สารบัญ:
- 1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
- 2. นอนหลับให้เพียงพอ
- 3. ส่วนที่เหมาะสมสำหรับทุกมื้อ
- 4. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์
- 5. คิดก่อนบริโภคบางสิ่ง
- 6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
คุณรู้สึกอยากอาหารมากหรือไม่? ความกระหายคือการรับรู้หรือสัญญาณที่สมองได้รับจากความรู้สึกเมื่อเห็นอาหารหรือเครื่องดื่มซึ่งได้รับการสนับสนุนจากสัญญาณ "ความหิว" จากร่างกายหากท้องว่าง หากไม่ได้รับการจัดการอย่างถูกต้องความอยากอาหารมากอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ แล้วคุณจะระงับความอยากอาหารของคุณได้อย่างไร?
1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
ร่างกายทำงานตลอดเวลารวมทั้งย่อยอาหารและเครื่องดื่มที่เข้ามา ดังนั้นจึงไม่เป็นการดีหากคุณข้ามมื้ออาหารและไม่กินอะไรเลยเป็นเวลานานกว่า 4 ชั่วโมง การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอวันละ 3 ครั้งโดยการรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการหิวได้ เมื่อคุณข้ามมื้ออาหารความอยากอาหารของคุณจะมีมากขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณกิน เนื่องจากคุณไม่สามารถหลอกร่างกายของคุณได้ว่าคุณไม่หิวแล้วข้ามมื้ออาหารไป ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณงดอาหารเช้าร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนในกระเพาะอาหารที่ส่งสัญญาณ "ความหิว" ไปยังสมองและทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
รายงานการศึกษาใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ ในปี 2551 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวันมีความพึงพอใจและอิ่มนานถึง 24 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเพียงสองครั้งต่อวัน การข้ามมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายของคุณอดอาหารและมีแนวโน้มที่จะกินอาหารในปริมาณมากขึ้นในมื้อถัดไป
2. นอนหลับให้เพียงพอ
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เพราะพวกเขามักจะกินของว่างในตอนกลางคืน เมื่อคุณอดนอนร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินและเลปตินออกมามากขึ้น ฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้เป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มความอยากอาหาร หากคุณนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนสิ่งนี้จะทำให้ระดับฮอร์โมนเหล่านี้ในร่างกายลดลง นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรืออดนอนมักจะรู้สึกเบื่อในตอนกลางคืนและลงเอยด้วยการหาอะไรทำซึ่งหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหารหรือของว่าง
3. ส่วนที่เหมาะสมสำหรับทุกมื้อ
การทำงานของประสาทสัมผัสมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความอยากอาหารเนื่องจากความอยากอาหารเกิดขึ้นเนื่องจากสิ่งเร้าภายนอกคือตาที่มองเห็นอาหารหรือเครื่องดื่มและจมูกซึ่งได้กลิ่นอาหารอร่อย ดังนั้นลักษณะที่ปรากฏจึงมีผลต่อระดับความอยากอาหารอย่างมากส่วนที่ตามองเห็นเมื่อเสิร์ฟอาหารก็มีผลต่อความอยากอาหารเช่นกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน เห็นได้ชัดว่าคนที่เสิร์ฟอาหารเรียกน้ำย่อยมื้อเล็กและมื้อหลักจะใช้พลังงานน้อยกว่าคนที่เสิร์ฟอาหารทานเล่นและอาหารจานหลักอย่างน้อย 56% โดยมีสัดส่วนเท่า ๆ กัน จากการศึกษานี้สามารถสรุปได้ว่ากลุ่มวิจัยกลุ่มแรกตระหนักว่าอาหารมื้อหลักของพวกเขามีปริมาณมากเกินไปเนื่องจากพวกเขาเคยกินอาหารทานเล่นเล็ก ๆ น้อย ๆ มาก่อน
4. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์
ไฟเบอร์มีผลต่อความอยากอาหารในรูปแบบต่างๆกล่าวคือโดยการแทนที่อาหารที่มีแคลอรี่สูงเพิ่มการเคี้ยวอาหารที่ทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่มท้องซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร การวิจัยในปี 2544 ระบุว่าการเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์มากถึง 14% ต่อวันช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
5. คิดก่อนบริโภคบางสิ่ง
บางครั้ง ความหิวที่ผิดพลาด ปรากฏขึ้นและทำให้คุณสับสนว่าความหิวนั้นเป็นสัญญาณจากร่างกายจริงๆหรือเป็นเพียง "ความหิวทางตา" ชั่วขณะ ความหิวอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณรู้สึกเบื่อเครียดและมีอารมณ์ หากคุณทานอาหารในช่วงสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่ความหิวจะปรากฏขึ้นแสดงว่าคุณอาจประสบปัญหานี้ ความหิวที่ผิดพลาด เกิดจากอารมณ์ของคุณ ช่วงเวลา ความหิวที่ผิดพลาด ดูเหมือนว่าจะดีกว่าที่จะนำตัวเองไปทำสิ่งอื่น ๆ นอกเหนือจากการกินเช่นการเล่นการออกไปนอกบ้านหรือทำงานอดิเรกที่คุณชอบ วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณเพราะจะช่วยลดความหิวที่เกิดขึ้นได้
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายจะเพิ่มฮอร์โมนเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ระงับความอยากอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีฬาเช่นว่ายน้ำวิ่งและปั่นจักรยานสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมน YY เปปไทด์ในร่างกายได้
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายยังกำหนดระดับความอยากอาหารของบุคคล งานวิจัยที่มีอยู่ใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 60 นาทีสามารถระงับความอยากอาหารได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกีฬาที่ดำเนินการเป็นเวลานานและต้องการออกซิเจนอย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานและ วิ่งออกกำลังกาย . ในขณะเดียวกันกีฬาแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นกีฬาที่ร่างกายไม่สามารถตอบสนองความต้องการออกซิเจนได้และทำให้ความแข็งแกร่งหมดไปมากเช่นแบดมินตันและยกน้ำหนัก
