ประโยชน์ของแสงแดดยามเช้าสามารถป้องกันความเสี่ยงของกระดูกหัก

คุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับการมองหาวิธีรักษากระดูกให้แข็งแรง เพียงพอที่จะได้รับแสงแดดโดยตรงเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าประโยชน์ของแสงแดดไม่เพียง แต่เสริมสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักอีกด้วย แท้จริงแล้วแสงแดดเกี่ยวข้องอะไรกับสุขภาพกระดูก?

ประโยชน์ของแสงแดดสำหรับกระดูก

ประโยชน์ของแสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีโดยอัตโนมัติโดยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังเป็นแคลซิทริออล (วิตามิน D3) จากนั้นวิตามินเหล่านี้จะถูกกระจายไปยังตับและไตโดยตรงจากนั้นจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายทางกระแสเลือด ความจริงแล้ววิตามินดีกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายต้องการมาจากแสงแดด

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สร้างกระดูก บทบาทหลักของวิตามินดีในร่างกายคือช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่กระดูก ผลนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและความแข็งแรงโดยรวม

การขาดวิตามินดีทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญทั้งสองนี้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงทำให้กระดูกของคุณเปราะแตกง่ายและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน การขาดวิตามินดียังขัดขวางไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานอย่างถูกต้องซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (โรคข้ออักเสบเรื้อรัง) ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพกระดูก

ในหลาย ๆ กรณีผู้คนมักจะรู้ว่าตนเองเป็นโรคกระดูกพรุนหลังจากกระดูกหัก หากกระดูกของคุณเปราะอยู่แล้วแม้แต่การไอหรือจามก็สามารถทำให้กระดูกซี่โครงและกระดูกซี่โครงหักหรือทำให้คุณบาดเจ็บได้

คุณต้องอยู่กลางแดดนานแค่ไหนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง?

ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) วิตามินดีโดยเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการคือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักต้องการการบริโภคมากขึ้นซึ่งก็คือประมาณ 25 ไมโครกรัมต่อวัน

เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังจึงไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการว่าคุณควรตากแดดมากหรือน้อยเพียงใด อย่างไรก็ตามตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าคุณต้องออกแดดตอนเช้าอย่างน้อย 5 ถึง 15 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีผิวขาวซีด ผิวหนัง. ระยะเวลาของการอาบแดดนี้สามารถครอบคลุมความต้องการวิตามินดีส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณได้

สำหรับภูมิภาคชาวอินโดนีเซียเวลาอาบแดดที่แนะนำคือ 10.00 - 14.00 น.

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง

หากคุณอยู่ในกลุ่มคนที่ใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินดีจากแหล่งอาหารบางชนิดได้ อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาชนิดหนึ่ง) ไข่แดงเนื้อแดงเป็นต้น

หากจำเป็นคุณสามารถทานอาหารเสริมเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของวิตามินนี้ได้ อย่างไรก็ตามก่อนรับประทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการ