง แต่จะตอบสนองความอยากน้ำตาลของคุณเท่านั้น แต่ยังให้สิ่งที่ต้องทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ การปอกเปลือกและการดมกลิ่นส้มจะสร้างช่วงเวลาการทำสมาธิเพื่อช่วยให้คุณสงบลง

ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นกันคุณต้องมีวิตามินซีเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับความเครียด

2. ขนมถั่ว

หากคุณชอบอะไรกรุบ ๆ ให้พิจารณาถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดหนึ่งห่อ ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยไขมันและใยอาหารที่ดีและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่มีน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นจนทำให้คุณเป็นคนไฮเปอร์และวิตกกังวลมากขึ้นและจากนั้นก็ร่วงลงอย่างรวดเร็วอีกครั้ง

3. มองไปที่สีแดง

สีแดงเกี่ยวข้องกับการ "หยุด" หรือการห้ามดังนั้นการมองสิ่งที่เป็นสีแดงสดจะส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังสมองของเรา: หยุด

ลองเสิร์ฟอาหารบนจานสีแดงหรือติดป้ายเตือนสีแดงที่ประตูตู้เย็น แม้ว่ากลอุบายเหล่านี้จะไม่ได้ผลเพียงพอที่จะหยุดคุณได้ แต่ก็จะทำให้คุณตระหนักถึงนิสัยที่ไม่ดีของคุณ

4. ดื่มชาดำ

ดื่มชาดำอุ่น ๆ สักแก้ว ชาดำได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีในการฝึกหายใจเบา ๆ ปิดโทรศัพท์มือถือและแล็ปท็อปพักสมองจากกิจวัตรประจำวันของคุณ ทั้งหมดนี้จะช่วยควบคุมปริมาณคอร์ติซอลที่คุณเลอะเนื่องจากความเครียด

5. ออกกำลังกาย

ขั้นตอนสำคัญในการจัดการความเครียดคือการออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะลดการผลิตฮอร์โมนกระตุ้นและอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับนอกเหนือจากการลดแนวโน้มในการรับประทานอาหารตามอารมณ์

6. ขอความช่วยเหลือ

สำหรับผู้ที่อาจต้องการความช่วยเหลือในการรับมือกับความเครียดการให้คำปรึกษาการจัดการความเครียดในรูปแบบของการบำบัดรายบุคคลหรือกลุ่มจะมีประโยชน์มาก

การให้คำปรึกษาความเครียดและการบำบัดแบบกลุ่มได้รับการแสดงเพื่อลดอาการเครียดและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) พบว่ามีประสิทธิภาพเป็นส่วนหนึ่งของยาเพื่อต่อสู้กับการกินมากเกินไปภายใต้อิทธิพลของความเครียด วิธีนี้ช่วยผ่อนคลายความเครียดโดยการช่วยสร้างวิธีคิดหรือความคิดของบุคคลเกี่ยวกับประเด็นปัญหาบางอย่างขึ้นใหม่