สารบัญ:
ดวงตาเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายมนุษย์และมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นของเรา ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพตาจึงต้องทำกันทุกคนเพื่อคุณภาพของการมองเห็นที่ได้รับการดูแลอยู่เสมอ ด้วยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีรวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพดวงตาคุณจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่างๆของความผิดปกติของดวงตาได้ มีอาหารประเภทใดบ้างที่แนะนำ?
อาหารที่ดีต่อสุขภาพตามีอะไรบ้าง?
เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพดวงตาคุณอาจนึกถึงแครอทและวิตามินเอในหัวทันที ในความเป็นจริงมีวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อดวงตาเช่นกันและทั้งหมดนี้มีอยู่ในผักและผลไม้หลายประเภท
แล้วสารอาหารที่จำเป็นในการดูแลสุขภาพดวงตาคืออะไร? โดยทั่วไปความผิดปกติและปัญหาต่างๆของดวงตาสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อดวงตา:
- ลูทีน
- ซีแซนทีน
- วิตามิน A, C และ E.
- เบต้าแคโรทีน
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- สังกะสี
ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารที่สมดุลหลายชนิด คุณสามารถรวมอาหารหลากหลายประเภทไว้ในมื้อเดียว นอกจากนี้คุณต้องเริ่มลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอาหารกระป๋องอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
ตัวอย่างอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตามีอะไรบ้าง? นี่คือตัวอย่างที่แนะนำ:
1. แครอท
ดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องสมบูรณ์เมื่อพูดถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับดวงตาโดยไม่ต้องเอ่ยถึงแครอท ใช่แครอทเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา แครอทมีสารอาหารอะไรบ้าง?
แครอทมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นวิตามินเอชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงเรตินาให้แข็งแรงและการทำงานของดวงตาอื่น ๆ เบต้าแคโรทีนยังทำให้ผักนี้มีสีส้ม เนื่องจากหน้าที่ในการดูแลสุขภาพดวงตาแครอทจึงเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
คุณสามารถเสิร์ฟเป็นซุปหรือบดเป็นโจ๊กเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของเด็ก ๆ ได้เพราะบางครั้งเด็ก ๆ ก็รู้สึกว่ามันยากที่จะชอบแครอท แม้ไม่เพียง แต่เด็กเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ก็ไม่เต็มใจที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่มีอาหารอื่น ๆ ดังนั้นคุณสามารถลองผสมแครอทกับอาหารอื่น ๆ ของคุณเช่นสลัดซุปผักผัดหรือแม้กระทั่งใช้เป็นส่วนผสมสำหรับแป้งเค้ก
2. ผักใบเขียว
อาหารอีกอย่างที่สำคัญไม่น้อยสำหรับสุขภาพตาคือผักสีเขียว ในผักสีเขียวยังมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารประเภทอื่น ๆ
ผักสีเขียวมีลูทีนและซีแซนทีน ในพืชลูทีนและซีแซนทีนจะดูดซับพลังงานแสงส่วนเกินเพื่อป้องกันความเสียหายของพืชเนื่องจากแสงแดดได้ สารทั้งสองนี้สามารถพบได้ในผักสีเหลืองและสีแดง แต่ก็พบได้ในผักสีเขียวเช่นกัน
ต่อไปนี้เป็นหลักฐานว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถป้องกันความเสียหายต่อดวงตาได้:
- งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน โภชนาการและการเผาผลาญ พบว่าอาหารเสริมที่มีเมโซ - ซีแซนทีนลูทีนและซีแซนทีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความคมชัดของแสงและเม็ดสี เม็ดสีมีความสำคัญเนื่องจากให้การปกป้องจากการก่อตัวของจอประสาทตาเสื่อม โรคจอประสาทตาเสื่อมเป็นโรคตาที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นเนื่องจากมีเส้นเลือดมาเลี้ยงใต้จอประสาทตา
- การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารจักษุวิทยา แสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนในอาหารในปริมาณสูงสามารถลดอุบัติการณ์ของความเสียหายต่อดวงตาจากการสัมผัสกับรังสีของแสงได้ แสงสีฟ้า , ต้อกระจก, จอประสาทตาและปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อในเรตินาของดวงตา
ถ้าอย่างนั้นคุณจะได้รับลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอได้ที่ไหน? นี่คือประเภทของผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองนี้:
- บร็อคโคลี
- ผักขม
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- ถั่วฝักยาว
- บวบ
3. ผลไม้
ไม่เพียง แต่ผักเท่านั้นผลไม้ยังเป็นอาหารที่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ดีต่อดวงตาอีกด้วย หากคุณต้องการรักษาคุณภาพของการมองเห็นผลไม้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพราะมีวิตามิน A และ C ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ส้มมะนาวมะนาวและเกรปฟรุตอยู่ในกลุ่มซิตรัสและผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซีนอกจากนี้คุณยังพบวิตามินซีในสตรอเบอร์รี่ วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งก่อตัวและจัดการเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งหนึ่งในนั้นคือคอลลาเจนซึ่งพบในกระจกตาของตา หน้าที่เหมือนกันในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
ในขณะเดียวกันวิตามินเอในผลไม้ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันสำหรับการรักษาสุขภาพตา บทบาทของวิตามินเอคือช่วยปรับปรุงการทำงานของจอประสาทตากระจกตาและทำให้ดวงตาชุ่มชื้น ตามเว็บไซต์ของ American Academy of Ophthalmology คาดว่ามีเด็ก 250,000 ถึง 500,000 คนทั่วโลกที่ตาบอดเนื่องจากการขาดวิตามินเอในแต่ละปี
เช่นเดียวกับแครอทวิตามินเอพบได้ในผลไม้สีส้มเช่นฟักทองมะม่วงและมะละกอ
4. ปลา
ปลายังรวมอยู่ในอาหารที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับการรักษาสุขภาพตาเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่เสมอไปมีผลเสียต่อร่างกาย ในความเป็นจริงกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนในการบำรุงร่างกายให้แข็งแรงรวมถึงสุขภาพดวงตาของคุณด้วย
ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันบำรุงเซลล์และบำรุงระบบประสาทในร่างกาย นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังดีต่อการฉีกขาดของคุณอีกด้วยดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะตาแห้ง
ประเภทของปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาชนิดหนึ่งและปลาเค็ม
5. ไข่
อาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตาคือไข่ ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินเอลูทีนซีแซนทีนและสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของจอประสาทตารวมทั้งปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายจากการได้รับแสงมากเกินไป
ไข่รวมอยู่ในส่วนผสมของอาหารที่มักพบบ่อยที่สุดในเมนูประจำวันของเรา วิธีการรับประทานก็แตกต่างกันไป คุณสามารถต้มไข่ทอดและผสมกับอาหารอื่น ๆ
6. ถั่วและเมล็ดพืช
กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอีที่มีอยู่สูงในถั่วและเมล็ดพืชทำให้พวกมันถูกจัดให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตา
วิตามินอีสามารถปกป้องเซลล์ตาจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหาย อนุมูลอิสระอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเนื้อเยื่อตาที่แข็งแรง เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ความเสี่ยงของการเสื่อมของจอประสาทตาจะเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้วิตามินนี้ยังสามารถชะลอการเกิดต้อกระจก การศึกษาจาก จักษุวิทยา JAMA กล่าวว่ามีผลชัดเจนในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกในผู้เข้าร่วมที่รับประทานวิตามินอีในปริมาณสูง
คุณสามารถรับวิตามินอีได้จากอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วเหลืองถั่วลิสงเมล็ดทานตะวันและธัญพืช
ดังนั้นนี่คือทางเลือกอาหารที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพตา อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย
นอกเหนือจากการบริโภคอาหารข้างต้นแล้วคุณยังต้องทำการตรวจตาเป็นประจำเพื่อลดเวลาอยู่หน้าจอ แกดเจ็ต และทีวีและใช้เวลาอยู่นอกบ้านเป็นจำนวนมาก
