สารบัญ:
- อาหารคลายเครียดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
- 1. อะโวคาโด
- 2. เบอร์รี่
- 3. ส้ม
- 4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- 5. ข้าวโอ๊ต
- 6. โยเกิร์ต
- 7. ผักใบเขียว
- 8. ปลาแซลมอน
- 9. ดาร์กช็อกโกแลต
หลายคนคิดว่าการกินของว่างเป็นวิธีคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพ ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนเลือกที่จะรวมตัวกันในร้านอาหาร อาหารจานด่วน หรือกาแฟขณะรับประทานอาหารว่าง ร้านกาแฟ หลังจากวันที่เครียดที่สำนักงาน
แม้ว่าจะอร่อยติดลิ้น แต่ไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเมื่อยล้า ระดับฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณตกอยู่ในความเครียดในชีวิตประจำวัน คอร์ติซอลสร้างความรู้สึกของความอยากและความอยากทำให้คุณรู้สึก บ่น ต้องการกินอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง มากขึ้นและมากขึ้น อาหารขยะ หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณบริโภค อารมณ์ คุณมี แต่จะแย่ลง
มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับของว่างเพื่อช่วยคลายเครียดได้
อาหารคลายเครียดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยด้านล่างมีสารอาหารที่ดีซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดลดลงและเพิ่มระดับฮอร์โมน "ความสุข" หรืออารมณ์ดีเช่นเซโรโทนิน
1. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารประกอบเฉพาะที่สกัดกั้นการดูดซึมไขมันบางชนิดในลำไส้ที่ก่อให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยเฉพาะ ผลไม้สีเขียวที่ถูกกฎหมายนี้ยังมีลูทีนเบต้าแคโรทีนวิตามินอีและโฟเลตมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ
คุณสามารถบดอะโวคาโดให้ละเอียดแล้วทาบนขนมปังปิ้งอุ่น ๆ หรือเปลี่ยนเป็นพุดดิ้งหวาน ๆ แต่จำไว้ว่าแม้ว่าจะเป็นผลไม้ แต่อะโวคาโดก็นับเป็นการบริโภคไขมัน ดังนั้นควรบริหารส่วนต่างๆอย่างชาญฉลาดแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะช่วยคลายเครียดได้
2. เบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความรู้ความเข้าใจของสมองและปกป้องหัวใจ ผลเบอร์รี่ยังช่วยลดการอักเสบป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการออกซิไดซ์และช่วยบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง
แต่ผลไม้ทั้งหมดในตระกูลเบอร์รี่ (รวมถึงราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่แม้แต่มะเขือเทศกล้วยและแตงโม) มีวิตามินซีสูงซึ่งสามารถต่อสู้กับความเครียดได้ คุณสามารถทำเบอร์รี่อาหารเช้าในตอนเช้าได้โดยเพิ่มลงในโยเกิร์ตซีเรียลหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต
ผลไม้เหล่านี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก (ไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อผลเบอร์รี่ 100 กรัม) ซึ่งมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับการเพิ่มน้ำหนักตัวหากรับประทานในปริมาณมาก ปริมาณไฟเบอร์สูงในผลเบอร์รี่ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
3. ส้ม
ส้มเป็นคลังของวิตามินซีวิตามินซีมีประโยชน์อีกมากมายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น วิตามินนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของความเครียด
ระดับวิตามินซีสูงสุดในร่างกายพบได้ตามธรรมชาติในต่อมหมวกไตและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดทำให้ร่างกายของวิตามินซีหมดไป นั่นคือเหตุผลที่คนที่มีระดับวิตามินซีสูงไม่แสดงอาการของความเครียดทางจิตใจและร่างกายที่คาดว่าจะเกิดขึ้นเมื่อประสบกับความท้าทายทางจิตใจอย่างเฉียบพลัน ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขารายงานว่าพวกเขากลับมาจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้เร็วกว่าคนที่มีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำ
มีส้มหลายสายพันธุ์ให้คุณได้ลิ้มลอง คุณสามารถกินส้มในรูปแบบแปรรูปต่างๆเพื่อช่วยคลายเครียด
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ได้รับการจัดอันดับให้เป็นของว่างที่ดีที่สุดในการคลายความเครียดในบรรดาถั่วประเภทอื่น ๆ เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสังกะสีในปริมาณสูงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ต่อออนซ์สามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีได้ 11 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน
ระดับสังกะสีในร่างกายต่ำมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลสูงและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า เนื่องจากร่างกายไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการเก็บสำรองสังกะสีคุณจึงต้องได้รับทุกวัน
คุณสามารถของว่างได้ทั้งเม็ดหรือสับเม็ดมะม่วงหิมพานต์แล้วโรยลงบนอะโวคาโดที่ปิ้งไว้ แต่ควร จำกัด ปริมาณเนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรี่สูง
5. ข้าวโอ๊ต
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ตช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมน อารมณ์ ดี. เซโรโทนินไม่เพียง แต่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังสร้างความรู้สึกสงบที่ช่วยในเรื่องความเครียดอีกด้วย ความเครียดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่ส่งผลให้คุณมีโอกาสเกิดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน
การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้าร่วมกับข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพการเรียนรู้ที่คมชัดกว่าตลอดช่วงเช้า นอกจากนี้เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ที่พบในข้าวโอ๊ตมีรายงานว่าช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าธัญพืชอื่น ๆ
เลือกข้าวโอ๊ตให้หลากหลาย รีด หรือ ตัดเหล็ก กว่าบรรจุภัณฑ์ทันที คุณสามารถผสมโจ๊กข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่ในวันหยุดสุดสัปดาห์เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดสนิทและอุ่นทุกเช้าก่อนออกไปทำงานตามต้องการ คุณยังสามารถเพิ่มชนิดต่างๆ ท็อปปิ้ง ผลไม้สดและถั่วอยู่ด้านบน
6. โยเกิร์ต
มีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้ว่าความเครียดสามารถกระตุ้นได้มากหรือน้อยจากแบคทีเรียที่ไม่ดีที่อาศัยอยู่ในกระเพาะอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองส่งสัญญาณไปยังลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ความเครียดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย การสื่อสารสัญญาณนี้ยังเกิดขึ้นจากทิศทางย้อนกลับ
การศึกษาของยูซีแอลเอในปี 2013 ของผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 36 คนพบว่าการบริโภคโปรไบโอติกในโยเกิร์ตช่วยลดการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รวมถึงความเครียดเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติกหรือไม่มีโยเกิร์ตเลย การศึกษานี้มีขนาดเล็กจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์
แต่ก็ยังไม่เจ็บที่จะทานโยเกิร์ตเป็นวิธีคลายเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าโยเกิร์ตยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโปรตีนและแคลเซียม
7. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตซึ่งสร้างโดปามีนซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยกระตุ้นความสุขซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้
การศึกษาในปี 2555 ในวารสารความผิดปกติทางอารมณ์ซึ่งดูคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ 2,800 คนพบว่าผู้ที่บริโภคโฟเลตมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุด การศึกษาอีกชิ้นในปี 2013 จากมหาวิทยาลัยโอทาโกพบว่านักศึกษามักจะรู้สึกสงบมีความสุขและมีพลังมากขึ้นในวันที่พวกเขากินผักและผลไม้มากขึ้น
8. ปลาแซลมอน
ความเครียดอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเนื่องจากฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถช่วยต่อสู้กับผลเสียของฮอร์โมนความเครียด จากการศึกษาในปี 2554 กับนักศึกษาแพทย์ซึ่งมีสาเหตุหลายประการสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวันช่วยลดความวิตกกังวลได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์
ปลาแซลมอนป่าที่ให้บริการเพียงครั้งเดียว (3 ออนซ์) สามารถมีโอเมก้า 3 ได้มากกว่าสองพันมิลลิกรัมซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณการบริโภคต่อวันที่แนะนำโดย American Heart Association สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
9. ดาร์กช็อกโกแลต
ใครบอกว่าคุณไม่ควรทานอาหารว่าง เค้ก ช็อคโกแลตเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตสามารถลดระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้ แต่ควรเลือกประเภทของช็อคโกแลตให้ดี
โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความดันโลหิตซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกสงบ ดาร์กช็อกโกแลตนี้ยังมีโพลีฟีนอลและฟลาโวนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 2 ชนิดมากกว่าน้ำผลไม้บางชนิด คุณสบายดีที่จะทานอาหารว่างสักสองสามชิ้น ดาร์กช็อกโกแลต เป็นอาหารว่างอย่างปลอดภัยสัปดาห์ละครั้งโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
