ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยทุกไตรมาส

การตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นเหตุผลให้คุณเลิกหรือไม่ออกกำลังกายเลย ในความเป็นจริงคุณควรขยันออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรงและสนับสนุนสุขภาพของทารกในครรภ์ นอกจากจะช่วยในการคลอดบุตรแล้วสตรีมีครรภ์ที่ขยันออกกำลังกายยังเชื่อว่าจะให้กำเนิดทารกที่ฉลาดได้อีกด้วย! กีฬาที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์มีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แม้ว่าจะแนะนำให้ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายทุกประเภทไม่สามารถทำได้สำหรับสตรีมีครรภ์ บางอย่างปลอดภัยและบางส่วนไม่ปลอดภัย

แต่อย่าลืมว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยจะมีมากกว่าข้อเสีย

ด้วยบันทึกย่อการออกกำลังกายที่คุณทำมีเป้าหมายเพียงเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่ราบรื่นในภายหลัง

ในบางสภาวะมีกีฬาที่ไม่แนะนำและควรหลีกเลี่ยงโดยสตรีมีครรภ์

กีฬาบางอย่างที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรทำ ได้แก่:

• ติดต่อกีฬา (ติดต่อกีฬา) เช่นฮ็อกกี้น้ำแข็งฟุตบอลบาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอล
• ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสมดุล
• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสูงและความลึก
• โยคะในสถานที่ร้อน
• ออกกำลังกายในท่านอนยาว
• การออกกำลังกายที่ใช้พลังงาน
• กีฬาที่มีความเสี่ยงสูงในการล้มเช่น สเก็ต และปั่นจักรยานข้างนอก
• การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายต้องนอนหงายเป็นเวลานาน
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของหน้าท้องมาก
• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดและการเคลื่อนไหวขึ้นลง
• กีฬาที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ของคุณก่อน

แพทย์ในภายหลังสามารถแนะนำกีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยขึ้นอยู่กับสภาพของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายบางประเภทที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์มีดังนี้

1. เดินและวิ่งเหยาะๆ

การเดินและจ็อกกิ้ง (จ็อกกิ้ง) เป็นตัวเลือกกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ปลอดภัยและราคาถูก

การเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำมีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของหัวใจปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและรักษารูปร่างของหญิงตั้งครรภ์

การเดินและจ็อกกิ้งเป็นประจำ (วิ่งจ็อกกิ้ง) สามารถทำได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงไตรมาสสุดท้ายก่อนคลอดบุตร

สร้างนิสัยในการเดินเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องไปไหนไกลแค่เดินเล่นสบาย ๆ รอบ ๆ อาคารที่พักหรือในสวนสาธารณะในเมืองที่ใกล้ที่สุด

นี่คือทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ปลอดภัยและไม่ต้องเสียเงินอย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกลู่กีฬาที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

สิ่งเหล่านี้คุณสามารถทำเป็นแนวทางในการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งขณะตั้งครรภ์ได้:

1. อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป
2. หลีกเลี่ยงทางขึ้นเนินหรือลงเนินที่สูงชันเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและการหกล้ม
3. นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการเดินในช่วงกลางวันที่แสงแดดร้อนจัด
4. นำเครื่องดื่มมาดื่มเพื่อไม่ให้ของเหลวหมดและขาดน้ำ
5. ระวังสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬาสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อายุน้อย

ลองเดินในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อความร้อนสูงเกินไปในขณะที่เล่นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์

อย่าลืมระหว่างเดินอย่าลืมพกขวดน้ำดื่มไปด้วยเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

2. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำในระหว่างตั้งครรภ์เป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการออกกำลังกายหากคุณไม่ต้องการให้เหงื่อออก

การออกกำลังกายในน้ำยังรู้สึกว่าทำได้ง่ายกว่าเพราะคุณสูญเสียมวลกายไปในน้ำ

ส่งผลให้สตรีมีครรภ์ไม่เหนื่อยเร็วเพราะเคลื่อนไหวมากเกินไปในขณะที่รองรับน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่อายุน้อยและใกล้คลอดสามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ปวดอุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการบวมที่ข้อเท้าได้

การเปิดตัวจาก Baby Center การว่ายน้ำยังดีต่อการบำรุงปอดและหัวใจให้แข็งแรง

อย่างไรก็ตามควรใส่ใจกับรูปแบบการว่ายน้ำที่สามารถทำได้เมื่อตั้งครรภ์

การว่ายน้ำท่ากบและการกรรเชียงนั้นปลอดภัยเพราะไม่ต้องการการเคลื่อนไหวที่บิดงอซึ่งอาจทำให้การตั้งครรภ์ของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

ไม่แนะนำให้กระโดดในสระว่ายน้ำแบบรุนแรง เมื่ออยู่ในสระว่ายน้ำสาธารณะโปรดใช้ความระมัดระวังกับสภาพพื้นโคลนและลื่น

3. การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

ยิมนาสติกดูเหมือนจะเป็นกีฬายอดนิยมสำหรับสตรีมีครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้นยิมนาสติกยังปลอดภัยที่จะทำได้ในทุกช่วงอายุครรภ์

การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ได้

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านผ่านวิดีโอที่มีอยู่ใน Youtube

อย่างไรก็ตามสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณควรเข้าคลาสออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ในสตูดิโอที่แนะนำโดยอาจารย์ที่เชื่อถือได้

วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายคนเดียวโดยไม่มีการดูแล

นอกจากนี้การเข้าคลาสออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ เพื่อเพิ่มพูนความรู้และข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการตั้งครรภ์

4. โยคะ

ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้นโยคะยังรวมถึงกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่เรียนพิเศษอีกด้วย

แนะนำให้เล่นโยคะเป็นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะฝึกการหายใจคล่องฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายและเตรียมสะโพกสำหรับการคลอดบุตร

นอกจากนี้โยคะก่อนคลอดยังเป็นกีฬาที่ช่วยปรับสมดุลของร่างกายและลดอาการปวดหลังในหญิงตั้งครรภ์

นอกจากนี้โยคะยังช่วยผ่อนคลายจิตใจเพื่อฝึกให้ตัวเองพักผ่อนได้ง่ายขึ้น

ไม่น่าแปลกใจที่โยคะเป็นกีฬาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ผู้หญิงหลายคนชอบทั้งในช่วงตั้งครรภ์ตอนต้นและช่วงตั้งครรภ์ตอนปลาย

5. พิลาทิส

เช่นเดียวกับโยคะพิลาทิสยังเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

พิลาทิสมีประโยชน์ในการช่วยปรับสมดุลของร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตร) และปรับปรุงท่าทาง

ต่อมาผู้สอนพิลาทิสจะแนะนำคุณเกี่ยวกับท่าที่ดีที่ควรทำขณะตั้งครรภ์

พิลาทิสยังสามารถสอนเทคนิคการหายใจที่ดีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและวิธีผ่อนคลายที่เหมาะสม

พิลาทิสเป็นกีฬาที่สตรีมีครรภ์ชื่นชอบ

6. squats และอุ้งเชิงกรานเอียง

Squats และอุ้งเชิงกรานเอียงเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงาน

โดยปกติแพทย์จะแนะนำการออกกำลังกายสองประเภทสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สาม

ฝึกท่าหมอบ

ท่าสควอทเป็นกีฬาที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ ประโยชน์สามารถช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานของคุณแม่เพื่อให้ปากมดลูกเปิดได้ง่ายก่อนคลอดบุตร

นี่คือวิธีการทำท่าหมอบในระหว่างตั้งครรภ์:

1. ยืนบนพื้นแยกขาของคุณออกจากกันและหลังตรง
2. ลดร่างกายส่วนบนลงช้าๆ แยกขาออกจากกันและร่างกายสมดุล
3. วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อรักษาสมดุล
4. ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นยืนช้าๆ

กระดูกเชิงกรานเอียง

ท่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยแก้ปวดหลังได้ คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือจากคู่ของคุณด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้เหมือนทั้งสี่ด้านโดยงอเข่าและวางมือบนพื้น
2. เอียงสะโพกไปข้างหน้าและดึงท้องเข้ามา
3. โค้งหลังของคุณโดยดันท้องเบา ๆ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สูงสุด 10 ครั้ง

7. จักรยานคงที่

ที่มา: Livestrong

เปิดการขี่จักรยานแบบคงที่ ยิม นอกจากนี้ยังรวมถึงกีฬาที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์หากพวกเขายังต้องการขี่จักรยาน

จักรยานคงที่ฝึกให้เท้าเหยียบได้โดยไม่ต้องออกแรงที่ข้อเท้าและข้อเข่ามากเกินไป การขี่จักรยานแบบคงที่ยังเสี่ยงต่อการหกล้มน้อยกว่าการขี่จักรยานบนถนน

ปลอดภัยที่จะขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ตั้งแต่ต้นจนจบไตรมาส การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขี่จักรยานอยู่กับที่โดยมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลดูแล (ผู้ฝึกสอนส่วนตัว).

อย่าลืมปรับแฮนด์จักรยานให้ตรงขึ้นและไม่เอนไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับหลังส่วนล่างของคุณ

เคล็ดลับสุดท้ายในการออกกำลังกายสำหรับคนท้องอย่าออกกำลังกายหนักเกินไป

หยุดทันทีและพักเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย อย่าผลักดันตัวเองเพราะมี แต่จะเป็นอันตรายต่อตัวคุณและทารกในครรภ์

8. ซุมบ้า

ซุมบ้าสามารถเป็นทางเลือกสำหรับการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์นอกเหนือจากการเดินว่ายน้ำหรือโยคะ

กีฬาชนิดนี้สนุกมากเพราะผสมผสานกับดนตรีและการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการเต้นรำ

ซุมบ้าสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเอนดอร์ฟินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขในร่างกายเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

การเพิ่มขึ้นของระดับเอนดอร์ฟินในร่างกายสามารถช่วยให้หญิงตั้งครรภ์เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดได้ อารมณ์ ดีกว่า. ด้วยวิธีนี้แรงงานจะราบรื่นและง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อตัดสินใจเข้าคลาส zumba หรือฝึกฝนด้วยตัวเองมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณา ได้แก่:

• ปรับการเคลื่อนไหว
• ชะลอตัวและ จำกัด การเคลื่อนไหว
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• "ฟัง" ร่างกายของคุณเอง

พยายามอย่ากลั้นหายใจมากจนหายใจลำบากขณะซุมบ้า

หากคุณไม่สามารถสนทนากับคู่ของคุณทางด้านข้างได้อีกต่อไปเนื่องจากคุณหายใจไม่ออกนั่นหมายความว่าคุณเคลื่อนไหวมากเกินไปและคุณต้องชะลอ

โดยพื้นฐานแล้วกีฬารวมถึง Zumba นั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจมีความเสี่ยงสูงในการตั้งครรภ์บางราย

Mayo Clinic ยังแนะนำให้คุณรู้สึกไวต่อความรู้สึกและรับฟังสภาพร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

ดังนั้นการปรึกษาสูตินรีแพทย์จึงเป็นขั้นตอนแรกที่ต้องทำก่อนทำกีฬาใด ๆ ในขณะตั้งครรภ์

x