6 ขั้นตอนในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ทำไม? เพราะการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและใจเป็นอย่างมาก การนอนหลับจะช่วยให้สุขภาพกายการทำงานของสมองและสุขภาพอารมณ์ดีขึ้นได้ด้วย ไม่เพียงแค่นั้นการนอนหลับยังช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้

การนอนหลับที่ดีคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร? คุณจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้อย่างไร?

คุณภาพการนอนหลับที่ดีเป็นอย่างไร?

ผู้ใหญ่ควรนอนหลับเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืนซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจนอนสบาย 8 ชั่วโมงบางคนนอน 6-7 ชั่วโมงและอาจนานถึง 9 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีบางคนที่ไม่สามารถทำได้หากตารางการนอนของพวกเขาถูกขัดจังหวะหรือมีการเปลี่ยนแปลงในขณะที่คนอื่น ๆ คิดว่านี่ไม่ใช่ปัญหา

สิ่งต่อไปนี้อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณนอนหลับฝันดี:

• คุณสามารถหลับไปภายใน 15-20 นาทีในขณะที่คุณนอนลงเพื่อนอนหลับ
• คุณนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ
• เมื่อคุณอยู่บนเตียงคุณสามารถหลับได้ทันที คุณไม่จำเป็นต้องนอนหลับนาน
• คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นราวกับว่าพลังงานของคุณได้รับการเติมเต็ม
• คุณรู้สึกพร้อมที่จะดำเนินชีวิตในแต่ละวันและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน
• คุณนอนหลับสบายและเงียบไม่กรนหายใจไม่ออกกระสับกระส่ายหรือมีปัญหาในการนอนหลับอื่น ๆ

คุณจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร?

คุณภาพการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นเราควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้มากที่สุด ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

1. ดูสิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนนอน

อย่าเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกหิวเพราะอาจทำให้นอนหลับไม่สบายตัวและคุณสามารถตื่นขึ้นมากลางดึกได้เพียงเพราะหิว นอกจากนี้อย่ากินอาหารใกล้เวลานอน เราแนะนำให้คุณทานก่อนนอน 4 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้ท้องของคุณสงบในระหว่างการนอนหลับเพื่อไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ

นอกจากนี้ควร จำกัด การใช้น้ำก่อนนอน การดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นมากลางดึกอยากปัสสาวะได้ สิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟโคลาสชาและช็อคโกแลตและการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน กาแฟสามารถทำให้คุณไม่รู้สึกง่วงในเวลาที่ควรจะนอน ผลก็คือกาแฟอาจรบกวนชั่วโมงการนอนหลับของคุณ สำหรับแอลกอฮอล์แม้ว่าจะทำให้คุณง่วงนอนในตอนแรก แต่ก็สามารถปลุกคุณและรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้ในภายหลัง

2. ทำให้สภาพห้องของคุณสะดวกสบายที่สุด

โดยปกติคุณจะนอนหลับสบายขึ้นในสภาพแวดล้อมที่คุณหลับสบาย สภาพแวดล้อมที่สงบมืดและเย็นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบาย การทำให้ห้องของคุณมืดลงอาจส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนบนที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย ที่นอนมักจะไม่สะดวกสบายหากใช้งานเป็นเวลา 10 ปี หากคุณใช้เตียงร่วมกับคู่ของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการนอนหลับ หากคุณมีสัตว์เลี้ยงให้พยายาม จำกัด ความถี่ที่พวกมันนอนกับคุณหรือไม่นอนเลย

3. ทำนิสัยก่อนนอน

วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นหลับได้ง่ายขึ้น คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอนเช่นการอาบน้ำที่สามารถเปลี่ยนอุณหภูมิของร่างกายเพื่อให้คุณรู้สึกง่วงนอนอ่านหนังสือฟังเพลงหรือออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอน ควรระมัดระวังในการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นดูทีวีก่อนเข้านอนเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นพบว่าสิ่งนี้อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

หลีกเลี่ยงความเครียดหรือกิจกรรมที่ทำให้เครียดเช่นการทำงานหรือพูดคุยเรื่องที่อาจกระตุ้นอารมณ์ของคุณ กิจกรรมที่เครียดทางร่างกายและจิตใจอาจทำให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนความเครียดหรือฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวและง่วงนอนน้อยลง หากคุณเคยชินกับการคิดถึงปัญหาก่อนนอนคุณควรจดปัญหาไว้ในสมุดมากกว่าที่จะคิดถึงปัญหาเหล่านั้น

4. สร้างตารางการนอนหลับเป็นประจำแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ นอกจากนี้ยังควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณดังนั้นร่างกายของคุณจึงรู้โดยอัตโนมัติว่าเวลาไหนควรเข้านอนและตื่น

หากคุณไม่สามารถหลับได้หลังจากพยายามนอนไป 15 นาทีทางที่ดีควรตื่นขึ้นมาและทำอะไรบางอย่างเพื่อทำให้คุณสงบลง จากนั้นลองเข้านอนอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน การพยายามนอนเป็นเวลานานมี แต่จะทำให้คุณหงุดหงิด

5. จำกัด เวลางีบของคุณหรือไม่งีบเลย

การงีบหลับเป็นเวลานานอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืน หากคุณต้องการงีบหลับควร จำกัด ไว้ที่ประมาณ 10-30 นาที หรือคุณไม่จำเป็นต้องงีบเลยหากนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

6. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับสบาย อย่างไรก็ตามควรใส่ใจกับเวลาออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เข้านอนอาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงักได้ การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและไม่ง่วงนอน ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหรือออกกำลังกายตอนเช้า